7 vježbi s tjelesnom težinom za trkače

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da biste trčali efikasno i brzo, morate imati jake mišiće jezgra. Oni su odgovorni za stabilizaciju tijela u svemiru. Kratke vježbe s tjelesnom težinom pomoći će im da ih ojačate.

Samo trčanje jača tijelo. Ali prvo, mišići moraju pravilno raditi. Za to vam nije potrebna dodatna oprema - dovoljna je vlastita težina. I neće vam trebati puno vremena – dovoljno je raditi po jednu vježbu svake vrste 2-3 puta sedmično.

Statičke vježbe

Statičke vježbe imaju za cilj razvijanje stabilnosti. Zauzmite željeni položaj i ne mijenjajte položaj tijela određeno vrijeme. Gledajte cijelo tijelo dok zauzimate željeni položaj. Dišite mirno. Glavni cilj statičkih vježbi su mišići jezgre.

1. Plank na laktovima

Stanite na prste i podlaktice (laktovi su direktno ispod ramena). Nemojte spuštati ili naginjati glavu, nemojte se savijati ili podizati karlicu, uvlačite stomak. Telo treba da se ispruži u jednoj liniji.

Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi. Izvedite 1-2 seta.

2. Bočna šipka

Postavite tijelo u ležeći položaj na boku. Oslonite se na bočnu površinu lijevog stopala i lijeve podlaktice (lakat je direktno ispod ramena) i podignite tijelo.

Desna noga treba ležati na lijevoj ili stajati pozadi ako je teško održati ravnotežu. Ispružite desnu ruku prema gore ili je stavite na pojas. Uvucite stomak, ne dozvolite da vam karlica padne. Morate se ispružiti u jednoj liniji.

Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi. Ponovite vježbu, okrećući se na drugu stranu.

Okreće se

Tokom trčanja, obrtni moment ramenog pojasa i karlice takođe pokreće tijelo naprijed. Uradite bilo koju od dolje navedenih vježbi za jačanje kosih mišića.

3. Ruski obrt

Sedite sa nogama savijenim pod pravim uglom i nagnutim telom za 45 stepeni. Ispružite ruke naprijed. Rotirajte tijelo ulijevo, pa udesno. Istovremeno, pazite da leđa ne budu zaobljena.

Ako je teško, onda pričvrstite noge potporom ili. Jednostavnije rečeno, malo podignite savijene noge.

Izvedite 1-2 serije od 8-10 okreta u svakom smjeru.

4. T-stabilizacija

Početna pozicija je plank na ravnim rukama. Prebacite težinu na lijevu ruku i nogu. Rotirajte tijelo udesno tako što ćete desnu nogu staviti na lijevu i ispružiti desnu ruku prema gore. Telo bi trebalo da izgleda kao slovo "T".

Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i odradite vježbu na drugoj strani.

Izvedite 1-2 serije od 8-10 okreta u svakom smjeru.

Dinamičke vježbe

Tokom vježbanja važno je držati centar tijela stabilnim pokretima ruku i nogu.

5. Lovački pas

Stanite na sve četiri: dlanovi ispod ramena, koljena ispod karlice, leđa ravna. Ispružite lijevu nogu unazad, osjetite napetost u lijevoj zadnjici. Pomjerite desnu ruku naprijed duž uha. Nemojte zabacivati glavu unazad i ne mijenjati položaj potpornih nogu i ruku.

Vratite se u početni položaj. Promijenite ruku i nogu, ponovite vježbu.

Izvedite 1-2 serije po 8-10 puta sa svake strane.

6. Planinarac

Početna pozicija je daska na ravnim rukama. Povucite desno koleno prema grudima. Ne zaokruži leđa. Vratite se u početni položaj. Povucite lijevo koleno prema grudima.

Uradite 1-2 serije od 8-10 ponavljanja za svaku nogu.

7. Buba na leđima

Početni položaj - na leđima, noge savijene pod pravim uglom, ruke ispružene prema gore, trbušni mišići napeti. Bez opuštanja stomaka, ispružite i spustite lijevu nogu i desnu ruku (ne stavljajte ruku i nogu na pod).

Vratite se u početni položaj. Promijenite ruku i nogu, ponovite vježbu.

Izvedite 1-2 serije po 8-10 puta sa svake strane.