Pumpanje: 20 minuta sa bučicama za jaka ramena, leđa i trbušnjake

Sadržaj:

Kako odraditi trening
Kako vježbati

Pumpanje: 20 minuta sa bučicama za jaka ramena, leđa i trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Četiri kruga efektivnog kretanja u intervalnom formatu.

Za 20 minuta rada pravilno ćete napumpati kukove i zadnjicu, opteretiti ramena i ruke, leđne mišiće i grudni koš. I u gotovo svim pokretima, mišići tijela bit će značajno napregnuti.

Bučice težine 5 kg idealne su za ovaj set, ali to možete učiniti i sa lakšim školjkama: mišići će i dalje dobro opteretiti, a zbog intervalnog formata, pumpat ćete i izdržljivost.

Kako odraditi trening

Morate izvesti sljedeće pokrete:

Trasters.
Sklekovi i povlačenje do pojasa.
Iskorak unazad sa bench pressom i savijanjem.
"Ptica-pas" sa bučicama.

Svaku vježbu ćete raditi 40 sekundi, a preostalo vrijeme od minute je odmor i priprema za sljedeću.

Ako je vaš nivo kondicije nizak, isprobajte format 30/30, gdje radite i odmarate se jednako dugo. Nakon što završite jedan krug, odmorite se minut i počnite ispočetka. Ispunite četiri kruga.

Pustite video i uradite to sa mnom, ili zapamtite vježbe i postavite tajmer.

Kako vježbati

Trasters

Stanite sa nogama u širini ramena, držite bučice preko ramena u savijenim rukama.

Spustite se u čučanj, zatim se ispravite i istovremeno stisnite bučice iznad glave. Zatim ih spustite na ramena i pređite u čučanj.

Uradite uspon iz čučnja i pritisnite bučice u jednom pokretu, bez pauze. Pazite da vam leđa ne klonu i da vam pete ne odlijeću od poda.

Sklekovi i povlačenje do pojasa

Ustani na bučice. Izvedite sklek, a zatim podignite desnu ruku s bučica s poda i povucite je do struka. Vratite ga i ponovite snop na drugoj strani.

Ako još ne možete raditi sklekove, samo povlačite pojas, naizmjenično izmjenjujući ruke.

Iskorak unazad sa bench pressom i savijanjem

U početnoj poziciji držite bučice preko ramena. Iskočite unatrag dok ih stišćete preko glave. Zatim, bez napuštanja iskora, nagnite tijelo u stranu. Vratite se u uspravan položaj, skupite noge i ponovite isto na drugoj strani.