Šta trebate znati o svom spavanju da biste se naspavali dovoljno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ne morate biti ranoranilac i ustajati rano da biste bili budni i produktivni. Morate proučiti svoj san i shvatiti šta je ispravno za vas.

Desilo se da je 2016. za mene bila godina sna. Ili, bolje rečeno, njegovo odsustvo - i, kao posljedica toga, duboko proučavanje ove teme. U stvari, spavam koliko i prosječan gradski službenik. Jednostavno nisam spreman da to trpim.

Moj san

Imam početnu tačku – one periode mog života kada sam radio od kuće i mogao sam spavati u bilo koje vrijeme koje mi odgovara. Sećam se koliko je moj um bio bistar, koliko sam efikasnije mogao da donosim odluke. Sada osjećam samo 50-60% tog stanja.

Osim toga, navikao sam da slušam svoje tijelo. Ako kaže da se malo spava, onda se malo spava. Ako kaže da treba da idete u krevet u 4 ujutro, a ne u 10 uveče, onda morate ići u krevet u 4 ujutro. Koliko god patim pokušavajući da se natjeram da zaspim u ponoć – toliko sam sretan kada mogu produktivno raditi cijelu noć, a ujutro mirno zaspati.

Dosta sam eksperimentisao sa spavanjem, pokušavajući da naučim sebe da spavam "ispravno", odnosno rano idem u krevet i rano ustajem. Ali svi su eksperimenti završili na isti način: shvatio sam da ovo nije prikladno za mene.

Jednog dana sam poželela da idem na jogu, koja je počela veoma rano ujutru, i provela sam čitav mesec vežbajući ustajući u 6 ujutru. Joga je dobro prošla, ali već sutradan sam odustala od ranog buđenja, jer su mi donosile samo patnju - a nikakve koristi. Osjećam se otprilike isto kada jetlag pomjeri moj raspored spavanja na ranije vrijeme. Koliko god da spavam, ne mogu se naspavati dovoljno.

U redu je biti sova

Vjeruje se da je rano ustajanje cool. Rano buđenje savjetuju sve knjige o poboljšanju efikasnosti i svako drugo "životno pravilo".

Općenito je prihvaćeno da svi veliki ljudi ustaju rano. U stvari, naravno, to nije slučaj. Među sovama ima mnogo poznatih ličnosti (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), a ne postoji direktna veza između uspjeha i radnog vremena.

Godine 2016., Brian Resnick iz Voxa objavio je članak s utješnim naslovom "Nauka vjeruje da ako niste ranoranilac, nikada to nećete postati." Kaže da je "standardni" raspored spavanja od 23 sata uveče do 7 ujutro prirodan za samo 40% ljudi.

Mnogi ljudi znaju da svi imamo unutrašnje satove koji pomažu u održavanju dosljednog ciklusa spavanja. Mnogo se manje govori o tome da je ovaj sat za svakoga drugačiji.

Postoje sove - one čiji je raspored spavanja pomjeren naprijed, a postoje i ševe - one čiji je raspored spavanja pomjeren unazad. Smjena može biti mala, a može biti i izuzetno velika – na primjer, 0,2% ljudi radije ide u krevet oko 4 sata ujutro. Ovaj pomak se posebno često opaža kod adolescenata, a s godinama se može postupno smanjivati.

Dobra vijest je da naši geni pokreću ovu promjenu i opasno je raspravljati se s njima: oni mogu biti štetni po zdravlje. Zato je bolje da prestanete da se borite sa sobom i pokušate da odredite koje vreme spavanja je najbolje za vas. Najčešći savjet na koji sam naišao je da pomjerite raspored spavanja za 30-60 minuta i pratite reakciju tijela. Ponekad dodatnih pola sata može uvelike poboljšati situaciju.

Trajanje sna

Optimalno trajanje sna je također različito za svakoga. Prosječna zdrava osoba treba otprilike 7 sati i 40 minuta sna - 7,63 sata za žene i 7,76 za muškarce (Ako bi naša tijela mogla govoriti, James Hamblin).

