Naučno istraživanje i savjeti o spavanju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mnogi od nas odriču se zdravog sna zbog posla ili igre. U međuvremenu, istraživanja dokazuju da se nedostatak sna ne može nadoknaditi drugdje. San je neophodan za zdravlje, performanse, pa čak i mladost.

Naučnici su relativno nedavno obratili pažnju na san, što je čudno ako se sjetite koji dio našeg života provodimo u snu. Nakon što se pojavio naučni interes za procese spavanja, na Harvardu i Univerzitetu Pensilvanije pojavili su se takozvani centri za spavanje, te su sprovedena brojna istraživanja i izvučeni zaključci. U ovom članku ćete naučiti šta je nauka o spavanju, zašto mnogi ljudi ne mogu zaspati, te neke praktične vježbe za zdrav san i više energije.

Prvi koraci u nauci o snu

Pionir hronobiologije bio je francuski naučnik Michel Siffre, koji je istraživao biološke ritmove u rigoroznom eksperimentu na sebi. Živio je u podzemnoj pećini s krevetom, stolom, stolicom i telefonom da bi pozvao svoj istraživački tim.

Njegovu podzemnu kuću osvjetljavala je samo jedna sijalica blagog sjaja. Od hrane - smrznuta hrana, nekoliko litara vode. Nije bilo satova, kalendara i načina da se zna koliko je sati na površini, dan ili noć. I tako je nekoliko mjeseci živio sam.

Nekoliko dana nakon silaska u pećinu, Siffreov biološki sat je počeo da radi. Kasnije se prisjetio kako se osjećao tokom eksperimenta:

Moj san je bio divan. Moje tijelo je biralo kada da spavam, a kada da jedem. To je veoma važno. Moj ciklus spavanja i budnosti nije trajao 24 sata, kao ljudi na površini zemlje, već malo duže – oko 24 sata i 30 minuta.

Dakle, uprkos nedostatku sunčeve svetlosti i bilo kakvom saznanju da li je dan ili noć, njegovi cirkadijalni ritmovi su nastavili da rade.

Nakon ovog eksperimenta, mnogi naučnici su se zainteresovali za proučavanje sna. Novo istraživanje pomoglo je da otkrijete koliko vam je sna potrebno, zašto trebate spavati i kako možete nadoknaditi nedostatak sna.

Koliko sna vam treba

Koliko vam je sna zaista potrebno? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, okrenimo se eksperimentu naučnika sa Univerziteta Pennsylvania i Univerziteta Washington.

Istraživači su prikupili 48 zdravih muškaraca i žena koji su bili navikli da spavaju 7-8 sati noću. Učesnici su potom podijeljeni u četiri grupe.

Ljudi iz prve grupe morali su da ostanu budni tri dana, iz druge - da spavaju 4 sata dnevno. Učesnicima iz treće grupe je bilo dozvoljeno da spavaju 6 sati dnevno, a iz četvrte - 8 sati.

Tri grupe, koje su spavale 4, 6 i 8 sati dnevno, morale su da slijede ovaj režim dvije sedmice. Tokom eksperimenta, naučnici su pratili fizičko zdravlje i ponašanje učesnika.

Kao rezultat toga, grupa sudionika koja je spavala 8 sati dnevno nije primijetila nikakva oštećenja tijekom eksperimenta - smanjenje kognitivnih funkcija, pogoršanje reakcije ili propuste u pamćenju. Istovremeno, svi pokazatelji su se postepeno pogoršavali kod ljudi koji su spavali 6 i 4 sata dnevno.

Grupa sa 4 sata spavanja prošla je lošije, iako ne mnogo, od grupe koja je spavala 6 sati. Generalno, dva važna zaključka su izvučena iz eksperimenta.

Prvo, nedostatak sna ima tendenciju da se akumulira. Drugim riječima, nedostatak sna ima neurobiološku cijenu koja se vremenom samo povećava.

Nakon jedne sedmice eksperimenta, 25% učesnika koji su spavali 6 sati dnevno povremeno je zaspalo u različito doba dana. Nakon dvije sedmice, ljudi iz ove grupe pokazali su iste pokazatelje kao da su dva dana uopće proveli bez sna.

Nedostatak sna se postepeno povećava.

