11 namirnica bogatih vlaknima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Opskrbite se kokicama, pasuljem i malinama.

Šta su vlakna i zašto su potrebna

Dijetalna vlakna: esencijalna za zdravu prehranu su vrsta dijetalnih vlakana biljnog porijekla. Ova komponenta hrane ima posebnost: možemo je jesti, ali ne možemo probaviti O ulozi dijetalnih vlakana u ishrani. Kao rezultat toga, vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt. Ali usput radi mnogo korisnih stvari:

• djeluje kao plodno tlo za bakterije u crijevima;
• pomaže u snižavanju nivoa "lošeg" holesterola;
• pomaže u kontroli šećera u krvi;
• apsorbira i uklanja probavne nusproizvode i višak tekućine (prevencija dijareje);
• poboljšava pokretljivost crijeva, zbog čega se formira mekša stolica (prevencija zatvora);
• smanjuje rizik od razvoja bolesti kao što su hemoroidi, divertikulitis i kolorektalni karcinom.

Općenito, liječnici su kategorični: gruba dijetalna vlakna trebaju biti prisutna u prehrani svake osobe.

Da bi ostali zdravi, muškarcima je potrebno do 38 grama vlakana dnevno Dijetalna vlakna: neophodna za zdravu ishranu, žene do 25 grama.

Sastavili smo listu od 19 namirnica bogatih vlaknima – neke bi vas mogle iznenaditi! koji lako, jednostavno i ukusno pokrivaju vašu dnevnu potrebu za osnovnim dijetalnim vlaknima.

Koja hrana sadrži puno vlakana

1. Bran

Možda najpoznatiji izvor vlakana. 100 g sirovih ovsenih mekinja sadrži oko 15 g zdravih dijetalnih vlakana, ili oko pola dnevne vrijednosti ovsenih mekinja, sirovih. I to je plus. Minus: ne jedete puno mekinja.

Preporučuje se da se dodaju u kefir i jogurt, posipaju salatama i kuvaju mafini. Ali u svakom takvom receptu govorimo o 1-2 žlice mekinja, odnosno o masi ne većoj od 10 g.

Međutim, mekinje se mogu koristiti i kao samostalno jelo - na primjer, kuhanjem na pari vrućom vodom. Dijetalna vlakna će apsorbirati tekućinu, nabubriti i povećati volumen. Kao rezultat, 100 g kuhanih mekinja će vam dati 2,6 g ovsenih mekinja, kuhanih.

2. Bulgur

U kuvanom bulguru ima čak više vlakana nego u parenim mekinjama - 4,5 bulgura, kuvanih g na 100 g kaše. Istovremeno, bulgur, za razliku od mekinja, može postati izvrsna osnova za potpuno jelo - na primjer, pilav, rižoto ili krepku salatu.

3. Pečene suncokretove semenke

Od 100 grama prženih i oljuštenih sjemenki suncokreta dobijate impresivnih 8, 6 sjemenki, zrna suncokreta, osušenih grama vlakana. Sjemenke suncokreta su odlična užina, a 100 g se pojede prilično brzo. Mogu se dodati i salatama i pečenim proizvodima.

Važno je napomenuti da su zrna suncokreta daleko od rekordera po sadržaju dijetalnih vlakana među sjemenkama. Na primjer, u sjemenkama lana, vlakna su općenito 27, 3 sjemenke, laneno sjeme g na 100 g, odnosno doza koja je uporediva sa dnevnom normom.

4. Pistacije

U 100 g oguljenih pistacija - 10, 3 orašastih plodova, pistacija, sirovih g vlakana. Osim toga, ovi orašasti plodovi su odličan izvor proteina: istih 100 g sadrži do polovice dnevne vrijednosti.

5. Kruške

100 g krušaka sadrži kruške, sirove [uključuje USDA robnu hranu A435], oko 3 g vlakana. Ovo nije mnogo, ali je kruška ukusna i lako se dodaje u prehranu. Voće se može jesti kao užina, dodati salatama ili koristiti u desertima. Glavna stvar je da ne uklanjate koru s kruške: u njoj je koncentriran lavovski dio vlakana.

6. Jabuke

100 g jabuke će vam dati 2,5 g dijetalnih vlakana, sirovih, sa korom. Štaviše, kao i kod krušaka, najviše vlakana u kori, tako je jabuke najbolje jesti neoljuštene.

7. Pasulj

100 g sirovog crnog pasulja sadrži čak više vlakana od sirovih mekinja - 15, 2 zrna, crni, zrele sjemenke, sirove g. Pri kuvanju se nešto od toga izgubi, a gotovi pasulj sadrži 8, 7 mahunarki, crne, zrele sjemenke, kuvano, kuvano, bez soli g dijetalnih vlakana na 100 g.

Mahunarke je lako uključiti u svoju ishranu. Ukusne su i mogu poslužiti kao samostalno jelo ili prilog, ili kao hranjiv dodatak supama i salatama od povrća.

8. Suhe šljive

100 g pulpe ovog sušenog voća sadrži 7,1 šljive, sušene (šljive), nekuvanih g vlakana. Suve šljive su također vrijedan izvor vitamina K, koji je odgovoran za zgrušavanje krvi, vaskularnu snagu i rast kostiju. Dovoljno je pojesti samo 150 g da biste dobili dnevnu normu vitamina.

9. Kokice

Ova vrsta brze hrane takođe je veoma bogata vlaknima: 14,5 grickalica, kokica, dijetalnih vlakana na 100 grama kokica. Da biste izvukli maksimum iz užine, odaberite opcije bez slatke glazure ili slanih začina.

10. Avokado

Budimo kratki: oko 10 avokada, sirovih, svih komercijalnih vrsta vlakana po voću srednje veličine. Ili, u standardnom broju, 6,7 g dijetalnih vlakana na 100 g. Sendviče sa avokadom svakako treba dodati u ishranu.

11. Malina

Meke maline koje se tope u ustima teško je posumnjati da su bogate krupnim dijetalnim vlaknima. Ipak, upoznajte: 6,5 malina, sirovih grama vlakana na 100 grama svježeg bobičastog voća. I u svom tom bogatstvu, samo 50 kalorija - san za one koji žele da kontrolišu težinu.