Kako se riješiti loših navika bez napora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Više od 40% svih radnji dnevno obavljamo automatski. I mnogi od njih nisu dobri za nas. Čini se da je vrlo teško riješiti se loših navika. Ali postoje tajne koje vam mogu pomoći da s lakoćom prekinete začarani krug.

1. Promijenite samo jednu lošu naviku

Ponekad vam se čini da je cijeli vaš život skup loših navika i konačno shvatite da je došlo vrijeme da se sve promijeni. Da, od sutra. Držite se neko vrijeme, a onda kažete: "Jednom se ne računa." A onda se slomiš.

Pokušajte početi s malim: fokusirajte se na jednu po jednu naviku. Postepeno ćete se moći svih riješiti.

Charles Duhigg u svojoj knjizi savjetuje razmišljanje o promjeni kao o dugoročnom projektu. Ako pokušate promijeniti sve svoje navike odjednom, velike su šanse da će vam stvari vrlo brzo izmaći kontroli. Trenutno, možda ćete biti frustrirani činjenicom da će vam trebati osam do devet mjeseci da se riješite loših navika. Ali razmislite o tome kakav će veliki utjecaj ovo imati na cijeli vaš budući život. Za promjenu jedne navike vrijedi potrošiti mjesec dana. Od ovoga ćete imati koristi u narednim decenijama.

Ne morate radikalno mijenjati svoj život. Samo se riješite jedne loše navike. Dajte sebi mjesec dana za ovo, a zatim pređite na sljedeći.

2. Nemojte odmah stati, samo brojite

Ne pokušavajte da odmah napustite naviku jednom za svagda. Ne pokušavajte da prekinete naviku – oslobodite se nestalnosti.

Drugim riječima, ne pokušavajte da prestanete pušiti preko noći – pokušajte popušiti isti broj cigareta dnevno. Ili provjerite Facebook najviše 90 puta na sat. Ovaj mali trud će na kraju dovesti do potpunog odvikavanja od navike.

To potvrđuju eksperimenti. Psiholog Howard Rachlin je pokazao da je veća vjerovatnoća da će fokusiranje na dosljednost navike, a ne na samu naviku, biti uspješnije. Pušači od kojih se tražilo da puše isti broj cigareta dnevno postepeno su počeli pušiti manje, čak i ako su tvrdili da neće prestati.

Ako samo obratite više pažnje na brojke, to će napraviti veliku razliku. Pokazalo se da je brojanje kalorija na etiketi prije jela imalo veći utjecaj na gubitak težine nego vježbanje. Ispitanici koji su čitali sastojke i brojali kalorije gube više od onih koji su jednostavno vježbali. Odnosno, možete se još brže riješiti viška kilograma ako i čitate etikete i radite vježbe.

Nema potrebe da odmah sebi uskraćujete sve. Samo obratite pažnju na brojke i nastavite se ponašati loše. Ali svakako težite dosljednosti.

3. Ne mijenjajte sebe, promijenite svoju okolinu

Svaki dan instaliram Instagram na svoj telefon i svaki dan ga deinstaliram. Da li zvuči nenormalno? Ne baš. Ovo je najlakši način da to provjerite jednom dnevno. Ne želim više da provjeravam Instagram 600 puta dnevno. Za preuzimanje je potreban trud. A ovo je još jedna velika tajna za oslobađanje od loših navika.

Ne mijenjaj sebe. Promijenite kontekst. Navike nas privlače zbog uticaja okoline. Uklanjanjem ili smanjenjem okidača manje je vjerovatno da ćete biti uvučeni u neželjena ponašanja. Vaše okruženje utiče na vas mnogo više nego što mislite.

Okolina utiče na nas. Prema Dan Arielyju, profesoru bihevioralne ekonomije, ovo je jedno od najvažnijih otkrića društvenih nauka u posljednjih 40 godina. Ako odete do kredenca, a hrana je posložena na jedan način, pojest ćete jednu. Ako je hrana drugačije raspoređena, drugačije ćete jesti. Mislimo da sami donosimo odluke, ali na nas u velikoj mjeri utiče okruženje. Zato moramo razmišljati o tome kako promijeniti stvari oko sebe.

Držite podalje od sebe ono što vas privlači. Pisac Shawn Achor savjetuje primjenu pravila dvadeset drugog. Otežajte svoju lošu naviku za početak, a šanse da ćete je preuzeti bit će znatno smanjene. Gledate previše TV? Izvadite baterije iz daljinskog upravljača. Kašnjenje od 20 sekundi koje im je potrebno da se vrate na svoje mjesto dovodi do toga da ljudi rjeđe uključuju televizor.

Ne morate se sada mijenjati. Promijenite stvari oko sebe.

4. Opustite se

Šta vas najčešće tjera na loše navike? Stres. Ako ste opušteni, vjerojatnije je da će vaš mozak donijeti ispravnu odluku, kažu neuroznanstvenici.

Stres slabi prefrontalni korteks, a ovaj dio mozga nema beskrajne resurse. Ne može biti budna cijelo vrijeme. Dok ona zbog stresa gubi dio svoje svjesnosti, dolazi striatum, koji savjetuje da popijete pivo ili pojedete kolačić. Ali ako se riješite stresa, vaš prefrontalni korteks može držati vaše navike pod kontrolom.

Ne forsirajte se. Ostanite mirni i vaše ponašanje će se promijeniti na bolje.

5. Nemojte eliminirati loše navike – zamijenite ih

Kada izgovorite riječi "nikada neću učiniti…", povećava se vjerovatnoća da ćete to ponoviti.

