Joga za trkače: 5 vježbi koje će vam pomoći da postanete fleksibilniji i snažniji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Trčanje ne znači samo jake noge, snažno srce i razvijena pluća. Da biste postigli svoje ciljeve bez ozljeda, morate ojačati tijelo u cjelini i ostati fleksibilni. Prilikom trčanja često je stegnut gornji dio tijela – ramena i gornji dio leđa. A noge često bole ne toliko mišiće koliko ligamente.

Neki prijatelji su se konačno riješili bolova u zglobovima nakon džogiranja tek nakon što su barem jednom sedmično počeli da se bave jogom. Da, ne jača srce kao trčanje, ali daje tijelu fleksibilnost i izdržljivost koja mu je potrebna za dugo trčanje. Magazin Womenshealth pitao je stručnjake za jogu i oni su preporučili 5 asana koje će vam pomoći da ojačate jezgro, povećate brzinu, olakšate bol tokom i nakon trčanja i učinite vas otpornijim.

© photo

Svrha: ojačati ne samo noge, već i cijelo tijelo.

Vježba: Jačanje gornjeg dijela tijela.

Barbara Ruzhanski, vlasnica West Hartford Yoga, preporučuje jačanje gornjeg dijela tijela dok trčite kako biste uravnotežili svoje jake noge. Da bi to učinila, ona nudi bočni plank (vasisthasana) - ova poza pomaže u jačanju jezgre (trbušnjaci, leđa, vrat), bokova i ruku.

Lezite licem prema dolje na pod i rukama se odgurnite od poda. Zadržite ovu poziciju. Presa treba da bude uvučena, u donjem delu leđa ne bi trebalo da bude otklona, ramena treba da budu ispravljena, vrat ne treba da bude uvučen, glava, vrat i leđa treba da budu u jednoj liniji.

Iz ove poze pređite na bočnu dasku dok održavate napetost u cijelom tijelu. Opcija za početnike: okrenite tijelo ulijevo, podignite lijevu ruku i stavite je na lijevu butinu, desnu nogu savijte u kolenu i stavite je na pod – služit će vam kao oslonac. Trbušnjaci trebaju biti uvučeni, cijelo tijelo je u jednoj liniji (bez progiba u donjem dijelu leđa), kukovi su napeti. Opcija za naprednije: ostavite obe noge ispravljene, lijevu ruku podignite prema gore tako da sa desnom rukom tvori pravu liniju, dok gledate u podignutu lijevu ruku. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim ponovite isto na drugoj strani. Ovu vježbu se preporučuje raditi 2-3 puta sedmično.

Cilj: trčanje bez bola.

Vježba: Povećajte snagu i fleksibilnost.

Joga može pomoći u rješavanju ovog problema razvijanjem i otvaranjem zglobova. Što je trkač jači, mora biti oprezniji. Christine Felstead, vlasnica Yoga Runners' Cluba u Torontu, kaže da trčanje uključuje samo određene mišiće, dok joga zahtijeva da svi mišići rade u tandemu.

I za to ona predlaže isprobavanje assana sukhasane - sjedenje prekrštenih nogu, ako jednostavno rečeno, navikli smo to zvati sjedenje na turskom. Ovaj stav je dobar za opuštanje nakon trčanja i dobro otvara zglobove kuka. Vodite računa da vam kukovi budu viši od kolena dok sedite. Ako ne, onda sedite na smotani peškir ili mali jastuk. Preporučljivo je ostati u ovom položaju 3 minute, kako biste nakon nekog vremena osjetili nelagodu u kralježnici. Da biste ublažili ovu nelagodu, potrebno je angažovati trbušnjake i mišiće jezgra, tako da ne radite samo na kukovima, kolenima i gležnjevima, već i da ojačate jezgro.

Svrha: sprečavanje povreda.

Vježba: savršeno držanje.

Beryl Bender Birch, vlasnica i direktorica The Hard & The Soft Yoga Institute, vidi rad na fleksibilnosti kao sastavni dio razvoja cijelog tijela. Ako ne vježbate svoju fleksibilnost, prije ili kasnije to će dovesti do ozljeda.

I za to predlaže isprobavanje poze planine (tadasana). Ova jednostavna i istovremeno teška asana pomoći će vam da osjetite svoje tijelo i shvatite šta znači održavati ispravno držanje. Za početak idite do zida i izgradite svoje držanje - pritisnite pete i potiljak uza zid, uvucite bradu malo unutra. Kao rezultat, imaćete dva vazdušna džepa između tela i zida – u donjem delu leđa i u predelu vrata. Zatim lagano istegnite tijelo prema gore i osjetite se malo višim. Zatim se odmaknite od zida, zadržavajući ovo držanje - trebali biste osjetiti lagano istezanje, kao da vam rastegnuta nit prolazi kroz trtičnu kost i tjemenu. Učinite to kada stojite na semaforu, u redu ili kada se uhvatite kako se pognete - uhvatite svaku priliku i ispružite se.

Svrha: agilnost.

Vježba: Pravilno istezanje.

Marc Blanchard, osnivač Power Yoga centara, predlaže da zamislite tijelo kao glinenu posudu: ako pokušate da ga savijete ili zgnječite, ono se jednostavno slomi, ali ako ga zagrijete, onda može poprimiti bilo koji oblik koji želite. Istezanjem mišića zapravo ih jačamo, činimo jačima. Jaki mišići bez istezanja su zapravo slabi. U napetom mišiću ima malo kisika, a vježbe istezanja pomažu u oslobađanju napetosti i oslobađanju puta kisiku.

A za to se može izvesti jedna od varijanti viparita karani assane - to je kada se noge podignu na zid. Naprednija opcija je "breza". Lezite na pod tako da karlica dodiruje zid, lijeva noga leži uz zid i okrenuta je prema vratima, desna je podignuta i oslonjena na zid. Pazite da nema napetosti u kolenima. Zadržite ovaj položaj 5-10 udisaja. Ova vježba dobro isteže tetive ispod koljena. Komplikovanija opcija: raširite noge u stranu uz zid i ležite tamo oko 10 minuta. U tom slučaju možete rukama uzeti velike nožne prste i pomoći malo, ali glatko i bez trzaja. A možete i samo podići dvije noge sa ispravljenim kolenima, prst prema vama i pete su povučene.

Cilj: brz oporavak od džogiranja.

Vježba: Uzastopne sesije joge.

Joga nam pomaže da se brže oporavimo od treninga snage sprečavajući nakupljanje ožiljnog tkiva. Koristi fleksibilnost tijela i vježbe disanja za oksigenaciju naših tijela. Ako je moguće, zamijenite dane džogiranja sa časovima joge. Ili vježbajte pozdrav suncu svako jutro.

© photo

Glavni urednik Lifehackera, Slava Baransky, počeo se aktivno baviti trčanjem, ali nakon gotovo svakog trčanja pojavili su se problemi s ligamentima. Nakon mjesec dana muke, ipak je odlučio da pokuša ići na časove joge (ashtanga vinyasa). Rezultat je na licu, tačnije na nogama - bolovi su praktično nestali (posebno u nogama, leđima i vratu), postalo je mnogo lakše i ugodnije trčati.