Vježba s tjelesnom težinom koja pumpa sve mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Za potpuni trening za sve grupe mišića nije vam potrebno članstvo u teretani, oprema za vježbanje i slobodni utezi. Sve što trebate je vaše tijelo.

Imajte na umu da će neke od vježbi zahtijevati dodatne stavke. Možda će vam trebati stabilna, široka stolica ili limenka vode koju je udobno držati u ruci.

Međutim, većina vježbi ne zahtijeva dodatne stavke. Ako je nešto potrebno, onda to nije posebna sportska oprema, već predmeti za domaćinstvo koji se mogu naći u svakom domu.

Četiri osnovna pravila

Prilikom vježbanja zapamtite četiri važna pravila.

1. Ne zaboravite na disanje

Čini se očiglednim, ali dok vježbate, možete zaboraviti na disanje. U većini slučajeva izdišete s naporom i udahnete tokom lakšeg dijela vježbe. Na primjer, kada radite sklekove, udišete kada se spuštate, a izdišete kada se gurate prema gore.

Ova metoda disanja je najčešća, iako nije prikladna 100% vremena.

2. Vježbajte ispravno

Ako zaboravite na tehniku, nećete postići željene rezultate i možete se ozlijediti. Uvjerite se da radite vježbe ispravno prije nego što počnete s vježbanjem. Prvo, zamolite svoje prijatelje i porodicu (idealno fitnes trenera) da vas posmatraju izvana - oni će vam reći šta radite pogrešno.

3. Uzmite si vremena

S izuzetkom kardio vježbe, većinu vježbi je najbolje raditi polako. To ne znači da morate praviti duge pauze između svakog skleka ili čučnja, samo nemojte pokušavati da ih radite što je brže moguće. Sporo vježbanje će pozitivno utjecati na rast mišića i učiniti vas jačim.

4. Dajte sve od sebe

Ako ne možete više ponavljanja, onda je trening bio uspješan. Naravno, ne biste se trebali dovoditi u ozljedu, ali sve dok se pridržavate pravilne tehnike i održavate formu, to se neće dogoditi. Ne brinite o broju ponavljanja, umjesto toga se fokusirajte na izvlačenje maksimuma iz svake vježbe.

Više sklekova vas neće učiniti jačima. Poenta je raditi na maksimumu sa trenutnim nivoom energije.

Kardio trening

Kardio vježbe pozitivno utiču na rad kardiovaskularnog i drugih tjelesnih sistema, ubrzavaju metabolizam i jačaju mišiće.

Iako je kardio dobar za cijelo tijelo, mnogi ljudi izbjegavaju vježbanje jer ne vole trčanje. Ali postoje različite kardio vježbe s kojima se ne morate boriti. Neće im trebati više od 20-30 minuta 2-3 puta sedmično.

Intervalni treninzi

Neki ljudi ne vole trčanje jer moraju dugo da se naprežu. Ovo je slučaj ako ste trkač izdržljivosti. Odlična alternativa je intervalni trening, u koji ulažete više truda za kratko vrijeme.

Postoji mnogo opcija za intervalne treninge trčanja, kako na otvorenom tako i na traci za trčanje. Evo jednog od njih:

• Lagano trčanje 2-5 minuta.
• Trčanje velikom brzinom - jedan minut, pa drugi minut - malom brzinom. Ponovite 5-10 puta (u zavisnosti od vaše pripreme).
• Lagano trčanje kao rashlađivanje - 5 minuta.

Ne morate dugo održavati visok tempo trčanja, pa odmah nakon jedne minute maksimalne brzine pređite na sporu trku za oporavak. Umjesto da trčite 30-60 minuta, trebate samo izdržati kratke periode kardio treninga visokog intenziteta. Neki ljudi vole ove trke više.

Možete podesiti različito trajanje i redoslijed perioda maksimalnog intenziteta. Neki intervalni treningi imaju piramidalnu strukturu: počinjete lagano, napredujete u sredini i idete prema dolje prema kraju. Postoje i druge opcije, na primjer, tehnika Fartlek, prema kojoj se segmenti različitog intenziteta ne određuju unaprijed, već se biraju tokom procesa treninga.