Charles Duhigg, u Moći navike, piše da se sva istraživanja na ovu temu slažu oko jedne stvari: loše navike se ne mogu jednostavno eliminirati, ali se mogu zamijeniti. Kada osjetite kompulzivnu želju za žvakanjem, stavite žvaku bez šećera u usta, a ne lepinju. Okidač je isti, želja je zadovoljena, ali ste neželjeno ponašanje zamenili dobrim.

Znamo da se navika ne može iskorijeniti - mora se zamijeniti. A znamo da se većina navika lako mijenja kada se primijeni zlatno pravilo promjene navika: ako zadržimo isti okidač i istu nagradu, novo ponašanje postaje navika.

Razmislite koji okidači izazivaju loše ponašanje, a zatim svoju uobičajenu reakciju zamijenite novom koja će vam dati drugačiju (ali ipak ugodnu) nagradu.

6. "Ako" i "Onda"

Jednostavan plan pomoći će vam da odolite iskušenju. Šta radite prije nego što steknete lošu naviku? Na primjer: "Svaki put kad sednem na kauč, na internetu sam beskonačno dugo." Sada koristite ove dvije riječi da napravite mali plan: "Ako sjedim na kauču, onda sa sobom nosim knjigu."

Planiranje je zaista moćan alat koji vam može pomoći da postignete bilo koji cilj, od dijete i vježbanja do pregovora i upravljanja vremenom. Vaše šanse za uspjeh će se znatno povećati ako unaprijed razmislite o konkretnim akcijama kako biste postigli svoj cilj („Ako se sastanak završi u četiri sata, vratit ću se u kancelariju i obaviti sve zakazane telefonske pozive“).

Da li je previše lako biti istina? Ništa slično ovome.

U toku eksperimenta ustanovljeno je: 91% ispitanika koji su pravili male planove nastavilo je redovno da radi vežbe. Iz grupe "neplanera" - svega 34%. Slični rezultati dobiveni su u eksperimentima na uvođenju navike brige o vlastitom zdravlju. Mjesečne samopreglede dojki nastavilo je da obavlja 100% planera (naspram 53% grupe koja nije planirala), a godišnji skrining karcinoma grlića materice nastavilo je 92% planirane grupe (nasuprot 60% onih koji nisu planirali). grupa za planiranje). planiranje).

Samo dvije riječi - "ako" i "onda" - otvaraju vam velike mogućnosti.

7. Oprostite sebi

Možda ste izgubili živce. U redu je, u redu je. Imajte na umu da se stare navike mogu vratiti. Smatrajte ovo privremenim korakom unazad, a ne razlogom da se sve što je planirano potpuno odustane.

Na primjer, obećali ste sebi da nećete jesti kolačiće. A onda je nehotice pojedeno. To ne znači da je cijela dijeta osujećena. Dijeta je gotova kada pojedete jedan kolačić, kažete: "Odustajem", a zatim iseckate ostatak pakovanja.

Šta učiniti kada izgubite kontrolu nad sobom? Oprostite sebi i idite dalje.

Samokritičnost dovodi do pada motivacije i smanjenja sposobnosti samokontrole. To je također jedan od glavnih pokazatelja nadolazeće depresije. Nasuprot tome, biti lojalan i ljubazan prema sebi vodi povećanju motivacije i bolje samokontrole.

Pokušavate da poboljšate svoj život, i u redu je ako ponekad posrnete.

Konačno

Dakle, evo tajni koje će vam pomoći da se riješite loših navika:

• Jedan po jedan. Fokusirajte se na jednu lošu naviku mjesečno i za godinu dana ćete biti druga osoba.
• Nemoj stati, samo broji. Ne pokušavajte odmah da se riješite lošeg ponašanja. Izgradite dosljednost u svojim ovisnostima.
• Ne mijenjajte sebe - promijenite svoju okolinu. Dvadeset drugo pravilo. Neka bude malo teže ponavljanje loše navike.
• Opusti se. Stres čini štetne stvari privlačnijima. Ostanite mirni i vaše ponašanje će se promijeniti na bolje.
• Nemojte se riješiti, već zamijenite. Loše navike ne možete potpuno iskorijeniti, ali ih možete zamijeniti novim.
• Jednostavan plan s riječima "ako" i "onda" pomoći će vam da odolite iskušenju.
• Oprosti sebi. Samobičevanje će samo pogoršati situaciju. Ako budete ljubazni prema sebi, pomoći će vam da se vratite na pravi put.

I još jedan savjet. Vanjski pritisak je čak i dobar kada se koristi strateški. Da li tvoja mama želi da se družiš sa dobrim momcima u školi jer oni daju dobar primjer ponašanja? Mama je bila u pravu.

Ovo je također vrlo jednostavna preporuka. Razgovarajte sa ljudima na koje želite da budete slični. Da li puno odugovlačite? Provedite više vremena sa super produktivnim prijateljima. Želite li biti u formi? Stalno komunicirajte s prijateljima koji su opsjednuti teretanom i zdravom prehranom.

Vremenom usvajate prehrambene navike, izbor načina života, pa čak i težnje u karijeri od onih s kojima provodite vreme. Ako ste u grupi ljudi koji su sebi postavili zaista visoke ciljeve, nastojat ćete učiniti isto. S druge strane, ako vaši prijatelji nisu ambiciozni, i vi ćete sniziti vlastite standarde.

I dosta je priče. Sada je vrijeme da pišete prijatelju na koji želite da budete i zakažete termin. Prijatelji nas ne čine samo sretnijima. Oni nam pomažu da postanemo bolji.