Šta trebate znati o ugljikohidratima da biste bili zdravi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sami ugljikohidrati su hranjiva i zdrava hrana koja pomaže u kontroli težine. Drugi su ostaci koji štete tijelu.

Šta su ugljeni hidrati

To je jedna od tri vrste makronutrijenata, koji su hranjivi sastojci koji hrane tijelo. Druga dva su masti i proteini.

Ugljikohidrati se dijele na klase:

• Sahara - pojedinačni molekuli šećera ili kratki lanci takvih molekula. To su glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
• Škrobovi - dugi lanci molekula ugljikohidrata koji se razgrađuju na male sastojke u probavnom traktu.
• Celuloza - ugljikohidrati koji se ne vare.

Glavna funkcija ugljikohidrata je obezbjeđivanje energije tijelu. Većina ih se razgrađuje u probavnom traktu do glukoze, koja već služi kao gorivo. Svaki gram ugljenih hidrata daje 4 kcal. Izuzetak su vlakna koja imaju mnogo manje kalorija.

Šta treba zapamtiti: ugljikohidrati su nutrijenti koji daju energiju.

Zašto nisu svi ugljikohidrati jednako dobri

Teško je odrediti koliko vam je ugljikohidrata potrebno jer su različiti. Najčešće se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene. Prvi uključuju šećere, a drugi skrob i vlakna.

Ali ova klasifikacija može biti nezgodna jer hrana bogata škrobom može biti i korisna i štetna (posebno rafinirane prerađene žitarice).

Osim toga, šećeri djeluju drugačije na tijelo. Šećer koji se posebno dodaje u peciva ili pića je štetan. Ali prirodni šećeri iz voća ili povrća nemaju nikakvih negativnih učinaka na zdravlje. Stoga je potrebno pojasniti definicije složenih i jednostavnih ugljikohidrata.

• Složeni ugljikohidrati - ugljikohidrati iz neprerađene hrane, uključujući voće, pasulj, cjelovite žitarice.
• Jednostavni ugljikohidrati - šećeri i škrobovi, koji su prečišćeni od vlakana i prerađeni.

Šta treba zapamtiti: složeni ugljikohidrati se nalaze u neprerađenoj hrani. Prerađuju se jednostavni ugljikohidrati manje nutritivne vrijednosti.

Koja je razlika između ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati su zdraviji od jednostavnih jer imaju veću gustinu hranjivih tvari. Odnosno, uz svaku kaloriju opskrbljuju tijelo antioksidansima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Ali jednostavni ugljikohidrati su samo kalorije i ništa drugo.

Da bismo razumeli u čemu je razlika, uporedimo žitarice od celih zrna sa rafinisanim žitaricama. Postoje tri dijela cjelovitih žitarica:

• Embrion - dio zrna, koji sadrži puno polinezasićenih masti i drugih hranljivih materija.
• Endosperm - unutrašnji deo zrna, koji se uglavnom sastoji od skroba.
• Shell - tvrdi vanjski dio zrna, koji je bogat vlaknima i esencijalnim masnim kiselinama.

U embriju i ljusci (mekinje) - sve najbolje, zdravo i hranjivo. Ali tokom obrade uklanjaju se ljuska i embrion, tako da ostaje samo skrobni endosperm.

Uporedite koliko hranljivih sastojaka sadrži 120 grama celih i rafinisanih zrna pšenice.

	Cijelo zrno	Rafinirano zrno
Sadržaj kalorija, kcal	407	455
Ugljikohidrati, g	87	95, 4
Proteini, g	16, 4	12, 9
Masti, g	2, 2	1, 2
Vlakna, g	14, 6	3, 4
Tiamin, % dnevne vrijednosti	36	10
Riboflavin, % dnevne vrijednosti	15	0
Niacin, % dnevne vrijednosti	38	8
Vitamin B6,% DV	20	8
Folna kiselina, % dnevne vrijednosti	13	8
Vitamin B5,% DV	12	5
Gvožđe, % dnevne vrednosti	2	8
Magnezijum,% dnevne vrednosti	41	7
Fosfor, % dnevne vrijednosti	42	13
Kalijum, % dnevne vrednosti	14	4
Cink,% dnevne vrijednosti	23	6
Mangan,% dnevne vrijednosti	228	43
Selen,% dnevne vrijednosti	121	61
Holin, mg	37, 4	13

Integralne žitarice su izvor esencijalnih supstanci koje se gube tokom čišćenja i obrade.

