16 najzdravijih voća i bobica koje će vam pomoći da ostanete zdravi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jedite ih redovno kako biste se zaštitili od srčanog udara, Alchajmerove bolesti i raka.

Stručnjaci su dokazali da konzumiranje voća i povrća i rizik od koronarne bolesti srca: meta-analiza kohortnih studija da voće smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 7%. A plodovi ometaju razvoj dijabetes melitusa. Konzumacija voća i rizik od dijabetesa tipa 2: rezultati tri prospektivne longitudinalne kohortne studije i urolitijaza Dijetalno liječenje urinarnih faktora rizika za stvaranje bubrežnog kamenca. Pregled radne grupe CLU, pomaže u smanjenju viška kilograma. koncentracije antioksidansa u plazmi i krvni tlak: randomizirano kontrolirano ispitivanje, koje krvne žile čini elastičnijim.

Britanska nacionalna zdravstvena služba preporučuje jesti pet porcija voća i povrća svaki dan. To je otprilike 80 grama odjednom, ili jabuka veličine teniske loptice. Naizmjenično mijenjajte svoje omiljeno voće kako biste maksimalno iskoristili svoje prednosti.

8 najzdravijih plodova

1. Limun

Ovo voće je bogato vitaminom C, limunskom kiselinom i flavonoidima. Potonji su antioksidansi koji sprečavaju razvoj karcinoma i kardiovaskularnih bolesti u Uporednoj studiji uticaja prethodnog tretmana i ekstrakcije uzoraka na određivanje flavonoida iz limuna.

Vitamin C štiti od oksidativnog stresa. Ovo je naziv za uništavanje stanica štetnim tvarima - slobodnim radikalima. Ako ih ima previše, tijelo će brzo stariti.

Limun je posebno dobar za srce - snižava kolesterol Citrusni flavonoidi i metabolizam lipida i krvni pritisak. Utjecaj na krvni pritisak svakodnevnog konzumiranja limuna i hodanja. Istraživanja o polifenolima limuna suzbijaju gojaznost izazvanu prehranom regulacijom nivoa mRNA enzima uključenih u beta-oksidaciju u bijelom masnom tkivu miša na životinjama pokazalo je da voće proizvodi posebne enzime koji uništavaju masno tkivo.

Limunska kiselina također pomaže Može li sok od limuna biti alternativa kalijum citratu u liječenju kamenca kalcija u mokraći kod pacijenata sa hipocitraturijom? Prospektivna randomizirana studija za liječenje urolitijaze.

2. Narandžasta

Jedna prosječna narandža sadrži 139% vaše dnevne vrijednosti vitamina C i 20% vlakana. Sadrži i mnoge vitamine B grupe: tiamin i folnu kiselinu.

Po svojim svojstvima, narandža je slična limunu. Međutim, studije su pokazale da narandža čak i bolje od limuna sprječava nastanak kamena u bubregu. Agrumi, posebno narandža i grejp, smanjuju rizik od moždanog udara kod žena.

Takođe, voće pomaže da se žlezda apsorbuje u crevima, sprečavajući pojavu anemije.

3. Banana

Jedna srednja banana sadrži 23% RDA za banane, sirove, nutritivne činjenice kalijuma. Ovaj mineral pomaže srcu da pravilno funkcionira. Kada je kalij nizak, rizik od povezanosti unosa natrijuma i kalija s masom lijeve komore: rizik od razvoja koronarne arterije kod mladih odraslih osoba od koronarne bolesti povećava se za 49%. A mogu se razviti i hipertenzija, osteoporoza i urolitijaza.

Banane su bogate sporim ugljenim hidratima i pektinom, koji održavaju normalan nivo šećera u krvi Otporni skrob: efekat na postprandijalnu glikemiju, hormonski odgovor i sitost krvi. Također, korisne bakterije u crijevima hrane se pektinom koji nas štiti od čireva i drugih bolesti probavnog trakta.

