4 pravila koja pomažu u održavanju i izgradnji mišića u bilo kojoj dobi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Savjeti profesora Van Loona, istraživača koji je svoj život posvetio proučavanju ljudskog tijela.

U svojoj laboratoriji, profesor van Loon testira različite dodatke i vježbe za izgradnju mišića, te proučava mehanizme atrofije – gubitka mišićne mase. Na osnovu podataka iz njegovog istraživanja, kao i drugih naučnih radova u ovoj oblasti, mogu se izvesti četiri važna pravila o rastu mišića.

1. Vaši mišići su izgrađeni od onoga što jedete

Vjerovatno ste čuli da su proteini potrebni za izgradnju mišića. Profesor van Loon je 2009. godine razvio specijalnu tehniku kako bi odredio kako aminokiseline - gradivni blokovi proteina - postaju dio našeg tijela.

Da bi se to postiglo, kravama se daju posebno označene aminokiseline, pomuze i kazein, jedan od glavnih proteina mliječnih proizvoda, izoluje se iz mlijeka. Kazein se tada daje osobi i periodično se uzimaju uzorci krvi i mišićne biopsije kako bi se pratile aminokiseline sve od probavnog trakta do krvotoka i mišića.

Koristeći ovu metodu, naučnici su otkrili da je u roku od sat i po nakon uzimanja 20 g kazeina 55% aminokiselina bilo u krvotoku. Oko 20% njih je ušlo u skeletno mišićno tkivo i stimulisalo njihov rast. U roku od pet sati od uzimanja proteina, 11% aminokiselina postalo je dio mišića.

2. Važno je koliko proteina jedete i kada to radite

Aminokiseline iz proteina igraju dvostruku ulogu u izgradnji mišića: obezbeđuju gradivne blokove i šalju anabolički signal „Vreme je za rast!“. U potonjem je uključena aminokiselina leucin. Nezamjenjiv je: naše tijelo ga ne sintetiše. Stoga se aminokiselina mora unositi hranom, štoviše, u dovoljnim količinama. U idealnom slučaju, svaka doza proteina treba da sadrži 700-3.000 miligrama leucina.

Ali samo leucin nije dovoljan za rast mišića. Sve aminokiseline su potrebne, štaviše, u određenoj količini. Naučnici su pronašli idealnu dozu proteina za rast mišića maksimalnom brzinom:

Svaki obrok treba da sadrži 0,25 g proteina po kg tjelesne težine za mlade odrasle osobe i 0,40 g proteina po kg tjelesne težine za starije osobe.

U pravilu, za održavanje i izgradnju mišića, savjetuje se unos 1,4-2 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. U nedavnom pregledu naučnih radova, naučnici su naveli tačniju količinu, čijim se unosom sinteza proteina ubrzava do granice - 1,62 g/kg telesne težine dnevno.

Naravno, ne možete konzumirati sve odjednom. Dnevni unos proteina treba podijeliti na jednake dijelove (0,25 g/kg tjelesne težine) prema broju obroka. Na primjer, ako trebate jesti 130 g proteina dnevno (za 80 kg), možete ga podijeliti na šest dijelova i uzimati 20 g svaka tri sata, a 30 g prije spavanja.

Morate jesti više noću. Druga studija s van Loonom pokazala je da 30-40 g kazeina prije spavanja povećava sintezu mišićnih proteina, a manje proteina nema ovaj učinak.

3. Protein je nemoćan bez kretanja

S godinama mišićna masa počinje nestajati. Nakon 30 godina, osoba gubi 3-8% mišića po deceniji, a da bi održala mišiće, mora unositi više proteina. Međutim, nije riječ samo o starosnim promjenama u tijelu, već i o načinu života osobe.

Studija je pokazala da mišići kod starijih ljudi odlaze nelinearno. Oni ne samo da postupno nestaju, već to čine u skokovima i granicama - upravo u onim periodima kada se osoba u godinama pridržava mirovanja u krevetu tokom bolesti. U takvim trenucima dio mišića odlazi i ne vraća se.

Nepokretnost također ubija mišiće kod mladih ljudi. U jednom eksperimentu, mladi su izgubili 1,4 kg mišićne mase tokom sedmice strogog mirovanja u krevetu. Potrebno je više od osam sedmica redovnog treninga snage da se izgradi ta količina.

U drugom eksperimentu, van Loon je otkrio da potpuna nepokretnost za samo pet dana smanjuje mišiće za 3,5%, a njegovu snagu za 9%. Ali ako iste mišiće stimulišete električnim impulsima, gubici se uvelike smanjuju ili ih uopšte nema. Električna stimulacija pomaže čak i pacijentima u komi: smanjuje razgradnju proteina i sprječava gubitak mišića.

Bez treninga mišići ne rastu, bez kretanja se uglavnom tope velikom brzinom.

Bez pokreta, nijedan protein vam ne može pomoći u održavanju mišićne mase, a uz trening snage to možete raditi u bilo kojoj dobi. I još jedno istraživanje Lune to potvrđuje: za šest mjeseci treninga snage dva puta sedmično, stariji ljudi preko 70 godina povećali su 1,3 kg čiste mišićne mase.

4. Pažljivo žvakanje je ključ uspjeha

Ako proteine dobijate iz hrane, a ne u obliku praha, ima smisla da ih temeljito žvaćete. Na primjer, istraživanja su pokazala da nakon konzumiranja mljevene govedine postotak aminokiselina u krvi raste brže nego nakon odreska s istom količinom proteina. Osim toga, u roku od šest sati od konzumiranja mljevenog mesa, nivo aminokiselina u krvi bio je 61%, au slučaju bifteka samo 49%.

Naučnici nisu pronašli razliku u sintezi proteina, ali možda je to bilo zato što je biopsija mišića uzeta samo šest sati nakon obroka, a ubrzana sinteza se uočava u pravilu nakon 1-2 sata.

Logično je pretpostaviti da, budući da mišići primaju više građevnog materijala i stimulansa za rast, onda će rasti brže. Iako, sigurno, samo dodatna istraživanja mogu saznati.

U svakom slučaju, temeljno žvakanje je dobro za vašu cjelokupnu probavu, tako da ne morate ništa izgubiti tako što ćete potrošiti nekoliko dodatnih minuta na proždiranje odrezaka ili prsa.