Ima ljudi koji su zadovoljni sa 4 sata, ali ih je jako malo. Ne pokušavajte ovo kod kuće: ljudi počinju pričati o deprivaciji sna kada je spavanje kraće od 7 ili 6,5 sati. A nekome treba svih 10 sati za dobar odmor.

Samo spavaj koliko hoćeš.

Ponekad dug san može biti simptom problema u tijelu. Ali ako ste cijeli život spavali više od osam sati ili samo redovno spavate dovoljno vikendom nakon radne sedmice, onda nema razloga za brigu.

Tačnije, dovoljno spavati nije dobra ideja, najbolje je spavati isti broj sati u isto vrijeme svaki dan. Ali ako postoji nedostatak sna, onda je duži san u narednim noćima prirodna reakcija umornog organizma.

Jetlag

Nakon leta iz jedne vremenske zone u drugu, cirkadijalni ritmovi osobe prestaju da se podudaraju sa dnevnim ritmom. I dalje želite da spavate po "starom" vremenu, bez obzira na doba dana u trenutnoj geografskoj tački.

Što je veća razlika u vremenu, to je teže: raspored spavanja se više pomjera i potrebno je više vremena da se vrati u normalu.

U ovom slučaju, bolje je letjeti s istoka na zapad nego obrnuto. Vjeruje se da će u prvom slučaju biti potreban jedan dan oporavka za svakih sat i po vremenske razlike; u drugom - za svaki sat. Na primjer, ako je vremenska razlika 3 sata, tada će za let na zapad trebati 2 dana, a za let na istok - 3.

Živim u Londonu, spavam udobno od 2 do 10. Najteži jetlag doživio sam nakon leta za Bali, gdje je razlika sa Londonom 8 sati. Prvih dana sam nastavio da spavam po svom uobičajenom rasporedu, ali nije bilo baš zgodno po balijskom vremenu: od 10 do 18 sati. U isto vrijeme sam se osjećao odlično, ali dan je ispao čudan: doručak, spavanje, večera, čitanje noću, opet doručak.

Bolje je ispraviti raspored na što opušteniji način. Možete ostati budni jedan dan, ali to je neprijatno. Bolje je spavati, ali malo manje nego inače, a zatim ići rano u krevet.

Jet lag nakon povratnog leta također je bio smiješan. Počeo sam puno da spavam i budim se veoma rano. Išao sam u krevet u 9-10, budio se u 5-7. S obzirom da sam noćna sova, bilo mi je jako žao svojih noći, a nisam ni spavala. Trebala je cijela sedmica da se vratim u normalu.

Jetlag utiče ne samo na san, već i na apetit i raspoloženje.

Obično se osjećam dobro u svom tijelu, ali nakon dugog leta odjednom sam prestao osjećati glad. Međutim, i prejedanje. Bezbedno mogu da ne jedem ceo dan, ali mogu da jedem mnogo odjednom, i osećaću se isto. Najbolje što možete učiniti u takvoj situaciji je pratiti redovnost obroka sve dok vaše tijelo ne bude spremno da to učini samo.

Nedostatak sna

Nedostatak sna, ili nedostatak sna, je nedostatak ili nedostatak sna; dovodi do pogoršanja funkcije mozga, lošeg raspoloženja, povećava rizik od određenih bolesti. Korišćen je za mučenje, ali ljudi se češće uskraćuju odmoru. Previše stvari koje treba uraditi, premalo vremena, previše uticaja spoljašnjeg sveta na naš raspored spavanja.

Sovama je posebno teško: školsko i radno vrijeme obično je usmjereno na ševe, a svi ostali moraju im se prilagoditi. U standardnom rasporedu (5 radnih dana, 2 slobodna) ljudi ne spavaju puno radnim danima, a onda spavaju vikendom. Čitava ova situacija je malo lakša sa kafom, mada ima sretnika poput mene, čiji organizam na nju nikako ne reaguje.

Budući da je nedostatak sna mnogima postao navika, prilično ga je lako previdjeti – u smislu da stalni umor postaje norma.