Banana je veoma hranljiva i stoga se smatra jednim od najboljih izvora banana kao izvora energije tokom vežbanja: metabolomički pristup energije pre vežbanja.

4. Grejpfrut

Grejpfrut je bogat vitaminom C i kalijumom.

Ranije se vjerovalo da voće pomaže u mršavljenju, ali ovo je mit O efektima svakodnevne konzumacije grejpfruta na tjelesnu težinu, lipide i krvni tlak kod zdravih, gojaznih odraslih osoba. Grejpfrut samo indirektno utiče na ovaj parametar, zbog svoje sposobnosti da snižava holesterol i krvni pritisak.

Grejpfrut, kao i ostalo citrusno voće, štiti od urolitijaze Utjecaj konzumacije soka od grejpa, narandže i jabuke na urinarne varijable i rizik od kristalizacije, kardiovaskularnih bolesti Citrusni flavonoidi i metabolizam lipida i moždani udar. Flavonoidi u ishrani kod žena i rizik od moždanog udara.

5. Ananas

Još jedan rekorder za vitamin C. Jedna porcija voća sadrži 67% dnevne vrijednosti ananasa, sirovog, svih sorti, nutritivne činjenice ove supstance. Ananas takođe sadrži mnogo mangana i bromelaina.

Mangan je neophodan za kosti. Studija je pokazala da Vitrum osteomag u prevenciji osteoporoze kod žena u postmenopauzi: rezultati uporednog otvorenog multicentričnog ispitivanja da supstanca pomaže u poboljšanju njihove tvrdoće, čime se smanjuje rizik od osteoporoze.

Bromelain je mješavina enzima koji se bore protiv upale i razgrađuju krvne ugruške. Stoga su manje šanse da dobijete srčani ili moždani udar. Drugi naučnici tvrde da bromelain sprečava aktivnost i potencijal bromelaina kao agensa protiv raka: trenutni dokazi i perspektive raka.

6. Avokado

Ostalo voće je uglavnom ugljikohidrate, ali avokado ima mnogo zdravih masti. Većina njih je oleinska kiselina, koja ublažava upalu. Avokado takođe sadrži beta-sitosterol, koji podržava normalan nivo holesterola i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Avokado je takođe bogat magnezijumom, kalijumom i vlaknima.

Magnezijum učestvuje Magnezij u čoveku: implikacije na zdravlje i bolesti u više od 600 hemijskih reakcija u našem telu, uključujući sintezu proteina i energetski metabolizam. Mineral je posebno koristan za sportiste Ažuriranje o odnosu magnezijuma i vežbanja, jer poboljšava izdržljivost.

Studije na životinjama su pokazale da vlakna pružaju korisne bakterije. Prebiotska vlakna modulacije crijevne mikrobiote poboljšavaju faktore rizika za gojaznost i metabolički sindrom u crijevima i pomažu u kontroli težine. Također smanjuje unos dijetalnih vlakana i rizik od raka debelog crijeva i incidenata i rekurentnih adenoma u ispitivanju raka prostate, pluća, kolorektalnog crijeva i jajnika rizik od raka debelog crijeva.

Jedan avokado sadrži 21% dnevne vrednosti kalijuma. Ovaj mineral snižava krvni pritisak i smanjuje rizik od moždanog udara.

7. Jabuke

Jabuke imaju dosta jabuka, sirovih, sa vlaknima pokožice, kalijumom, vitaminima C i K.

Vitamin K je veoma važan Vitamin K za normalno zgrušavanje krvi i razvoj kostiju.

Antioksidansi iz jabuke promovišu zdravlje srca Jabuke i kardiovaskularno zdravlje – da li je mikrobiota crijeva ključna za razmatranje? i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2, raka i Alchajmerove bolesti.

Jabuke su također bogate pektinskim vlaknima i prebioticima: mehanizmi i zdravstvene prednosti, prebiotskim vlaknima koja hrane korisne bakterije u crijevima i pomažu u poboljšanju probave.

