Vježba dana: 9 vježbi za jake trbušnjake i zdrava leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Dobro ćete pumpati sve svoje mišiće jezgra, krećući se vlastitim tempom.

Dobar trening za jezgro bi trebao raditi ne samo na trbušnjacima, već i na drugim mišićima koji su podjednako važni za zdravo držanje i atletske performanse.

Vježbe ovog kompleksa će pumpati rektus i kose mišiće trbuha, fleksore kuka i stražnjice, ekstenzore leđa i ramena. Za 20-25 minuta rada dobro ćete opteretiti tijelo, a uz malo odmora moći ćete završiti trening bez otežanog disanja i neugodnih senzacija.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od tri dijela. Možete se odmoriti između vježbi i krugova ako je potrebno, ali pokušajte da to ne radite predugo.

1. dio (2 kruga)

1. Plank iz poze psa i dovođenje koljena do lakta - 10 puta.
2. Koljena do grudi na presu - 10 puta.
3. Podizanje nogu u glutealnom mostu - 10 puta za svaku nogu.

2. dio (2 kruga)

1. Otmica bedra na sve četiri - 10 puta sa svake noge.
2. Okretna šipka - ukupno 20 puta.
3. "Superman" sa W-pozicijom - 10 puta.

3. dio (2 kruga)

1. Kukovi u "medvjeđoj" dasci - 20 ponavljanja.
2. Podizanje koljena ramena - 20 ponavljanja
3. Bočna daska sa podizanjem koljena - 10 puta sa svake strane.

Kako raditi vježbe

Plank iz poze psa i dovođenje koljena do lakta

Početni položaj je poza psa okrenuta prema dolje iz joge: čarape stopala i dlanova su na podu, leđa, ruke i noge su ispravljene, tijelo podsjeća na obrnuti V. Polazite iz ovog položaja i vraćate se u njega svaki put.

Dok ležite, zategnite zadnjicu kako biste izbjegli savijanje u donjem dijelu leđa. Pokušajte koljenom dodirnuti laktove ili ih približiti što je moguće bliže. Svaki drugi put mijenjajte noge.

Koljena do grudi na pritisku

Pritisnite donji dio leđa na pod i držite trbušnjake napetim tokom vježbe. Pokušajte da ne spuštate stopala na pod dok ne završite set.

Podizanje nogu u glutealnom mostu

Zategnite glutealne mišiće potporne noge tako da karlica bude u istom nivou za cijeli pristup. Svaki put kada dodirnete prostirku petom radne noge, pokušajte da je držite ravno.

Otmica kuka na sve četiri

Stavite zglobove jasno ispod ramena, otmite ravnu nogu, pokušavajući da je držite paralelno s podom.

Swing bar

Pazite da donji dio leđa ne propadne, izvrnite tijelo, spustite kukove dok ne dodirnu pod. Pokušajte da ne pomerate ramena.

Superman sa W-pozicijom

Zategnite zadnjicu na vrhu vježbe, držite noge ispravljene, povucite laktove prema sebi.

Kukovi se dodiruju u "medvjeđoj" dasci

Ako vam nedostaje osjećaj za ravnotežu da izvodite svoje dodire, ostanite u medvjeđem baru 30 sekundi. Ako uspijete otkinuti ruke a da ne izgubite ravnotežu, uradite vježbu kao što je prikazano u videu. Pokušajte da ne tresete telo previše tokom vožnje.

Podizanje koljena uz oslonac na ramenima

Oslonite se na ramena i lopatice, ne stavljajte karlicu na pod do kraja vježbe.

Bočna daska sa podizanjem koljena

Pokušajte zadržati karlicu na istom nivou do kraja vježbe. Uradite isti broj puta u oba smjera. Ako vam je ovo preteško, samo stanite u bočnu dasku 30 sekundi.