Intervalni trening nekim ljudima može izgledati kao pakao, ali ako nikada niste bili u stanju održati dugu distancu, intervali su alternativa dugom trčanju izdržljivosti.

Penjanje stepenicama

Ovo je jednostavna vježba koja je posebno efikasna kada prelazite preko stepenice.

Kako se penjati stepenicama da ovo postane vježba? Samo slijedite ove savjete:

1. Idite gore-dolje niz stepenice što više puta možete. Ako je moguće, preskočite korake. Zaustavite se kada ste toliko umorni da ne možete nastaviti. Kada dođete u ovo stanje, najvjerovatnije ćete biti usred uspona. Ako dođete do kraja stepenica, vjerovatno ćete imati snage da započnete novi uspon.
2. Uzmite ukupan broj uspona do kraja stepenica i podijelite na pola. Ako ste se popeli na merdevine 20 puta, vaš broj je 10.
3. Sljedeći put kada se penjete uz stepenice, trčite gore-dolje 10 puta (ili pola svog maksimuma).
4. Odmorite se 60-90 sekundi, a zatim se ponovo popnite uz stepenice najmanje 10 puta (ili pola svog maksimuma)
5. Još 60-90 sekundi odmora, pa opet 10 dizanja (ili pola vašeg maksimuma). Ako možete više, molim vas. Vaš cilj je da se jurite uz stepenice dok ne budete toliko umorni da ne možete nastaviti.
6. Postepeno povećavajte broj dizanja u jednom setu. Konstantno se tjerajte da naporno radite.

Ako ne želite da trenirate na otvorenom ili u javnosti, jednostavno učinite penjanje uz stepenice redovnim dijelom svog života.

Vježba za gornji dio tijela

Vježbe za razvoj mišića ramena, ruku i grudi su najlakše i najefikasnije, jer se brzo vide rezultati. Međutim, da biste brzo napredovali, morate odvojiti vrijeme da savladate ispravnu tehniku, inače ćete gubiti energiju.

Još jedna važna stvar: odredite koliko puta ćete raditi svaku vježbu. Postoji metoda koja vam može pomoći da to shvatite. Pogledajmo primjer sklekova:

• Uradite što više sklekova bez odmora. Zaustavite se kada fizički više ne možete raditi sklekove.
• Uzmite ukupan broj sklekova koje možete napraviti i podijelite ih sa dva. Ako možete da uradite 30 sklekova, vaših ponavljanja je 15.
• Sljedeći put uradite tri serije od 15 ponavljanja sa odmorom između 60-90 sekundi. Ako u posljednjoj seriji osjećate da možete napraviti više sklekova, nastavite.
• Vremenom povećavajte broj ponavljanja u svakoj seriji. Ako primijetite da vam je vježba postala previše laka, samo dodajte 2-5 ponavljanja u svaki set.

Sklekovi

Sklekovi su efikasne vježbe koje ciljaju na više mišićnih grupa, uključujući grudi, deltoide i tricepse.

Ovo može izgledati kao jednostavna vježba, tako da ne morate brinuti o tehnici. Ali mnogi griješe kada rade sklekove.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Uzmite naglasak ležeći, stavite ruke u širinu ramena ili malo šire, dlanovi su ispod ramena.
• Dok udišete, savijte laktove i spustite tijelo bliže tlu. U isto vrijeme naprežite trbušne mišiće i pokušajte držati tijelo uspravno. Ne dižite ramena, ne uvlačite glavu unutra.
• Uz izdisaj, ispravite ruke, podižući tijelo od tla.
• Podignite tjelesnu težinu rukama; ne pokušavajte da zahvatite zadnjicu ili donji dio tijela.
• Da biste zadržali ispravan položaj tijela, zamislite ravnu liniju od glave do gležnjeva.

Možete isprobati plan vježbanja "", koji će vam pomoći da brže pumpate mišiće i ojačate. Ako još niste spremni za ovako ambiciozne ciljeve, koristite metodu opisanu ranije i saznajte koliko sklekova trebate napraviti u jednom setu.

A za one koji već znaju raditi sklekove i žele diverzifikovati svoje treninge, dobro će doći 100 opcija sklekova sa ili bez dodatne opreme.

