Kako alkohol utiče na san

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Spavaćete čvrsto, ali sledećeg jutra nećete se osećati odmorno.

Prema Alcohol and Sleep/Sleep Foundation of US National Sleep Foundation, jedan od pet odraslih Amerikanaca povremeno pije prije spavanja kako bi im pomogao da zaspiju. Za Rusiju nema statistike, ali se može pretpostaviti da je barem blizu stranih.

Ali ovaj, doduše, efikasan način da se upadne u kraljevstvo Morpheusa ima barem jednu nuspojavu.

Zašto želite da spavate nakon alkohola?

Prije svega, alkohol utječe na mozak i remeti normalnu proizvodnju hemikalija od kojih zavise mnogi procesi u tijelu.

Dakle, poznato je da čaša ili dvije povećava proizvodnju adenozina od strane Alcohol and Sleep / Sleep Foundation. Ova supstanca govori mozgu da su ćelije tijela umorne, da im nedostaje energije i da je vrijeme za odmor. Što više adenozina, to ste pospaniji.

Ali zaspati u ovom slučaju ne znači dovoljno spavati.

Kako alkohol utiče na san

Ako se nivo adenozina poveća, tada melatonin, hormon koji je odgovoran za kvalitetu sna, reguliše promjenu njegovih faza, a cirkadijalni ritmovi tijela u cjelini, naprotiv, postaju manji. Štaviše, neophodno je. 50 grama votke (200 g slabog vina ili 400 ml piva) dovoljno je za smanjenje nivoa melatonina T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Večernji alkohol potiskuje melatonin pljuvačke kod mladih odraslih / Chronobiology International za skoro 20%.

Za tijelo to znači sljedeće. Biološki sat, koji direktno zavisi od melatonina, počinje da kvari. Arhitektura spavanja, odnosno izmjena njegovih glavnih faza je poremećena.

Spavanje se obično sastoji od dvije faze.

• Faza sporog sna. Pojavljuje se odmah nakon uspavljivanja i traje oko 90 minuta. Sporo spavanje je slično anesteziji: tijelo je što je moguće opuštenije, mozak je neaktivan. Bez snova, bez pokreta, potpuna relaksacija neophodna za fizički oporavak.
• REM faza spavanja. Slijedi spori i traje 5-20 minuta. U tom periodu mozak aktivno radi, imamo snove. Ako je spor san prije potreban za fizički oporavak organizma, onda brz san pomaže nervnom sistemu: ublažava mentalni stres i umor, osvježava pamćenje, poboljšava koncentraciju.

Slijede jedna drugu, dvije faze - jedan ciklus spavanja. U prosjeku prolazimo kroz pet ciklusa po noći. Ovo je dovoljno da se ujutro osjećate živahno i odmorno.

Ali alkoholni san se razlikuje od normalnog. Nakon pijenja zbog kvara u proizvodnji melatonina, upadamo u duboki NREM san bez snova. Traje duže nego inače. S druge strane, REM san se, s druge strane, smanjuje ili potpuno nestaje.

Kao rezultat toga, osjećamo se preopterećeno kada se probudimo nakon pijenja. Reakcije su inhibirane, teško se koncentrirati na nešto, pamćenje pokvari, živci odlaze dođavola. Razlozi su jasni: nervni sistem jednostavno nije imao vremena da se oporavi.

Ovo nisu svi poremećaji spavanja do kojih dovodi alkohol. Evo još nekoliko.

• Jutarnja nesanica. Probudite se u zoru ili prije zore i više ne možete zaspati, iako se očigledno niste dovoljno naspavali. To je zbog istog sniženog nivoa melatonina.
• Apneja u snu. Ovo je naziv za zaustavljanje disanja tokom spavanja. Najčešće se javlja tokom sporotalasnog sna, kada se mišići opuštaju. A sporotalasni san, začinjen alkoholom, posebno je dubok.
• Česta buđenja u drugoj polovini noći. Do tog vremena, tijelo počinje aktivno da se oslobađa prerađenog alkohola kroz bubrege i mjehur.

Kako piti da biste se dovoljno naspavali

Najbolji način da se dovoljno naspavate je izbjegavanje pijenja alkohola noću. Ako iz nekog razloga ne možete odbiti alkohol, pridržavajte se sigurnosnih pravila.

1. Ne pijte previše

Liječnici prilično jasno definiraju normu trovanja alkoholom / klinike Mayo: ne više od jednog pića dnevno za žene i muškarce starije od 65 godina i ne više od dva pića za muškarce mlađe.

"Jedno piće" u ovom slučaju je:

• 355 ml piva jačine oko 5%;
• 237-266 ml sladnog likera, oko 7% ABV;
• 148 ml vina jačine oko 12%;
• 44 ml alkohola jačine 40%.

2. Pijte polako

To je neophodno kako bi jetra imala vremena da neutralizira i ukloni alkohol prije nego što ozbiljno utječe na biohemijske procese u tijelu.

3. Užini

Hrana u želucu usporava apsorpciju alkohola i na taj način olakšava funkcionisanje jetre.

4. Pijte najkasnije 3-4 sata prije spavanja

Za to vrijeme nivo melatonina će se vratiti u normalu, što znači da će san biti zdrav.

5. Ne mešajte alkohol sa tabletama za spavanje

Alkohol depresira Činjenice o predoziranju alkoholom (ili “trovanju alkoholom”) / U. S. Nacionalni institut za zloupotrebu alkohola i alkoholizam diše kao većina tableta za spavanje. Ova kombinacija je izuzetno opasna, jer može dovesti do zastoja disanja.

Ovaj materijal je prvi put objavljen u julu 2017. U julu 2020. ažurirali smo tekst.