Drugi zaključak nije ništa manje važan: učesnici nisu primijetili smanjenje učinka. Sami učesnici su vjerovali da im se učinak pogoršao nekoliko dana, a zatim ostao isti. Zapravo, njihov učinak je nastavio da opada tokom eksperimenta.

Ne primjećujemo pad kognitivnih funkcija uz nedostatak sna.

Ispostavilo se da smo vrlo loši u procjeni svog stanja i ne možemo precizno odrediti koliko dobro funkcioniraju naše kognitivne funkcije. Pogotovo u današnjem okruženju stalne društvene aktivnosti, kofeina i mnogih drugih faktora koji vam pomažu da se osjećate osvježeno i okrepljeno, čak i ako to u stvarnosti nije tako.

Trošak nedostatka sna

Ironija je da mnogi od nas pate od nedostatka sna u nastojanju da zarade više. Ali bez obzira koliko dodatnih sati potrošite na posao umjesto da se dobro naspavate, to neće mnogo povećati vašu produktivnost. Vaša pažnja, pamćenje i druge funkcije se pogoršavaju, a vi sve zadatke činite sporijim i gori.

Istraživanja su otkrila da gubitak performansi zbog nedostatka sna košta američke kompanije ogromne količine. U prosjeku se gubi 100 milijardi dolara godišnje.

Evo šta je o tome rekao George Belenky, direktor Centra za istraživanje sna i performansi na Univerzitetu Washington:

Ako je vaš posao mentalan, plaćate produktivnošću nedostatak sna.

Nakon toga postavlja se sasvim logično pitanje: koliko dugo treba spavati da ne bi došlo do nakupljanja umora i smanjenja produktivnosti?

Na osnovu podataka istraživanja možemo reći da je ovo vrijeme od 7 do 7,5 sati. Sve u svemu, stručnjaci se slažu da 95% odraslih treba 7 do 9 sati sna po noći za postizanje visokih performansi.

Većina odraslih spava bolje 8 sati noću, a čak i više za djecu, adolescente i starije osobe.

Kako funkcionira san: ciklusi spavanja i buđenja

Kvalitet vašeg sna je određen procesom koji se naziva ciklus spavanja i buđenja.

Postoje dvije važne tačke u ovom ciklusu:

• Sporotalasna faza spavanja (poznata i kao dubok san).
• REM faza spavanja (REM faza, faza brzog pokreta očiju).

Tokom sporotalasnog sna, tijelo se opušta, disanje postaje mirnije, krvni tlak pada, a mozak postaje manje osjetljiv na vanjske podražaje, što otežava buđenje.

Ova faza je od velikog značaja za obnavljanje i obnavljanje organizma. Tokom spore faze sna, hormoni rasta se proizvode u epifizi, koji osiguravaju rast tkiva i popravku mišića.

Istraživači takođe sugerišu da se imuni sistem obnavlja tokom NREM sna. Stoga je sporo spavanje posebno važno ako vježbate. Neki profesionalni sportisti, kao što su Roger Federer ili LeBron James, spavali su 11-12 sati dnevno.

Još jedan primjer uticaja sna na fizičke performanse je istraživanje provedeno na košarkašima na Univerzitetu Stanford. Tokom procesa istraživanja, igrači su spavali najmanje 10 sati noću (za razliku od 8 sati sna na koje su bili navikli).

Eksperiment je trajao pet sedmica, tokom kojih su istraživači procjenjivali brzinu i tačnost igrača u poređenju sa njihovim uobičajenim rezultatima.

Ispostavilo se da su samo dva dodatna sata sna povećala broj uspješnih bacanja za 9% i smanjila vrijeme sprinta na 80 metara za 0,6 sekundi. Dakle, ako imate napornu fizičku aktivnost, spor san će vam pomoći da se oporavite.

REM spavanje je za um onoliko koliko je sporo spavanje za tijelo. Većinu vremena kada spavate, mozak je miran, ali kada dođe REM faza, ona se aktivira. Ovo je faza tokom koje sanjate i vaš mozak redistribuira informacije.

Tokom REM faze, mozak briše nepotrebne informacije i poboljšava pamćenje povezujući iskustvo stečeno u posljednja 24 sata s prethodnim iskustvom, olakšavajući učenje i provocirajući rast neuronskih veza.

Temperatura tijela u to vrijeme raste, krvni tlak raste, a srce brže kuca. Osim toga, tijelo se kreće. Generalno, REM san se javlja tri do pet puta po noći tokom kratkog vremenskog perioda.

