Podizanje nivoa: Vježba za jake kukove i jake trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kompleks kružnog intervala 20 minuta.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri paketa vježbi:

1. Sklekovi na jednoj nozi i penjač.
2. Ptica-pas sa otmicom kuka.
3. Iskori i čučnjevi.
4. Bočna daska sa bočnom izmjenom.

Radite svaki od njih 40 sekundi, odmorite ostatak minute i prijeđite na sljedeći. Nakon što završite posljednju, odmorite 20 sekundi i počnite ispočetka. Napravite 3-5 krugova, fokusirajući se na svoje stanje i dostupnost slobodnog vremena.

Kako raditi vježbe

Sklekovi na jednoj nozi i "penjačica"

Tokom sklekova, ne raširite laktove u stranu, već prsima dotaknite pod u najnižoj tački. Izvedite "penjaču po stijenama" energičnim tempom, mijenjajući noge skokom. Nakon svakog skleka, napravite tri promjene nogu da započnete sljedeće ponavljanje na drugoj nozi.

Ptica-pas sa otmicom kuka

Podignite se na sve četiri, istovremeno ispružite suprotnu ruku i nogu tako da budu u liniji sa vašim tijelom. Zatim savijte ruku u laktu i podignite podignuti kuk u stranu, držeći ga paralelno s podom.

Vratite se u prethodni položaj sa ispruženom rukom i nogom, zatim ih stavite na pod i ponovite na drugoj strani.

Iskoraci i čučnjevi

Izvedite iskorak unazad, udarite naprijed dok izlazite, zatim se spustite u čučanj sa stopalima u širini ramena i dovršite ligament čučnjem sa uskim stavom. Ponovite sa drugom nogom.

Ruke možete držati ispred tijela ili na pojasu - kako vam odgovara. Držite leđa uspravno i u iskoracima i u čučnjevima.

Bočna daska sa bočnom izmjenom

Stanite na bočnu dasku, provjerite da li je tijelo u istoj ravni, ispružite ruku iznad glave. Savijte slobodnu ruku i nogu, dodirujući lakat kolenom, vratite je nazad i okrenite se u bočnu dasku na drugoj ruci.