Obrnuti sklekovi

Ovo je odličan trening za gornji dio tijela koji se može raditi sa stolicom ili klupom. Vježba povećava snagu istih mišića kao i obični sklekovi, ali malo više opterećuje romboidne mišiće leđa.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili klupu. Unaprijed provjerite da li je stolica stabilna i da može izdržati vašu tjelesnu težinu.
• Savijte noge i stavite ruke na sjedalo stolice, prstima usmjerenim prema tijelu.
• Polako ispružite noge naprijed tako da se većina vaše tjelesne težine prenese na ruke.
• Udahnite i polako savijte laktove. Spuštajte tijelo dolje dok vam ramena ne budu paralelna s podom.
• Zadržite sekundu, a zatim ispravite ruke dok izdišete.

Ako želite da diverzificirate svoje treninge, možete početi raditi program "150 obrnutih sklekova".

Vježba za bicepse

Nemoguće je izgraditi biceps bez podizanja slobodnih tegova, jer vaša tjelesna težina nije dovoljna da dobijete podignute ruke.

Ako vam je izgradnja bicepsa važna i želite to raditi kod kuće, najbolje je kupiti bučice i raditi vježbe s njima. Prava težina bučice ovisi o vašoj veličini i mišićnoj masi. Bolje je početi s lakšim i postepeno povećavati opterećenje.

Ako ne želite ništa da kupite i pristajete da koristite samo ono što imate kod kuće, bilo koji težak predmet koji je udoban za držanje u rukama može biti dobra zamena. Jedna opcija je ruksak ako u njemu možete ravnomjerno rasporediti težinu bez pomjeranja prema dolje. Druga opcija je veliki kanister s ručkom napunjenom tekućinom.

Kada pronađete projektil, možete započeti vježbe za biceps. Ako imate dva predmeta ili bučice iste težine, vježbe možete raditi s obje ruke u isto vrijeme. Ako ne, jedan po jedan.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Uzmite uteg u ruke i slobodno ih spustite duž tijela, dlanovi okrenuti naprijed ili jedan prema drugome, laktovi blago savijeni.
• Dok izdišete, polako podignite bučice do ramena. Zaključajte laktove u jednom trenutku, nemojte podizati bučice iznad ramena ili ih pritiskati na grudi.
• Udahnite, spustite bučice. Nemojte ispravljati laktove do kraja - u krajnjoj tački trebaju biti blago savijeni.
• Pokret treba da bude spor. Ako to radite u trzajima, možete se ozlijediti.

Video s detaljnom analizom tehnike vježbe, različitim opcijama izvođenja i osnovnim pogreškama pomoći će u treningu.

Pokušajte započeti s tri serije od 12 ponavljanja. Potonji pristup se može povećati ako ostane snaga. Ako ne možete da uradite 12 ponavljanja, onda ste preuzeli preveliku težinu.

Nemojte se obeshrabriti ako morate početi s malim tegovima ili ne završite tri serije. S vremenom ćete otkriti da možete dodati težinu svake 2-3 sedmice.

Core workout

Mišići jezgra su kompleks mišića koji su odgovorni za stabilizaciju kičme, karlice i kukova. Ova grupa uključuje ne samo trbušne mišiće, već i mišiće leđa, kukova, glutealne i druge mišiće.

Za treniranje mišića jezgre prikladne su različite opcije za uvijanje na presi. Iako je standardno uvijanje dobra vježba, različite varijacije će vam pomoći da radite više mišića.

Višestruki trbušnjaci ne zahtevaju ništa više od vašeg tela (i možda prostirku ili peškir da biste to učinili udobno). Pogledajmo neke od njih.

