Pumpanje: učinite svoje tijelo snažnim i fleksibilnim za 20 minuta dnevno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Priuštite sebi zadovoljstvo kretanja.

Vaše tijelo ima koristi od svakog pokreta, a ako ga rijetko ugodite fizičkom aktivnošću, ono gubi funkcionalnost, postaje kruto i nestašno. Dajte mu poklon - vježbajte.

Ne treba vam ništa osim tajmera i želje za zagrijavanjem. Pokreti našeg kompleksa kombinuju vježbe za razvoj snage i fleksibilnosti, a energična izvedba pomoći će vam da rasterate krv i dobro dišete.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet pokreta:

1. Trčanje na mjestu s pristupom pozi ratnika.
2. "Medvjeđi" plank sa prelaskom u pozu stola.
3. Naizmjenični iskorak i čučanj nogu.
4. Poza psa s licem prema dolje sa sklekom.
5. "Mrtva buba" i uvijanje na presu.

Radite svaki od njih minut i prijeđite na sljedeći. Kada završite posljednju, napravite pauzu od jedne minute i počnite ispočetka. Ponovite kompleks tri puta - trajat će 18 minuta.

Ako vam je potreban odmor, slobodno napravite pauzu prije sljedeće vježbe, ali ipak pokušajte da se krećete bez zaustavljanja. Odabrali smo pokrete na način da niste previše umorni u procesu i da možete nastaviti bez odmora.

Video prikazuje jedan krug treninga - možete uključiti video i raditi to sa mnom. U nastavku ćemo detaljnije pogledati vježbe i pokazati vam kako da pojednostavite složene opcije.

Kako vježbati

Trčanje na mjestu s pristupom pozi ratnika

Zamijenite noge tri puta u trčanju uz visoko podizanje kuka, zatim ispravite nogu unazad i istovremeno nagnite tijelo, ispružite ruke naprijed.

Pokušajte da ne padnete u stranu, držite telo ukočenim, zategnite zadnjicu, gledajte u pod ispred sebe. Provedite 1-2 sekunde u pozi, pomaknite koleno unazad i nastavite trčati sa podignute noge.

Ako izgubite ravnotežu, spustite nogu na pod, ali pokušajte da držite leđa uspravno.

"Medvjeđi" plank sa prelaskom u pozu stola

Ležeći stojite uspravno, stopala pomaknite malo bliže rukama, savijte koljena pod pravim uglom, ali ih nemojte spuštati na pod – držite ih na težini. Ova pozicija se naziva "medveđi" bar. Podignite desnu ruku i lupite se po lijevom ramenu, a zatim vratite dlan na pod i ponovite pokret lijevom rukom. Napravite četiri dodira ukupno.

Zatim, bez spuštanja ruke na pod, podignite lijevu nogu s poda i okrenite trbuh prema stropu. Postavite lijevo stopalo na pod, zategnite gluteuse tako da vam karlica bude u liniji sa leđima, ramenima i kolenima. Ispružite lijevom rukom prema podu, izvijajući tijelo.

Vratite se nazad na "medvjeđe" šipku i ponovite vezu prvo na drugoj strani: sada lijeva ruka pravi prvi dodir ramena, a okret ide na desnu stranu.

Naizmjenični iskorak i čučanj nogu

Iskočite desnom nogom naprijed, a zatim u skoku promijenite nogu tako da lijeva bude ispred. Držite ruke savijene ispred grudi. Okrenite se za 90° ulijevo i idite u duboki čučanj dok podižete ruke prema gore.

Držite leđa uspravno i povucite ramena prema dolje. Vratite se nazad u iskorak, približujući ruke grudima, skokom promijenite nogu i ponovite čučanj na drugu stranu.

Ako ne želite da skačete ili osjećate da vam ponestaje snage tokom izvođenja, pređite na opušteniju verziju – dva iskora, okret i čučanj.

Poza psa prema dolje sa sklekovima

Stanite u naglasak ležeći, podignite karlicu, ispravite ruke i noge, ispružite leđa u liniji sa rukama. U jogi se ovaj položaj naziva pas okrenut prema dolje.

Ako imate povlačenje ispod koljena, ne morate spuštati pete na pod – ostavite ih u težini i lagano savijte koljena. Pokušajte da ispružite leđa u jednoj liniji od karlice do vrata. Osjetite kako vam se ramena i stražnji dio butina rastežu.

Iz ovog položaja idite u ležeći položaj, napravite tri skleka i ponovo se vratite u pozu psa prema dolje. Nastavite sa radom na ovaj način. Tokom sklekova, pokušajte da ne raširite laktove u stranu – držite ih bliže tijelu. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako bi vam tijelo bilo čvrsto, a donji dio leđa ne bi kolabirao.

Ako još ne znate raditi sklekove, idite do šipke savijenih ruku, brojite do tri u sebi i vratite se u pozu psa.

Mrtva buba i uvijanje na štampi

Lezite na leđa, podignite noge pod pravim uglom sa telom, ruke usmerite pravo u plafon. Desnu ruku i lijevu nogu spustite dolje, ali je nemojte stavljati na pod – držite je na visini od oko 5-10 cm od poda i podignite je ponovo. Ponovite na drugoj strani.

Zatim podignite lopatice od poda i ispružite prste prema stopalima. Istovremeno pritisnite donji dio leđa na pod. Vratite tijelo na pod i ponovite vježbu od početka: dva spuštanja suprotnih ruku i nogu i jedan okret na nogama.

Isprobajte ovaj trening i obavezno napišite svoje utiske u komentarima. Jeste li uspjeli raditi bez odmora? Uspio sam, ali nije bilo lako.;)