5 vježbi s tjelesnom težinom koje vam mogu naštetiti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina upozorava: možete se povrediti ne samo u teretani.

Svaka vježba s pogrešnom tehnikom može dovesti do ozljede – bilo da se radi sa teškom utegom ili bez dodatne težine. Štoviše, mnogi ne pristupaju ozbiljno vježbama s tjelesnom težinom, poput sklekova, zgibova ili pregiba trbušnjaka, jer se čine jednostavnim i sigurnim.

Međutim, neke uobičajene greške u njima mogu dovesti do ozljeda mišića i vezivnog tkiva. Evo pet najpopularnijih kućnih vježbi koje mogu biti bolne ako se rade pogrešno.

1. Obrnuti sklekovi na klupi

Mogu se smatrati lakšom alternativom sklekovima na neravnim šipkama za pumpanje tricepsa ramena. Na dnu vježbe, humerus snažno strši, a ligamenti koji drže zglob su istegnuti. U ovoj poziciji gubi stabilnost, što povećava rizik od povrede. I što se spuštate niže, ligamenti doživljavaju više stresa.

Štaviše, za razliku od opcije paralelne šipke, u sklekovima od klupe, ramena su okrenuta prema unutra jer su ručni zglobovi postavljeni prstima prema tijelu. Dakle, tokom sklekova, humerus još više izlazi naprijed, što povećava opterećenje na ligamentima ramena.

Kao rezultat toga, stres koji se ponavlja može dovesti do upale i ozljeda.

Kako pravilno izvesti vježbu

Raširite zapešća u stranu, ispravite i spustite ramena.

Na taj način humerus neće mnogo viriti naprijed, a sklekove možete raditi iz klupe bez rizika od ozljede zgloba.

2. Nabor sa fiksnim nogama

Mnogi rade trbušnjake sa fiksnim nogama na način na koji su to radili u školi. Noge su jednostavno uvučene ispod ormara ili sofe, ili traže da neko drži gležnjeve.

Da, ovo će vam omogućiti da uradite više ponavljanja, ali će predstavljati rizik za vašu lumbalnu kičmu. Ako vam je rectus abdominis mišić slab i ne može da se nosi sa zadatim brojem ponavljanja, dok podižete tijelo fiksnim nogama, iliopsoas mišići će preuzeti glavni posao.

Oni će povući tijelo naprijed, stvarajući nepotreban otklon leđa i kompresiju u lumbalnoj kičmi. Kompresija diskova može dovesti do protruzije i hernije, posebno ako veći dio dana provodite u sjedećem položaju i vaša su leđa pod velikim opterećenjem.

Kako pravilno izvesti vježbu

Da biste zaštitili donji dio leđa, izvedite podignuti pregib nogu. Pronađite nisko, stabilno uzdizanje i stavite potkoljenice na njega tako da su vam koljena savijena pod pravim uglom.

Možete izvesti i uvijanje: isto podizanje tijela, ali bez podizanja donjeg dijela leđa od poda.

3. Duga daska

Još jedna vježba koja može biti opasna za donji dio leđa. Plank je usmjeren na razradu mišića jezgre - morate zadržati poziciju tako što ćete kontrahirati mišiće trbušnjaka i stražnjice. Ali ako trbušnjaci nisu spremni, a vi ste podešeni na rekorde, donji dio leđa će početi otkazivati (kao na slici ispod).

Ovo će stvoriti kompresiju u lumbalnoj kičmi, a umjesto jakih mišića jezgra, imat ćete problema s leđima.

Kako pravilno izvesti vježbu

Više se ne fokusirajte na vrijeme, već na to koliko dugo uspijevate održati ispravan oblik. Kada stojite u dasci, tijelo treba biti istegnuto u jednoj liniji, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Stegnite trbušnjake i gluteuse tokom vježbe.

Ako osjećate da se mišići ne snalaze i donji dio leđa počinje da se spušta - završite pristup, odmorite se i ponovite. Postepeno povećavajte vrijeme kako gradite mišiće jezgra.

4. Sklekovi sa laktovima u stranu

Neki ljudi guraju laktove u stranu tokom sklekova tako da je rame pod pravim uglom u odnosu na telo. S vremenom, ova izvedba može ozlijediti vezivno tkivo ramenog zgloba, što rezultira upalom i bolom.

Da biste razumjeli zašto je to opasno, morate uzeti u obzir strukturne karakteristike ramena. Lopatica se završava akromionom. Neposredno ispod nje u supraspinatus fossa lopatice prolazi supraspinatus mišić, čija je tetiva pričvršćena za humerus.

Kada ispružite ruku više od 70° u stranu, akromion lagano pritiska tetivu supraspinatusa kroz burzu, labavo vezivno tkivo koje se nalazi između njih. To se dešava stalno i ne šteti zglobu u normalnim situacijama.

Ali ako se ovaj obrazac pokreta vrlo često ponavlja - kao kod slikara, plivača, igrača bejzbola - ili se javlja pod stresom - kao kod sklekova sa laktovima u stranu - tetiva može biti ozlijeđena, a sve veća upala će vas nagraditi bolom u ramenu.

Kako pravilno izvesti vježbu

Da biste izbjegli ozljede, držite laktove usmjerene unazad, a ne u stranu tokom sklekova.

Ovo ne samo da će zaštititi vaša ramena od ozljeda, već ćete dobiti i neku biomehaničku prednost. Što su laktovi bliže tijelu, to je manja snaga ramena i udobnije je izvoditi sklekove.

5. Zgibovi sa podizanjem (kipping)

Kipping zgibovi su vježba u kojoj, prije povlačenja na šipku, napravite lagani zamah, gurajući ramena naprijed, a zatim se trzajte prema gore.

Zgibovi se koriste u CrossFitu za smanjenje naprezanja mišića i izvođenje što više vježbi u jednoj seriji. Ovo je opravdano za takmičenje u ovom sportu, ali nije pogodno za izgradnju mišića kod kuće.

Prije svega, mora se reći da kipping nije pristup zgibovima i nije pogodan za početnike. Da, olakšat će vam povlačenje, ali ako vaši mišići i ligamenti nisu spremni za takvo opterećenje, iznenadni eksplozivni pokreti mogu oštetiti mišićna vlakna i uzrokovati bol u ramenima.

Kako pravilno izvesti vježbu

Zaboravite na ljuljanje i trzaje na šipki dok ne možete napraviti 8-10 strogih zgibova po seriji.

Ako ne radite CrossFit, uopće vam ne treba skakanje. Neće vam pomoći da bolje pumpate mišiće. Naprotiv, inercija će ukrasti dio opterećenja i usporiti rast snage i mišića.

Ako još ne možete da uradite nijedno od strogih zgibova, uradite vežbe za vođenje, kao što je australsko zvlačenje sa niskog poluga.

Ako nemate nisku šipku, pokušajte sa ekscentričnim zgibovima.

Popnite se koristeći energiju skoka i spustite se što je sporije moguće. Ovo će ojačati mišiće koje želite bez rizika od ozljeda.

Vježbe s tjelesnom težinom mogu vam naštetiti samo ako ih radite pogrešnom tehnikom. Uradite to kako treba i od njih ćete imati samo koristi.