Sporo krckanje

Sporo trbušnjake su slične redovnim vježbama za trbušnjake, s nekoliko razlika. Prvo, izvode se mnogo sporije, što vam omogućava da bolje razradite trbušne mišiće. Drugo, više pažnje se poklanja disanju - važno je pravilno izmjenjivati udah i izdisaj tokom izvođenja.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na leđa, ispružite ruke duž tela.
• Dok udišete, podignite ruke ispred sebe.
• Dok izdišete, polako podignite tijelo. Leđa treba da se odvoje od poda pršljen po pršljen, postepeno se izvijajući prema naprijed.
• Kada dostignete sjedeći položaj, nastavite kretati trup naprijed prema nogama. Istovremeno, ne spuštajte ruke, istegnite se naprijed, a ne dolje, ne ispravljajte leđa - ona ostaju zaobljena. Udahni.
• Dok izdišete, počnite da se krećete unazad. Leđa se spuštaju na pod jednako polako kao što su išla gore.
• Spustite ruke uz tijelo.

Uvijanje dole

Ova vježba je odličan dodatak vašim redovnim trbušnim trbušnjacima.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na pod, savijte noge pod uglom od 45 stepeni, sa stopalima na podu.
• Da biste zauzeli početni položaj, stavite ruke na kukove i podignite tijelo, držeći se u sjedećem položaju.
• Možete držati ruke na bokovima tokom cijele vježbe, ali ako želite bolje raditi trbušnjake, ispružite ih ispred sebe.
• U početnom položaju udahnite, a zatim uz izdah polako spustite leđa prema podu.
• Spuštajte se dok vam lopatice ne dodirnu površinu. Ne spuštajte leđa prenisko – tijelo treba cijelo vrijeme ostati obješeno.
• Udahnite, a zatim se dok izdišete vratite u početni položaj. Na krajnjoj tački leđa su blago zaobljena.

Možete isprobati različit broj serija, ali ne biste trebali raditi više od 15 ponavljanja odjednom.

Stotinu

Ovo je teška vježba, pa je u redu ako je ne možete izvesti prvi put.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na leđa, savijte kolena pod uglom od 45 stepeni i stavite stopala na pod. Postavite ruke na pod, dlanovima nadole. Leđa nisu pritisnuta na pod, ali se takođe ne savijaju.
• Lagano spustite bradu i počnite da se podižete, zatežući trbušne mišiće. Kada postignete željeni položaj, podignite ruke od poda i ispružite se naprijed s obje strane tijela.
• U nekim vježbama noge se podižu tako da se potkoljenice drže paralelno s podom, a ugao u kolenu je 90 stepeni. Ako vam je ovo preteško, možete izvesti vježbu bez podizanja nogu.
• Držeći ruke ispružene, počnite ih brzo pomicati gore-dolje s malom amplitudom. Pokreti gore i dolje se broje odjednom.
• Svakih pet puta naizmenično udahnite i izdahnite. Na primjer, udahnete u prvom ponavljanju, zatim u desetom, pa u dvadesetom, a izdahnete u petnaestom, dvadeset petom i tako dalje.
• Uradite vježbu 100 puta. Ako ne možete odmah da uradite 100 ponavljanja, odmorite se na 50 i onda nastavite.

Glavna daska

Ovo je jednostavna vježba koja uključuje sve vaše mišiće jezgra. Možda će biti potrebna vježba da naučite kako raditi plank, ali kada pronađete ispravan položaj, ostaje vam samo da ga držite.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na stomak sa laktovima uz telo, dlanovima na podu.
• Stisnite trbušne mišiće i polako podignite torzo od poda, koristeći trbušne mišiće, gluteuse i noge.
• Izbjegavajte savijanje u donjem dijelu leđa ili visokim bokovima, nemojte naprezati vrat.
• Nastavite da dišete, držite tijelo u dasci 15 sekundi.
• Cilj za početnike su tri serije od 6-12 ponavljanja.

Ostale osnovne vježbe

Nakon što savladate ove vježbe, velike su šanse da ćete poželjeti da diverzificirate svoje treninge. Evo još vježbi za jezgro, 20-minutne vježbe za trbuh, leđa i glutee, te vježbe koje će pomoći trkačima da razviju mišiće jezgra.

Vježba za donji dio tijela

Nakon kardio vježbi, vježbi za gornji dio tijela i za jezgro, može se činiti da je naporno raditi i na donjem dijelu tijela. Na kraju krajeva, mišići nogu i stražnjice su se već napeli prilikom izvođenja drugih vježbi. Međutim, vježbe usmjerene na vježbanje nogu i stražnjice mogu pumpati sve mišiće donjeg dijela tijela, uključujući i one koji nisu dovoljno opterećeni tokom kardio treninga.