Osoba ne može normalno funkcionirati bez obje faze sna. Nedostatak sna utječe na zdravlje: imunitet opada, svijest postaje "magla", povećava se rizik od zaraznih bolesti, povećava se krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Osim toga, nedostatak sna prijeti mentalnim bolestima i skraćuje životni vijek.

Spora faza spavanja pomaže u obnavljanju fizičkog zdravlja, brza faza - mentalnih sposobnosti.

Međutim, uprkos velikom značaju sna za organizam, kvalitet i trajanje sna variraju tokom života.

Promjene u snu povezane sa godinama

Na osnovu istraživanja s Harvardske medicinske škole, može se reći da ljudi teže zaspu kako stare. Ovaj fenomen se naziva kašnjenje spavanja. I efikasnost spavanja – procenat vremena koje provedete u krevetu dok spavate – takođe se smanjuje.

U prosjeku, 80-godišnjaci imaju 62% manje dugog sna od 20-godišnjaka. Mnogo je faktora koji utiču na starenje tkiva, a ako se NREM san skrati, proces starenja se dešava još brže.

Zdrav san je vaše najbolje oružje protiv starenja.

Kako se oporaviti od nedostatka sna

Većini odraslih je potrebno 8 sati sna kako bi održali svoje tjelesne očitanja na najbolji način. Budući da stariji ljudi imaju problema sa spavanjem, nedostatak sna noću mogu nadoknaditi drijemanjem tokom dana.

U svakom slučaju, ako shvatite da trebate odrijemati, bolje je to učiniti jednom usred dana nego da povremeno zaspite tokom dana i uveče.

Općenito, tijelo se dobro oporavlja od kratkotrajnog nedostatka sna. Na primjer, ako ste imali tešku noć kada ste uspjeli odspavati 2-4 sata, sljedeće noći 9-10 sati sna će potpuno obnoviti vaše tijelo.

Samo će vaše tijelo provesti više vremena u REM i NREM snu kako bi se oporavilo od nedostatka sna sinoć.

Nema potrebe da planirate koliko dugo će vaše tijelo provesti u REM i NREM snu. Ona bolje zna koliko spavanja i šta je tačno potrebno za oporavak, tako da nećete moći da kontrolišete ovaj proces.

I zapamtite da ne postoji zamjena za san. Ako danas trebate duže da budete budni, pazite da sljedeće noći spavate duže nego inače.

Cirkadijski ritmovi

Kako su organizovani ciklusi spavanja i buđenja?

Uz pomoć cirkadijanskih ritmova. To su biološki ciklusi različitih procesa koji se odvijaju u roku od 24 sata.

Evo nekih od ključnih tačaka ciklusa od 24 sata:

6:00 - Nivo kortizola raste kako bi se vaše tijelo probudilo

7:00 - zaustavlja se proizvodnja melatonina;

9:00 - vrhunac proizvodnje polnih hormona;

10:00 - vrhunac mentalne aktivnosti;

14:30 - najbolji nivo koordinacije pokreta;

15:30 - najbolje vrijeme reakcije;

17:00 - najbolji rad kardiovaskularnog sistema i elastičnost mišića;

19:00 - najviši krvni pritisak i najviša tjelesna temperatura

21:00 – Počinje da se proizvodi melatonin kako bi se tijelo pripremilo za san;

22:00 - rad probavnog sistema se smiruje dok se tijelo priprema za spavanje;

2:00 - najdublji san;

4:00 je najniža tjelesna temperatura.

Naravno, ovo su samo približni ritmovi, jer su individualni za svaku osobu i zavise ne samo od dnevnog svjetla, već i od navika i drugih faktora.

Generalno, na cirkadijalne ritmove utiču tri glavna faktora: svetlost, vreme i melatonin.

Light

Svetlost je jedan od najznačajnijih faktora cirkadijalnog ritma. Ako ostanete na jakom svjetlu oko 30 minuta, možete resetirati svoje ritmove, bez obzira koliko je sati.

Općenito, kada sunce izađe i svjetlost udari u vaše zatvorene oči, daje se signal za početak novog ciklusa.

Vrijeme

Doba dana, vaš dnevni raspored i redoslijed kojim ste navikli obavljati različite zadatke utječu na vaše cikluse spavanja i buđenja.

