2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Danas vam želimo ponuditi jednu od opcija laganih crossfit treninga. Bez teške vežbe. Samo uobičajene opcije u ubitačnoj kombinaciji koja će dramatično poboljšati vaše performanse trčanja.;)
Budući da se crossfit trening sastoji od intenzivnog treninga snage koji se izmjenjuje s vježbom izdržljivosti i sprintom, može biti vrlo koristan za trkače i koristiti kao cross trening.
Da biste postali izdržljiviji, brži i jači, sve što trebate učiniti je dodati 3-4 vježbe u nastavku svom trčanju i intervalnom treningu visokog intenziteta, barem jednom sedmično.
Dakle, gledamo, pokušavamo i biramo različite opcije za naše crossfit treninge.
Mrtvo dizanje
Šta radi: glutealni mišići, bicepsi i kvadricepsi mišići bedara, leđa.
Target: Ojačajte grupu mišića leđa radeći tokom hodanja.
Tehnika izvođenja
Povećajte svoju težinu postepeno. Algoritam za promjenu broja ponavljanja u tri pristupa: 5 ponavljanja, 3 ponavljanja, 1 ponavljanje sa maksimalnom težinom za vas.
Leptir
Šta radi: trbušni pres.
Target: jačanje trbušnjaka.
Tehnika izvođenja
Uradite 10-20 ponavljanja, postepeno povećavajte njihov broj na 50.
Konopac za skakanje
Šta radi: kardiovaskularni sistem, potkolenice, bicepsi i kvadricepsi mišići butina, glutealni mišići.
Target: razviti brzinu, agilnost, koordinaciju i izdržljivost.
Tehnika izvođenja
Postepeno povećavajte brzinu i vrijeme vježbe, a zatim možete dodati složenije skokove.
Standardni čučnjevi
Šta radi: bicepsi i kvadricepsi mišići bedara, glutealni mišići, mišići jezgra.
Target: ojačati cijelo tijelo.
Tehnika izvođenja
Za početak, samo čučnite 50 puta, a zatim možete dodati dodatnu težinu.
Ugao
Šta radi: trbušnjaci i fleksori kuka.
Target: Ojačajte mišiće jezgra.
Tehnika izvođenja
U jednostavnoj verziji sa savijenim nogama, zadržite 30 sekundi. Zatim zadržite isto vreme sa jednom ispravljenom nogom, a zatim sa dve ispravljene noge. Za veću složenost, možete produžiti vrijeme.
Ljuljaška za čajnik
Šta radi: biceps butine, core mišići, leđa, ramena, glutealni mišići.
Target: razraditi sve mišiće, razviti fleksibilnost, izdržljivost i snagu.
Tehnika izvođenja
Za početak napravite 10-15 ponavljanja, a zatim postepeno povećavajte njihov broj na 50.
Skakanje na ivičnjak
Šta radi: bicepsi i kvadricepsi mišići bedara, glutealni mišići.
Target: razviti eksplozivnu snagu i izdržljivost.
Tehnika izvođenja
Uradite najmanje 10 ponavljanja da biste započeli. Zatim postepeno povećavajte broj na 50. Također možete povećati visinu platforme.
Zgibovi širokim hvatom
Šta radi: mišići jezgra, leđa, grudi, ramena, bicepsi.
Target: Pretvorite zgibove u funkcionalnu vježbu za cijelo tijelo.
Tehnika izvođenja
Uradite što više ponavljanja. Obavezno dodajte još 1-2 ponavljanja svake sedmice.
Intervalno trčanje
Pomaže trkačima da se naviknu na velika opterećenja.
Opcije su:
- Zagrijavanje. Zatim 8 intervala od 200 metara sa odmorom od 1,5 minuta. Pokušajte zadržati svoj najbrži tempo prvih 3-5 sekundi. Zatim hodajte 5 × 800 metara.
- Zagrijavanje. Trčanje maksimalnim tempom 1,5 minuta, zatim 1 minut trčanja laganim tempom - 1 ponavljanje. Uradite 6-8 ovih ponavljanja.
- Zagrijavanje. Trčanje brzim tempom na 1,5 km. Odmorite se 5 minuta (hodanje) i 2-4 intervala od 600 metara visokim tempom sa odmorom od 1,5 minuta između.
- Zagrijavanje laganim tempom. Zatim naizmjenično trčanje brzim tempom sa odmorom: 1 minuta trčanja + 1 minuta odmora; 2 minute trčanja + 2 minute odmora. Ponavljajte dok ne dođete do 5 minuta.
Trčanje na duge staze
Takvo trčanje, za razliku od intervalnog, razvija aerobnu izdržljivost.
Opcije su:
- Zagrijte se i trčite 800 metara, a zatim trčite prosječnim tempom 5 km. Trening se završava trčanjem na 800 metara.
- Trčite 15 km. Zagrijavanje i hlađenje - džogiranje 800 metara. Potrudite se da vam trčanje ne oduzme više od 90 minuta.
- Trčite 3 x 1,5 km prosječnim tempom, razblažujući trčanje 10-15 minuta hoda za oporavak.
- Trčite 8 km prosječnim tempom. Zatim odmorite 5 minuta (hodanje) i trčite 2 x 1,5 km prosječnim tempom, razblažujući trčanje sa 2 minute odmora.
Preporučuje se:
10 vježbi snage za trkače od majstora sporta u atletici
U ovom postu ćete pronaći vježbe snage za trkače koje se mogu raditi i bez bučica. Neće vam trebati ni pretplata na simulator
Kako odabrati tenisice za trčanje za fitnes, crossfit i trening snage
Reći ćemo vam kako da odaberete patike koje će vam pružiti udobnost tokom vježbanja, pomoći vam da poboljšate tehniku vježbanja i zaštitite vas od ozljeda i uganuća
Trening snage za trkače: jačanje leđa
Da biste trčali brzo i bez povreda, potrebno je da trenirate ne samo noge, već i celo telo. Nastavljamo sa prikupljanjem treninga snage za vas i danas nudimo pet videa sa vježbama za leđa i core. Stalno ponavljamo da za trkače nisu važne samo jake noge, već i snažno tijelo.
Zimski kros trening za trkače: biciklizam, spinning i hidrojahač
Biciklistički trening sastavni je dio treninga budućih "gvozdenih ljudi". Kada vremenske prilike ne dozvoljavaju, pedale se moraju okretati ili kod kuće na biciklističkoj stanici, ili u sportskom klubu na sobnom biciklu. Stalci za bicikle kod kuće su, prvo, dosadni.
Šta je CrossFit i CrossFit igre: intervju s Daveom Castrom
Prije dvije godine sam se zainteresovao za CrossFit, pohađao kurseve trenera i učestvovao na CrossFit Opens - međunarodnim online takmičenjima. Sada, zahvaljujući godišnjici saradnje između Reeboka i CrossFita, imao sam jedinstvenu priliku da intervjuišem direktora CrossFit programa Davea Castra, da ispričam nešto o svom iskustvu i CrossFitu uopšte.