To me užasava i oduševljava u isto vrijeme. S jedne strane, pomislite samo koliko ljudi trenutno pati od nedostatka sna (u razvijenim zemljama - oko trećine stanovništva, dok je kod žena ta brojka veća). S druge strane, zamislite koliko čovječanstvo može učiniti ako samo počne dovoljno spavati. Ali da biste riješili problem, prvo ga morate shvatiti.

Nedostatak sna može se manifestirati na različite načine. Stalna iritacija, neutaživa glad, izgled udubljenja, stalna bolest, nepažnja i mogućnost da se zaspi u svakom pogodnom i nezgodnom trenutku. Pa ipak, čudno, pretvarate se u sovu i osjećate nalet energije bliže noći. Na taj način tijelo pokušava da vas vrati u normalne obrasce spavanja, ali se to obično završi činjenicom da opet kasno legnete i ne spavate dovoljno.

Da biste izašli iz začaranog kruga, morate malo prevariti: umorite se u pravo vrijeme. Pokušajte da se ne odmarate uveče, da ne čitate Fejsbuk i knjige, već da radite različite stvari kako bi se noću nakupljao umor i lakše zaspali. Najlakše je to učiniti van kuće, tako da kasnije samo dođete i legnete u krevet.

Sove su u opasnosti od određenih bolesti (gojaznost, depresija, srčana oboljenja). Ali nisam vidio nijedno istraživanje koje bi pokazalo da kasno buđenje samo po sebi negativno utječe na zdravlje.

Glavni problem ovdje je taj što većina sova ima konstantan nedostatak sna. Ševe mogu imati slične probleme ako moraju raditi do kasno. Dakle, ako se pokaže da vaš prirodni raspored spavanja nije u skladu s vašim radnim rasporedom, vidim samo jedan izlaz: promijenite raspored rada. Na primjer, ove godine ću pokušati doći na posao sat vremena kasnije. Istovremeno ću pratiti reakciju tijela: ako to nije dovoljno, pokušat ću još više pomjeriti radni dan.

Kako treba spavati?

Postoji mnogo načina da pomognete svom tijelu da zaspi. 1-2 sata prije spavanja isključite TV, zatvorite laptop i spustite telefon: plavo svjetlo ekrana potiskuje proizvodnju melatonina. Programi kao što su f.lux i Night Shift mod na iPhoneu bi mogli malo pomoći, ali je najbolje da ih ne koristite previše, inače biste mogli slučajno pročitati svoj Facebook feed do jutra.

Idealni uslovi za spavanje su hladna (ali ne i hladna) prostorija, tiha i bez svjetla.

Za otprilike ista 1-2 sata morate završiti posao, treninge i druge aktivnosti: mozak se treba opustiti i pripremiti za spavanje. Možete meditirati ili čitati knjigu. Engleske audio knjige me posebno dobro uspavljuju.

Ako nije moguće blokirati sve izvore svjetlosti i buke, možete koristiti masku za spavanje i čepiće za uši. Najbolje je spavati u isto vrijeme, čak i vikendom. Prije spavanja ne biste trebali piti kafu i alkohol: prvi će vas spriječiti da zaspite, a drugi će pogoršati kvalitetu sna. Ako ne možete da spavate duže od 20 minuta, najbolje je da ustanete i uradite nešto dok se ne umorite dovoljno da pokušate ponovo.

Da biste se lakše probudili, možete pokušati koristiti pametni budilnik. Neki od njih znaju kako probuditi osobu uz pomoć svjetlosti, simulirajući zoru sunca. Drugi nas bude kada je najlakše - u REM snu. I s vremenom, općenito možete naučiti da radite bez budilnika.

Kada spavate dovoljno sati, vaše tijelo vas budi. Čak poznajem nekoliko ljudi koji redovno uspijevaju, a ponekad i sam imam sreće.

Najvažnije je da spavate kada želite. I koliko hoćeš. Uostalom, samo vi sami znate šta je dobro za vaš organizam.