Melatonin

To je hormon koji izaziva pospanost i kontrolira tjelesnu temperaturu. Proizvodnja melatonina zavisi od dnevnog, predvidljivog ritma. Njegova količina raste u mraku i smanjuje se kada postaje svijetla.

Kako bolje spavati

Evo nekoliko smjernica za brzo i zdrav san.

Izbjegavajte kofein

Ako imate problema sa spavanjem, najbolje je da u potpunosti izbacite kofein iz ishrane. Ali ako ne možete da se upalite ujutro bez šoljice kafe, nemojte je barem piti popodne.

Prestati pušiti

Prema iskustvu mnogih ljudi koji su prestali ili su prestali pušiti, cigarete negativno utiču na san. Nakon što prestanete pušiti, lakše ćete zaspati, a smanjit će se i broj noćnih buđenja.

Koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks

Uklonite televizor iz spavaće sobe, nemojte nositi laptop i tablet. Idealno okruženje za spavanje je mračna, hladna i tiha spavaća soba, pa pokušajte da izgleda ovako.

Vježbe

Fizička aktivnost pomaže tijelu i mozgu da se isključe noću. Ovo posebno važi za starije ljude. Pokazalo se da agilni, aktivni seniori mnogo bolje spavaju. Međutim, između nastave i spavanja moraju proći najmanje tri sata kako bi mozak i tijelo imali vremena da se smire i pripreme za san.

Temperatura

Većina ljudi bolje zaspi u hladnoj prostoriji. Idealna temperatura u spavaćoj sobi je 18-21°C.

Zvuci

Mirna soba je idealna za odličan san. Ali ako vam je teško zaspati u potpunoj tišini, možete uključiti bijeli šum.

Bez alkohola

Mala (ili vrlo velika) količina alkohola može vam pomoći da zaspite, ali je kvalitet ovog sna loš. Tokom ovog sna, REM faza se skraćuje, tako da se ne odmarate, čak i ako ste spavali cijelu noć.

Kako se spremiti za spavanje

Evo šta treba da uradite da biste izbegli nesanicu.

Postavite dnevni raspored

Naše tijelo voli sisteme. U osnovi, cirkadijalni ritam je vaša dnevna rutina na biološkom nivou. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan.

Steknite naviku da isključite svu elektroniku sat ili dva prije spavanja. Svjetlo s računara, TV-a ili pametnog telefona odlaže proizvodnju melatonina, koji pomaže tijelu da se pripremi za san.

Osim toga, rad prije spavanja povećava moždanu aktivnost i može povećati razinu stresa, što može negativno utjecati na san. Umjesto da čitate svoju poslovnu poštu, čitajte knjigu na papiru. Ovo je odličan način da se udaljite od ekrana i naučite nešto zanimljivo i korisno.

Koristite tehnike opuštanja

U 50% slučajeva nesanice, kažu istraživači, krivi su intenzivan emocionalni stres i stres. Pronađite način da smanjite stres i biće vam mnogo lakše da zaspite.

Provjerene metode uključuju vođenje dnevnika, vježbe disanja, meditaciju, vježbe.

Ne propustite priliku da odrijemate

Popodnevno spavanje pomaže u obnavljanju ciklusa sna. Ovo je posebno korisno za one koji ne mogu dovoljno spavati noću.

Kako da budete energičniji ujutru

Ujutru popijte čašu vode

Vaše tijelo je provelo 6 do 8 sati bez vode. Osjećaj pospanosti ujutro (naravno, ako ste spavali dovoljno vremena) može biti uzrokovan nedostatkom vlage. Tako da vas čaša hladne vode može dobro osvježiti.

Započnite dan na suncu

Sunčeva svjetlost ujutru je posebno važna za vaš cirkadijalni ritam. Svjetlo budi vaš mozak i tijelo, tako da vam jutarnja kafa nije potrebna ni tokom sunčanih ljetnih mjeseci. Najvažnije je ostati na svjetlu ujutro.

Zaključak

Dakle, glavna poenta ovog članka je da ništa ne može zamijeniti san. Ako se svjesno podvrgavate deprivaciji, sprečavate svoj mozak da radi punim plućima i vaše tijelo da se oporavi.

Nedostatak sna je prepreka između vas i vašeg zdravlja i produktivnosti. Zato spavaj više.