Vježba dana: 10 minuta za jake trbušnjake. I bez rizika za vaša leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Statičke vježbe sa malo odmora.

Ovaj trening se u potpunosti sastoji od statičkog rada: zauzimate različite položaje i držite ih određeno vrijeme. Poze kompleksa savršeno će opteretiti rektus, vanjske i unutarnje kose mišiće trbuha, fleksore kuka. Radiće i rameni pojas, zadnjica i kukovi, ekstenzori leđa.

Istovremeno, zbog statike, trening blago djeluje na kičmu, tako da ne rizikujete pogoršanje problema s leđima, ako ih ima.

Kako odraditi trening

Zadržite svaki položaj 20 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi i prijeđite na sljedeći. Evo vježbi koje trebate uraditi:

1. Držeći se za ruke i noge dok ležite na leđima.
2. Statičko uvijanje.
3. Preklapanje od ruke do stopala.
4. "Brod".
5. Držeći noge.
6. Statički V-preklop sa rukama sa strane.
7. Nagib ravnih nogu ulijevo.
8. Nagib ravnih nogu udesno.
9. Bočna daska na lijevoj ruci.
10. Bočna daska na desnoj ruci.
11. Plank na ravnim rukama.
12. Držite se na dnu skleka.
13. Duga poluga.
14. Daska za podlakticu.
15. Daska za podlakticu na lijevoj nozi.
16. Daska za podlakticu na desnoj nozi.
17. Statička "penjačica" na lijevoj nozi.
18. Statička "penjačica" na desnoj nozi.
19. Superman.
20. Bearish bar.

Kako vježbati

Držeći se za ruke i noge dok ležite na leđima

Pritisnite donji dio leđa na pod, podignite ruke i noge ravno i pokušajte da ih ne spuštate do kraja intervala.

Statičko uvijanje

Savijte koljena, podignite lopatice od poda i ispružite ravne ruke u zid ispred sebe.

Preklapanje od ruke do stopala

Podignite ravne noge, možete lagano savijati koljena da ne povlačite zadnju stranu butine. Istegnite se ravnim rukama do nogu, zategnite trbušne mišiće.

Čamac

Pokušajte držati donji dio leđa u neutralnom položaju, nemojte se pognuti.

Držeći noge

Držite ravne noge nisko od poda. Pokušajte ne mijenjati nivo do kraja intervala.

Statički V-preklop sa rukama sa strane

Pokušajte držati leđa uspravno i ne savijati noge.

Nagib ravnih nogu ulijevo

Oslonite dlanove na pod, pokušajte da pritisnete oba ramena na strunjaču.

Nagib ravnih nogu udesno

Isti pokret, samo u drugom smjeru.

Bočna daska na desnoj ruci

Stanite uz oslonac na desnoj podlaktici, drugu ruku ispružite prema plafonu. Pazite da tijelo ostane u istoj ravni, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu.

Bočna daska na lijevoj ruci

Ponovite prethodnu vježbu drugom rukom.

Plank na ravnim rukama

Pazite da vam se donji dio leđa ne sruši – zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako biste to izbjegli.

Držite se na dnu skleka

Savijte laktove i spustite se u sklek. Zadržite svoje tijelo u ovom položaju tako što ćete kontrahirati trbušne i gluteusne mišiće.

Long Lever Plank

Postavite ruke tako da su vam ruke ispred ramena, a ne direktno ispod njih. Pazite na donji dio leđa: ako ne možete spriječiti da se savije, isključite ovaj pokret.

Daska za podlakticu

Postavite laktove na pod i zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zadržali čvrsto jezgro.

Daska lijeve podlaktice

Podignite desnu nogu od poda i pokušajte zadržati ravan položaj tijela - bez iskošenja u jednu stranu.

Desna podlaktica

Ponovite prethodnu vježbu koristeći lijevu nogu.

Statički penjač na lijevoj nozi

Približite jedno koleno grudima, zategnite trbušne mišiće što jače možete.

Statični penjač na desnoj nozi

Ponovite prethodnu vježbu na drugoj nozi.

Superman

Podignite ravne ruke i noge, zategnite zadnjicu kako biste ih bolje opteretili. Ne dižite glavu – gledajte u pod ispred sebe.

Bearish bar

Stavite ruke ispod ramena, savijte koljena i kukove pod pravim uglom.