10 vježbi snage za trkače od majstora sporta u atletici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ne morate čak ni kupovati bučice ili članstvo u teretani.

Kako vam trening snage pomaže da bolje trčite

Profesionalni sportisti rade vježbe za razvoj snage. Prije svega, ova opterećenja povećavaju,, učinkovitost trčanja - sposobnost rada s manje kisika i troškova energije, a samim tim i trčanje brže i duže. Osim toga, dodatne vježbe treniraju neuromišićni sistem. Mišići brže reagiraju na komande mozga, skupljaju se jače i koherentnije, što vam također pomaže da bolje trčite.

U pravilu se pod treningom snage podrazumijeva trening sa slobodnim tegovima, ali sportista amater ne može biti uvučen u teretanu. Srećom, možete postići opterećenje koje vam je potrebno bez bučica i utega. U nastavku vam pokazujemo 10 odličnih vježbi snage s tjelesnom težinom koje vam mogu pomoći da vježbate noge i poboljšate ekonomičnost trčanja.

Koje vežbe raditi

Najefikasnije vježbe su one koje su najbliže specifičnosti trčanja, uključuju glavne radne mišićne grupe i poštuju vektor primjene sile.

Drugim rečima, trening snage treba da angažuje mišiće vaših nogu i jezgra, koji najviše rade tokom trčanja. U trening je potrebno uključiti i vježbe skakanja koje treniraju eksplozivnu snagu nogu – sposobnost primjene maksimalne sile u minimalnom vremenu.

1. Uklanjanje kuka iz iskora

Ova vježba opterećuje mišiće bedara i potkolenica, pumpa osjećaj ravnoteže. Izvodite ga intenzivno, u trenutku iznošenja butine naprijed, podignite se na prst da dodatno opteretite mišiće potkoljenice. Uradite 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

2. Pritisnite kuk sa klupe na jednoj nozi

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće i kukove, razvija osjećaj ravnoteže. Što je niži ivičnjak ili klupa, to je teže izvesti.

Pokušajte da držite leđa uspravno i da se ne klonete na klupu, već se lagano spustite na nju. Ovo će dodatno opteretiti fleksore kuka. Uradite 10-15 dizanja sa svakom nogom.

3. Čučanj na jednoj nozi

Ova vježba maksimalno opterećuje mišiće bedara, razvija osjećaj ravnoteže i, kada se izvodi u punom opsegu, povećava pokretljivost.

Pazite da koleno ispred stojeće noge ne viri mnogo dalje od palca stopala, čučnite u punom opsegu (koliko je istezanje) i pomozite se rukama. Uradite 10 čučnjeva, promenite noge i ponovite.

4. Balistika stopala

Ovaj pokret dobro opterećuje mišiće stopala (pot i soleus), jača ligamente skočnog zgloba.

Pazite da su nožni prst i koleno radne noge usmjereni naprijed, a prilikom podizanja skočni zglob ide ravno prema gore bez okretanja prema unutra ili prema van. Uradite 15 puta na svakoj nozi.

5. Glute most na jednoj nozi

Ova vježba radi na mišićima stražnje strane bedara i stražnjice. Lagano podižite i spuštajte karlicu, za dodatno opterećenje napregnite zadnjicu na vrhu vježbe. Uradite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

6. Mali razmak

Nakon ove vježbe, četveronožni mišići - mišići na prednjoj strani bedra - će izgorjeti. Izvedite pun iskorak, pomozite se rukama, ne dodirujte pod stojećim kolenom da ne biste udarili.

Pokušajte da ne izlazite iz čučnja prilikom promjene nogu, to će spriječiti opuštanje mišića u bilo kojoj fazi vježbe. Uradite ukupno 20 smjena u jednoj seriji.

7. Skakanje na ivičnjak

Vježba gradi eksplozivnu snagu u nogama i jača ligamente skočnog zgloba, što smanjuje rizik od ozljeda tokom trčanja.

Pronađite stabilnu visinu od oko 30-50 cm od poda. Postepeno možete povećavati visinu kako biste otežali kretanje i bolje pumpali eksplozivnu snagu. Izvršite 20 skokova u jednom setu.

8. Iskakanje iz polučučnja

Još jedna vježba eksplozivne snage. Spustite se na pola dometa - tik iznad paralele vaših kukova sa podom - i skočite gore. Dok čučite, držite pete na podu, leđa držite uspravno. Uradite 20 skokova.

9. Raznozhka na klupi

Pomaknite trup blago naprijed, lagano savijte koljena, ispratite pokret rukama kako biste održali intenzitet. Vježba se izvodi na poluprstima - ne spuštajte se na petu. Izvedite ukupno 20 puta na obje noge.

10. Statodinamički čučnjevi

Krećite se unutar ograničenog raspona, lagano se zadržavajući na donjoj tački. Nemojte se ispravljati do kraja vježbe - tako ćete mišiće bedra držati u stalnoj napetosti.

Držite leđa uspravno i držite pete na podu. Ruke možete sklopiti na grudima ili ispred sebe, kako vam je zgodnije. Izvedite 20 čučnjeva po seriji.

Također, ne zaboravite na vježbe za razvoj mišića trbuha i leđa. Odaberite 1-2 opcije i dodajte ih svakom treningu snage. Povremeno mijenjajte pokrete kako biste ravnomjerno opteretili sve mišiće jezgra.

Kako integrirati trening snage u svoj plan

Radite trening snage 2-3 puta sedmično, u dane odmora ili prije trčanja.

Artyom Kuftyrev

Čisti trening snage i snage treba raditi svježe. Stoga, ako ga kombinirate s trčanjem, tada je dio za trčanje najbolje izvoditi nakon onog koji je bio na snazi.

Artyom savjetuje da odaberete 3-5 vježbi, prvo ih izvodite u dva pristupa, a zatim postepeno prelazite na 4-5. Trebali biste se odmoriti najmanje 2-3 minute između svakog pristupa.

Otprilike mjesec dana prije takmičenja trebalo bi da smanjite trening snage. Ostavite samo vježbe za trbuh i 1-2 serije iskoraka, čučnjeva i iskoraka kako biste održali opći tonus.

Kontrolna lista za trening snage:

• 2-3 treninga snage sedmično (odvojeno od ili prije trčanja).
• 5 vježbi za noge, 1-2 - za tisak i leđa.
• 1-2 pristupa, zatim 4-5 pristupa.
• Odmor između serija - 2-3 minute.