Čučnjevi

Čučnjevi su jednostavna vježba koja pomaže u izgradnji nogu, gluteusa, kukova i jačanju kostiju. Kada se rade pravilno, čučnjevi koriste većinu mišića u donjem dijelu tijela.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena ili malo šire.
• Da biste izveli vježbu s ravnim leđima, pronađite predmet u visini očiju i koncentrišite se na njega dok čučnete.
• Dok udišete, savijte koljena i spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Dok čučite, napregnite trbušne mišiće, ispružite ruke ispred sebe.
• Koljena su okrenuta prema van – ne bi trebalo da se savijaju prema unutra ni tokom čučnja ni u trenutku izlaska iz njega.
• Uz izdisaj se vratite u početni položaj i ponovite.

Isprobajte tri serije od 20 ponavljanja da započnete. U posljednjem pristupu možete povećati broj puta. Postepeno povećavajte broj čučnjeva. Nećete napredovati osim ako se ne natjerate da stalno poboljšavate svoje metrike.

Korak uz brdo

Poput penjanja uz stepenice, koračanje će pumpati donji dio tijela. Ključna stvar je da vježbu treba izvoditi sa brdom tik ispod nivoa koljena.

Ako se koleno pri hodu izdiže iznad kuka, površina je previsoka, morate pronaći nešto niže.

U teretani možete koristiti običnu klupu za šipku, kod kuće je široka stolica pogodna za vježbanje, na ulici postoje klupe u parku. Uvjerite se da namještaj koji odaberete može izdržati vašu težinu.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Radite s nogama naizmjence - prvo pristupite na jednu, pa na drugu nogu. Počnite lijevom nogom.
• Postavite stopalo na klupu, koristeći snagu ove noge, a ne gurajući se sa nosećom, podignite se i postavite desnu nogu.
• Ustanite sa klupe i ponovite vježbu.
• Prilikom podizanja pazite na koljeno radne noge - ni u kojem slučaju se ne smije okrenuti prema unutra, to je prepuno ozljeda i padova. Okrenite koleno prema van, pazite na to, posebno u trenutku napora, kada prenosite težinu tela na radnu nogu i podižete se uz brdo.
• Za početak ponovite vježbu 10-12 puta za svaku nogu, odmorite 60-90 sekundi i ponovite. Uzmite ukupno tri seta.

Kada vježba postane previše laka, ne morate povećavati broj ponavljanja. Umjesto toga, možete povećati težinu držeći ga u rukama ili objesite na noge. U potonjem slučaju, morat ćete kupiti teret.

Ako odlučite da preuzmete težinu u svoje ruke, poslužiće bučice ili limenke tečnosti. Samo pazite da težina obje ruke bude ista, inače vas može izbaciti iz ravnoteže i dovesti do pada i ozljede.

Hodajte polako, izbjegavajući nagle pokrete. Lako se možete ozlijediti trzanjem ili izvrtanjem koljena prema unutra umjesto prema van.

Obuka uopšte

Evo gore opisanog grubog plana vježbanja:

1. Kardio opterećenja su odvojena od energetskih. 20-30 minuta intervalnog džogiranja ili penjanja uz stepenice 2-3 puta sedmično će biti dovoljno. Prije kardio opterećenja preporučljivo je napraviti jednostavno zglobno zagrijavanje i dinamičko istezanje, a zatim temeljno statičko istezanje.

2. Trening snage:

• Zagrijavanje zglobova.
• Lagani kardio - 5 minuta.
• Tri serije po 15 sklekova.
• Tri serije od 15 obrnutih sklekova.
• Tri šetnje po 10 sporih okreta.
• Tri seta po 10 okreta prema dolje.
• "Stotinu". Moguće je uz odmor nakon 50 puta.
• 6-12 ponavljanja planka u trajanju od 15 sekundi.
• Tri serije po 12 čučnjeva.
• Tri serije od 10-12 koraka uz brdo za svaku nogu.
• Istezanje.