Jabuke pomažu našem mozgu. Jedna studija o dva fitoestrogena, resveratrolu i kvercetinu, smanjuju apoptotičku neuronsku smrt uzrokovanu oksidativnim stresom i neuroinflamacijom, potvrdila je da njihov antioksidans kvercetin štiti neurone od prerane smrti. Jedite ovo voće kako biste zaštitili od trombotičkog moždanog udara, unos kvercetina i incidencije cerebrovaskularnih bolesti.

8. Nar

Glavna moć nara je u antioksidansima. Ima ih tri puta više nego u zelenom čaju i crnom vinu. Pomažu u zaštiti stanica od oštećenja i starenja te smanjuju upalu.

Istraživanja pokazuju da šipak sprječava Uloga sokova od nara i citrusa u prevenciji raka debelog crijeva i smanjuje krvni tlak.

Sok od nara posebno je koristan za starije osobe: poboljšava pamćenje i aktivnost fMRI kod srednjih i starijih odraslih osoba s blagim pamćenjem.

8 najzdravijih bobica

1. Jagode

Jedna velika bobica sadrži 18% dnevne vrednosti vitamina C i po 1% vlakana i kalijuma.

Jagode su prepune antioksidansa koji su zdravi za srce. Zahvaljujući antocijaninu, bobica smanjuje rizik od srčanog udara. Visok unos antocijanina povezan je sa smanjenim rizikom od infarkta miokarda kod mladih i srednjih žena među ženama za 30%. I jagode također smanjuju Jagode smanjuju aterosklerotične markere kod osoba s metaboličkim sindromom, krvnim pritiskom i nivoom holesterola.

Antioksidansi smanjuju upalu neutrališući hemikalije odgovorne za nju.

Jagoda kontrolira efekte suplementacije liofiliziranim jagodama na metaboličke biomarkere ateroskleroze kod osoba s dijabetesom tipa 2: randomizirani dvostruko slijepi kontrolirani probni nivo šećera u krvi, čime se sprječava razvoj dijabetesa.

Druga studija, Randomizirano ispitivanje faze II liofiliziranih jagoda kod pacijenata s displastičnim prekanceroznim lezijama jednjaka, pokazalo je da ako ljudi s prekanceroznim bolestima - ezofagitisom ili Barrettovim jednjakom - jedu 60 grama suhih jagoda dnevno, smanjuje rizik od raka jednjaka.

2. Borovnice

Borovnice su bogate vitaminima C i E, gvožđem, cinkom i kalijumom.

Različite bobice i frakcije bobičastog voća imaju različite, ali blago pozitivne učinke na povezane varijable metaboličkih bolesti kod pretilih i gojaznih žena i smanjuju upalu.

Jedite borovnice za zaštitu od dijabetesa: snižavaju proizvode od cjelovitog zrna, riba i borovnice mijenjaju metabolizam glukoze i lipida u randomiziranom, kontroliranom ispitivanju: Sysdimet proučava razinu šećera u krvi.

Borovnice takođe povećavaju povoljne efekte konzumacije bobica na funkciju trombocita, krvni pritisak i nivo HDL holesterola „dobrog“holesterola i smanjuju količinu „lošeg“holesterola. Ovo posljednje uzrokuje aterosklerozu.

3. Maline

Maline su bogate malinama, sirovim, nutritivnim činjenicama, vitaminima C i K, vlaknima i manganom i polifenolom. Ovaj antioksidans štiti od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznosti i Alchajmerove bolesti.

Napitci od maline mogu vam pomoći da se oporavite od treninga: bobice smanjuju oksidativni stres.

4. Brusnice

Kao i mnoge druge bobice, brusnice sadrže antioksidans polifenol. Posebno mnogo ovih supstanci ima u koži. Stoga su svježe bobice mnogo zdravije od soka od brusnice.

