Vježbe s tjelesnom težinom koje mnogi podcjenjuju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vježbe s tjelesnom težinom često potcjenjuju ljudi koji većinu svojih treninga rade u teretanama koristeći slobodne utege. Odabrali smo pet najboljih pokreta koje preporučuju fitnes instruktori i treneri ritmičke gimnastike za poboljšanje snage, fleksibilnosti i jačanje ligamenata.

Čučnjevi na jednoj nozi

Oni koji iz škole poznaju čučnjeve pištoljem često zaborave uključiti u program treninga vlastitu težinu, ali uzalud: ovo je najbolja vježba za noge koja se može raditi bez pribjegavanja dodatnim utezima.

Najvjerovatnije, prvi put nećete moći sjesti na jednu nogu - koristite klupu kao osiguranje. Prvo sjednite na njega, a zatim, kada ste sigurni u svoje sposobnosti, sjednite u klasičnoj tehnici: ruke su vam ispružene ispred sebe, leđa i slobodna noga ispravljene.

Gimnastički most

Danas se na most stižu samo na časovima joge, iako je efikasnost ove vežbe zaista velika: kada se radi pravilno, pokret jača ekstenzore leđa, mišiće zadnjice, tetive, gornji deo leđa, trbušne mišiće, pa čak i mišiće gornji deo grudi.

Započnite premošćavanje iz ležećeg položaja. Ako ne uspijete ustati iz prvog pokušaja, smanjite amplitudu dodavanjem još jedne tačke oslonca - krune.

L-ugao

Ovo je varijacija klasičnog statičkog vješanja na gimnastičkim prstenovima, prilagođena za trening na terenu. Sjednite na tlo spojenih ravnih nogu, a zatim pokušajte da se podignete na ruke, držeći noge obješene.

Ako izlaz ne uspije prvi put, pokušajte pomjeriti centar gravitacije jednostavnim savijanjem koljena i privlačenjem nogu prema tijelu. Svakim novim treningom pokušajte postići pravi ugao između trbušnjaka i nogu.

Stoj na rukama

Stalak za ruke čini da svi stabilizatori vašeg tijela rade. Za gornji rameni pojas izvođenje takve statike je potpuno neprocjenjivo - vrlo dobro opterećenje deltoidnih mišića.

Prvi pokušaji treniranja vestibularnog aparata i ramenog pojasa rezultirat će padovima, ali ne očajavajte: pokušajte vježbati uza zid ili bilo koji drugi oslonac.

Pull-ups

Zgibovi su "zlatna" vježba koja je uključena u gotovo sve trening setove. Po tehnici i kvalitetu izvođenja moguće je odrediti u kakvom je fizičkom obliku sportista.

Ako zgibovi nisu baš uspješni, mogu se izvoditi prema australskoj metodi: pronađite nisku šipku, lezite ispod nje i povucite torzo do nje, pokušavajući raditi samo s mišićima leđa s kašnjenjem na vrhu kontrakcija.

Program

Svaki od ovih pokreta pojedinačno razvija određene mišićne grupe i može se koristiti kao odličan bonus glavnom programu treninga. Ako volite gimnastičke pokrete, možete ih kombinirati u jedan program, odvajajući poseban dan za izvođenje.

Za novajlije:

• Čučanj s jednom nogom - 2 serije od 10 ponavljanja (po nozi)
• Gimnastički most sa naglaskom na krunu - 2 serije po 20 sekundi.
• L-ugao savijenih nogu - 2 serije po 20 sekundi.
• Stoj na rukama sa podrškom - 2 serije po 20 sekundi.
• Australijska zvlačenja - 2 serije po 10 ponavljanja

Za napredne sportiste:

• Čučnjevi na jednoj nozi - 3 serije po 10 ponavljanja (za svaku nogu).
• Gimnastički most - 3 serije po 30 sekundi.
• L-ugao sa ravnim nogama - 3 serije po 30 sekundi.
• Stoj na rukama - 3 serije po 30 sekundi.
• Zgibovi - 3 serije po 10 ponavljanja.