Najzdraviji izvori proteina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Proteini su neophodni za izgradnju mišića. Ali ako konzumirate samo jednu hranu bogatu proteinima, onda tijelo ne dobiva sve esencijalne aminokiseline. Saznajte koja hrana je bogata proteinima kao i drugim važnim nutrijentima.

Prema novom pregledu objavljenom na sajtu, nije važna samo količina proteina koji se konzumira, već i izvor proteina. Postoje tri razloga za zabrinutost zbog ovoga.

Prije svega, bilo koji izvor proteina, bilo da je to piletina ili kikiriki, sadrži različite količine aminokiselina – gradivnih blokova proteina. Od 20 mogućih aminokiselina, devet je jednostavno neophodno organizmu. Ove aminokiseline možete dobiti samo iz hrane. Zato je veoma važno pravilno sastaviti svoj jelovnik, uključujući razne namirnice bogate proteinima.

Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, jaja, mliječni proizvodi) uključuju sve esencijalne aminokiseline u jednoj ili drugoj količini, ali većina biljnih namirnica sadrži samo frakcije od devet esencijalnih aminokiselina.

"To znači da ako odaberete proteine samo iz orašastih plodova, tijelo će biti lišeno važnih aminokiselina", objašnjava koautor studije Rajavel Elango, specijalista za ishranu i metabolizam.

Kada unosite proteine iz biljne hrane, važno je odabrati pravu vrstu i količinu kako biste dobili puni dnevni unos esencijalnih aminokiselina.

Naravno, to nije razlog da odustanete od preferencija u hrani i dobijete proteine samo iz odreska, jedući ih za doručak, ručak i večeru. Takva prehrana, osim proteina, sadrži i veliku količinu kalorija, masti i kolesterola, što negativno utječe na vašu figuru i zdravlje općenito. I ovo je drugi razlog da pazite koju hranu birate da zasitite svoje tijelo proteinima.

I na kraju, treći razlog je najvažniji. “Svaka hrana koju koristite kao izvor proteina sadrži određenu količinu vitamina i minerala,” kaže Ilango. "Neke namirnice su bogate vitaminom B, druge su bogate gvožđem, a u drugima praktično nema nutrijenata."

Vaše tijelo neće moći metabolizirati proteine koje dobijete u svom punom potencijalu ako mu nedostaje važnih nutrijenata.

Želite li biti sigurni da unosite proteine iz prave hrane? Evo nekih od najzdravijih izvora proteina.

Jaja

“Ne samo da svako jaje sadrži 6 grama proteina, već je i najzdraviji protein”, kaže (Bonnie Taub-Dix), američka nutricionistkinja, blogerka i autorica knjige Read Before You Eat.

Protein dobijen iz jaja ima najveću probavljivost i pomaže u formiranju tjelesnih tkiva. Osim toga, jaja su bogata holinom i vitaminima B12 i D, koji su neophodni za održavanje ukupnog nivoa energije i skladištenje energije u ćelijama tijela.

Unatoč raširenom uvjerenju da kolesterol iz jaja negativno utječe na rad srca, zbog čega se ovaj proizvod može konzumirati najviše 2-3 puta tjedno, naučnici su dokazali suprotno. Studija objavljena u British Medical Journalu pokazala je da jedno jaje dnevno ne utiče na srce i ne povećava rizik od moždanog udara.

Svježi sir

"Jedna porcija svježeg sira (150 grama) sadrži oko 25 grama proteina i 18% dnevne vrijednosti kalcijuma", kaže nutricionista Jim White. Osim toga, svježi sir je bogat kazeinom, sporo probavljivim proteinom koji blokira glad na nekoliko sati.

Hen

Perad bi trebao biti temelj proteinske prehrane. Sadrži manje zasićenih masti od većine drugih vrsta mesa i oko 40 grama proteina po dojci (20 grama proteina na 100 grama mesa). Ylango savjetuje da se odlučite za bijelo meso što je češće moguće kako biste lakše unosili manje kalorija.

Cijelo zrno

Integralne žitarice su dobre za zdravlje i sadrže mnogo više proteina od hrane napravljene od običnog brašna. Na primer, hleb od pšeničnog brašna prvog razreda sadrži 7 g proteina, a hleb od celog zrna sadrži 9 g proteina na 100 g proizvoda.

Što je još važnije, cjelovite žitarice pružaju vlakna, dobre su za srce i pomažu u kontroli težine.

Riba

“Riba, koja ima malo kalorija i mnogo nutrijenata, odličan je izvor omega-3 masnih kiselina, koje podržavaju zdravlje srca i stabiliziraju raspoloženje”, kaže Taub-Dix.

Među najzdravijim ribama su losos i tuna. Jedna porcija lososa sadrži oko 20 g proteina i 6,5 g nezasićenih masnih kiselina. A tunjevina je pravo skladište proteina: 25 g na 100 g proizvoda.

Ako želite da se riješite viška tjelesne masti, trebali biste u svoju ishranu uključiti i losos: on sadrži samo 10-12 g zasićenih i nezasićenih masti. Nutricionisti savjetuju jesti ribu pečenu ili prženu dva puta sedmično.

Mahunarke

Mahunarke su bogate proteinima i vlaknima, koja su dobra za rad srca. Takođe je odličan izvor vitamina B. Izbjegavajte pasulj, sočivo, soju i grašak. 100 g graška sadrži 23 g proteina, pasulja - 22 g, a soje - 34 g proteina.

Grčki (filtrirani) jogurt

Grčki jogurt se može koristiti kao doručak, kao međuobrok ili kao sastojak raznih jela. U poređenju sa običnim jogurtom, grčki jogurt ima skoro duplo više proteina: umesto 5-10 g u jednoj porciji jogurta - 13-20 g. Osim toga, grčki jogurt ima dosta kalcijuma: 20% dnevne vrednosti.

Nuts

Poznato je da su orašasti plodovi bogati zdravim nezasićenim masnim kiselinama, ali su i bogati proteinima. Osim toga, studija iz 2013. objavljena u New England Journal of Medicine pokazala je da ljudi koji jedu šaku orašastih plodova dnevno imaju 20% manje šanse da umru od raznih bolesti.

Zeleni

Različite vrste povrća i zelenog lisnatog povrća bogate su proteinima. Na primjer, 100 g spanaća sadrži samo 22 kcal i oko 3 g proteina, dok peršun sadrži 47 kcal i 3,7 g proteina. Iako zelenilu nedostaju esencijalne aminokiseline, možete ga kombinirati s mahunarkama i dobiti dovoljno proteina i hranjivih tvari.

Koju hranu bogatu proteinima preferirate?