Najvažnije za zdravlje, brusnice štite od infekcija. Sprečava prianjanje bakterija E. coli na zid mokraćne bešike, što uzrokuje smanjenje adherencije Escherichia coli na ćelije uroepitela mokraćnog mjehura nakon konzumiranja soka od brusnice: dvostruko slijepa randomizirana placebom kontrolirana unakrsna infekcija urinarnog trakta. I također se bori Efikasnost soka od brusnice na infekciju Helicobacter pylori: dvostruko slijepo, randomizirano placebo kontrolirano ispitivanje s bakterijom Helicobater pylori: zbog njih se pojavljuju čirevi i rak želuca.

Brusnice su takođe veoma dobre za srce. Snižava holesterol Povoljan uticaj niskokalorične konzumacije soka od brusnice na koncentraciju HDL-holesterola u plazmi kod muškaraca, visok krvni pritisak Efekti konzumacije soka od brusnice na vaskularnu funkciju kod pacijenata sa koronarnom arterijskom bolešću i oksidativnim stresom Niskokalorična suplementacija sokom od brusnice smanjuje oksidaciju u plazmi LDL i koncentracije molekula stanične adhezije kod muškaraca. I bobičasto voće također čini arterije elastičnijim zahvaljujući Učincima konzumacije soka od brusnice na vaskularnu funkciju kod pacijenata sa koronarnom bolešću. To je neophodno kako se ateroskleroza ne bi razvila.

5. Grožđe

U ljusci i sjemenkama grožđa ima puno polifenola. Ekstrakt sjemenki ove bobice smanjuje utjecaj tretmana ekstraktom sjemenki grožđa na promjene krvnog tlaka: meta-analiza 16 randomiziranih kontroliranih studija krvnog tlaka i otkucaja srca.

Ako jedete grožđe ili grožđice tri puta tjedno, tada će se rizik od dijabetesa smanjiti Konzumacija voća i rizik od dijabetesa tipa 2: rezultat je tri prospektivne longitudinalne kohortne studije za 12%. Bobičasto voće također smanjuje komparativne efekte crvenog i bijelog grožđa na oksidativne markere i lipidemijske parametre kod odraslih osoba s hiperholesterolemijom, upalu i razinu kolesterola.

Sok od grožđa je dobar i za mozak. Napitak značajno poboljšava sok od grožđa Concord, kognitivne funkcije i performanse vožnje: 12-nedjeljno, placebo kontrolirano, randomizirano ukršteno ispitivanje na majkama djece predtinejdžera pamćenje i vozačke vještine.

6. Trešnje

Trešnje su bogate kalijem, vlaknima i vitaminom C. Također su pune antioksidansa: antocijanini i karotenoidi smanjuju upale i štite od kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa i Alchajmerove bolesti.

Ova bobica sadrži melatonin. To je hormon koji signalizira našem mozgu da spava. Supstanca pomaže melatoninu - ključu za spavanje kod nesanice i drugih poremećaja spavanja.

7. Kupine

Kupine sadrže mnogo vitamina C, vlakana, kalijuma, kalcijuma, antioksidansa.

Potonji štite polifenole: prednosti za kardiovaskularni sistem u zdravlju i starenju od kronične upale i starenja arterija. Sprječava mnoge bolesti, uključujući aterosklerozu i rak.

Studije na životinjama o učincima kupina na motoričke i kognitivne funkcije kod starijih pacova pokazale su da kupina poboljšava pamćenje i koordinaciju kod starijih osoba.

8. Lubenica

Lubenica je bogata vitaminima A i C, kao i likopenom i kukurbitacinom E. Ovi antioksidansi štite od raka.

Likopen smanjuje rizik od raka u probavnom sistemu, a kukurbitacin E može inhibirati rast tumora. Potonji takođe aktivira imuni sistem i regeneraciju organizma.

Takođe, lubenica snižava holesterol i visok krvni pritisak, štiteći od kardiovaskularnih bolesti.