Isto je i sa voćem i povrćem. Svježi sadrže šećere, ali i vitamine, minerale i vlakna. Ali u prerađenom, kuhanom (posebno u poluproizvodima), pa čak i cijeđenom povrću, ima više šećera i manje hranjivih tvari. Osim toga, šećer se često dodaje u gotovu hranu i piće.

Šta treba zapamtiti: Složeni ugljeni hidrati kao što su integralne žitarice, sveže voće i povrće su hranljivi. Jednostavni ugljikohidrati sadrže više kalorija, ali manje nutrijenata.

Zašto su složeni ugljeni hidrati korisni?

Ne izazivajte skokove šećera u krvi

Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju i zbog toga naglo raste šećer u krvi. Visoki nivoi šećera u krvi uzrokuju da gušterača otpušta velike doze inzulina, što može dovesti do oštrog pada šećera u krvi. Kada ga nema dovoljno u krvi, želimo ponovo da jedemo - posegnemo za novom porcijom nečeg ukusnog.

Složeni ugljikohidrati, koji su bogati vlaknima, sporije se probavljaju. Šećer iz njih postepeno ulazi u krvotok, što znači da nema skokova. Stoga, složeni ugljeni hidrati obezbeđuju telu ravnomerno energiju, pomažući da se duže osećate sitim.

Smanjite rizik od hronične bolesti

Složeni ugljikohidrati, kada se konzumiraju redovno, smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. Sve zbog vlakana, vitamina i drugih gore navedenih supstanci: pomažu u prevenciji.

Štaviše, studije su pokazale da konzumacija složenih ugljenih hidrata smanjuje količinu "lošeg" holesterola u krvi i povećava količinu "dobrog" holesterola.

Pomaže u varenju

Crijeva sadrže milijarde korisnih bakterija zvanih mikrobiota. Utječe ne samo na zdravlje crijeva već i na cijelo tijelo. Vlakna iz složenih ugljikohidrata hrana su za korisne bakterije. Što ih bolje hranite, to bolje rade, kao što je proizvodnja nutrijenata poput kratkolančanih masnih kiselina koje su važne za zdravlje gastrointestinalnog trakta.

Smanjite upalu

Upala je prirodna reakcija tijela na infekciju ili ozljedu. Ako se proces odgađa, to izaziva razvoj mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući rak i dijabetes.

Složeni ugljikohidrati pomažu u borbi protiv upale, dok je jednostavni šećeri, naprotiv, podržavaju.

Zašto su jednostavni ugljeni hidrati štetni

Da biste bili zdravi, nije dovoljno jesti složene ugljene hidrate. Moramo napustiti i one jednostavne, jer oni:

• Provocirati prejedanje. Jednostavni ugljeni hidrati se brzo probavljaju i dovode do skokova nivoa šećera u krvi. Zbog toga se stalno osjećate gladni.
• Povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Istraživanja su pokazala da ljudi koji često jedu jednostavne ugljikohidrate češće obolijevaju od srčanih i vaskularnih bolesti.
• Povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Česta konzumacija jednostavnih ugljikohidrata može učiniti stanice otpornim na djelovanje inzulina. To je razlog za razvoj dijabetes melitusa tipa 2.
• Dovode do zavisnosti od šećera. Šećer stimuliše mozak da proizvodi dopamin. Ljudi koji su zavisni mogu se navući na slatkiše.
• Udebljati se. Jednostavni ugljeni hidrati utiču na nivo hormona odgovornih za apetit, i to na način koji povećava rizik od pretilosti.

Šta vredi, a šta ne vredi

Ishrana treba da sadrži ugljene hidrate, ali samo one dobre: složene, sveže, neprerađene.

Gdje pronaći složene ugljikohidrate:

• Integralne žitarice: ovas, heljda, ječam.
• Mahunarke: grašak, pasulj, pasulj i sočivo (nekonzervirano).
• Povrće i voće: bilo koje, po mogućnosti svježe ili minimalno prerađeno.
• Orašasti plodovi i sjemenke: lješnjaci, bademi, suncokretove sjemenke, susam.

Gdje se kriju jednostavni ugljikohidrati:

• Slatka pića: sokovi, gazirana pića, kokteli, slatki čaj i kafa.
• Deserti i slatkiši.
• Bijeli hljeb od fino mljevenog pšeničnog brašna.
• Testenine: one napravljene od meke pšenice.

Složeni ugljikohidrati su hranljiviji od jednostavnih. Sadrže puno vlakana i hranljivih materija. Stoga, što ih češće jedemo, postajemo zdraviji. S druge strane, jednostavni ugljikohidrati su ukusni, ali potpuno beskorisni, pa čak i štetni.