Radite ove vježbe kako biste održali svoje tijelo fleksibilnim u bilo kojoj dobi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jednostavne svakodnevne vježbe istezanja od profesora fizioterapije na Univerzitetu New York.

Ove vježbe će vam pomoći da izbjegnete ukočenost mišića, povećate fleksibilnost i smanjite rizik od ozljeda. Radite ih svakodnevno. A ako puno sjedite, onda nekoliko puta dnevno.

Nemojte vježbati ako osjećate bol ili imate problema sa mišićno-koštanim sistemom.

Prije nego što počnete s istezanjem, morate zauzeti ispravan položaj.

Prvo sjednite na tvrdu podlogu. Stavite svoju težinu na sedeće kosti tako da se kičma vrati u svoj prirodni položaj. Povucite bradu unazad i dole tako da vam vrat bude u liniji sa leđima.

1. Istezanje vrata

Okrenite glavu udesno, zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Vratite glavu u prvobitni položaj i okrenite se na drugu stranu.

2. Nagib glave

Nagnite glavu udesno. Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave blizu uha i lagano pritisnite. Povucite lijevu ruku na pod. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi, a zatim promijenite stranu.

3. Okretanje tijela

Prekrižite ruke na grudima. Rotirajte tijelo i glavu da pogledate preko desnog ramena. Istovremeno, karlica ostaje na mjestu i ne pomiče se.

Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi i ponovite na drugoj strani.

4. Istezanje leđa

Postavite dlanove na kolena. Lagano savijte leđa. Lagano otklon će biti dovoljan za istezanje zategnutih mišića.

Zadržite pozu 30-60 sekundi.

5. Bočne krivine

Podignite desnu ruku gore. Sagnite se ulijevo, istežući desnu stranu tijela.

Zadržite pozu 30-60 sekundi i ponovite na drugoj strani.

6. Savijanje naprijed

Sagnite se naprijed, lezite na stomak na koljena. Ruke slobodno vise, vrat je ravan. Zadržite pozu 30-60 sekundi.

7. Istezanje tricepsa i ramena

Podignite desni lakat iznad glave, stavite podlakticu iza leđa, stavite dlan na lopaticu bliže sredini leđa. Stavite lijevu ruku iza leđa odozdo, u nivou donjeg dijela leđa.

Lakat je pritisnut na pojas, podlaktica je ispružena duž leđa, dlan je okrenut prema van. Ako je moguće, spojite prste obje ruke. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi i promijenite ruke.

8. Istezanje četvornih mišića

Ustani uspravno. Savijte desno koleno i desnom rukom uhvatite nožni prst, pritisnite petu na zadnjicu. Ne povlačite desni kuk naprijed, trebao bi biti približno u istom nivou sa lijevim. Osjetite istezanje u prednjem dijelu butine.

Zadržite pozu 30-60 sekundi, pričvrstite se za zid ili naslon stolice ako izgubite ravnotežu. Ponovite na drugoj nozi.

9. Istezanje mišića lista

Priđite zidu, oslonite dlanove na njega. Postavite desnu nogu blizu zida tako da se nožni prst nasloni na nju. Povucite lijevu nogu jedan korak unazad.

Savijte koleno desne noge i povucite je prema zidu. Istovremeno, lijeva noga ostaje ravna, pete su pritisnute na pod. Trebali biste osjetiti istezanje mišića na lijevoj nozi.

Zaključajte pozu na 30-60 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

10. Istezanje mišića pregibača kuka

Lezite na pod na leđa, ispravite noge. Prislonite desno koleno na grudi, stavite ruke na njega i privucite ga bliže.

Zadržite položaj 30-60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

11. Istezanje zadnje strane butine

Lezite na pod. Savijte lijevu nogu u kolenu i stavite stopalo na pod. Ispravite desnu nogu i podignite je. Ugao između butine i tijela mora biti 90 stepeni ili manji.

Ako imate ekspander, stavite omču preko noge i privucite je bliže tijelu. Zadržite pozu 30-60 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

12. Istezanje piriformis mišića

Lezite na pod. Podignite lijevu nogu i savijte je u kolenu. Postavite skočni zglob desne noge na koleno lijeve.

Privucite lijevo koleno bliže tijelu, osjećajući istezanje u desnom gluteusu. Zadržite pozu 30-60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Jednostavna istezanja na stolici mogu se raditi direktno za stolom svaka dva do tri sata, a vježbe na podu možete ostaviti za kućne treninge.