Sportska oprema koju rijetko koristimo, ali uzalud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Moderne teretane imaju mnogo zanimljivih sprava koje se rijetko koriste samo zato što ljudi za njih ne znaju. Vrijeme je da se ispravi ovaj nesporazum.

U teretani se ponekad redaju redovi za simulatore, bučice i šipke se brzo rastavljaju, a sve trake za trčanje su zauzete. U isto vrijeme, sprave za veslanje su prazne, masažni valjci i užad za preskakanje leže sami u uglu, graničnici i ekspanderi skupljaju prašinu. Ali uz pomoć ovih uređaja možete diverzificirati svoje treninge, povećati opterećenje mišića i prestati, konačno, čekati da oprema koja vam je potrebna postane besplatna.

1. Masažni valjak

Ako su sve trake pune u teretani, nemojte samo stajati mirno i čekati. Umjesto toga, mišiće možete razvući pomoću valjka za masažu. To će ih zagrijati i pripremiti za trening.

2. Konopac za skakanje

Preskakanje užeta je odlično kardio opterećenje koje će vas zagrijati brže od trčanja. Uradite 100 skokova sa užeta, naučite da radite duple skokove i za 10 minuta ćete se preznojiti.

3. Mašina za veslanje

Ako ste raspoloženi za kardio trening, isprobajte spravu za veslanje. Savršeno radi ramena i prsa, mišiće leđa i ruku, bokove i zadnjicu, trbušnjake. Za razliku od trčanja, veslanje daje veliki stres na gornji dio tijela kako biste se mogli zagrijati i ravnomjerno pumpati sve mišićne grupe.

Osim toga, i veslanje i skakanje užeta su energetski intenzivniji od trčanja. Dakle, ako vam je cilj da sagorite više kalorija, napravite pauzu od trake za trčanje i obratite pažnju na ove vrste kardio treninga.

4. Expander

Trake otpora se rijetko koriste u treningu snage i potpuno uzalud. Elastične trake će vam pomoći da pumpate sve mišićne grupe, a ne morate čekati da se bučice ili sprave oslobode.

Evo nekoliko primjera vježbi ekspandera.

Čučnjevi

Lunges

Vježba za tricepse

Vježba na grudima

Sklekovi sa ekspanderom

Još više vježbi s ekspanderom i ispravnu tehniku za njihovo izvođenje naći ćete u ovom članku. A evo - vježbe istezanja s njim. Pa, samo univerzalna stvar.

5. Zaustavlja se

Sklekovi

Zbog povećane amplitude sklekova na staništima, prsni mišići su savršeno razrađeni.

Tokom ovih sklekova, držite laktove bliže tijelu, nemojte ih raširiti. Da bi vježba bila zaista efikasna, spustite grudi ispod vrha oslonca.

6. Medball

Ovo je mala lopta od guste gume punjena pijeskom, gelom ili drugim materijalom. Prilikom udara o pod ili zid, takav projektil se ne odbija, već prigušuje inerciju. U pravilu, u teretani postoji cijeli set takvih lopti različite težine - od 1 do 20 kilograma. Ima i težih, ali to je rijetko.

Evo nekoliko dobrih vježbi koje možete raditi s medicinskom loptom.

Sklekovi na medbolu

Sklekovi s rukama na medicinku zbog nestabilnosti i uskih ruku omogućit će vam da dobro razradite tricepse.

Držite laktove uz tijelo i zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako vam se donji dio leđa ne bi srušio tokom sklekova.

Drvoseča

Podignite medloptu gore i udesno, držite je ispruženih ruku. Zatim, dijagonalno ispred sebe, pomjerite medicinsku loptu dolje i ulijevo, istovremeno prelazeći u čučanj. U najnižoj tački, medball bi trebao biti na lijevom kolenu. Uradite nekoliko ponavljanja - 10 do 20 u zavisnosti od težine lopte - i uradite vežbu na drugoj strani.

Istezanje ruku u čučnju

Sjednite s loptom u visini grudi. Zatim izvucite medicinsku loptu naprijed sa ispruženim rukama i vratite se u prvobitni položaj.

Možete izaći iz čučnja nakon svakog ponavljanja ili prvo napraviti 5-10 ponavljanja pa tek onda ustajati. Druga opcija će osigurati statičko opterećenje mišića bedara.

Medball čučnjevi iznad glave

Uradite medbol čučanj, držeći ga u nivou grudi, a zatim se ispravite i podignite loptu iznad glave. Držite ruke ispravljene.

Sklekovi za okretanje lopte

Stanite uspravno i stavite jednu ruku na medbal. Uradite sklek i otkotrljajte medicinu ispod druge ruke. Izvedite sklek u ovom položaju i ponovo otkotrljajte loptu.

Telo u obliku slova V se podiže

Lezite na pod, ispružite ruke sa medicinskom loptom iznad glave. Podignite tijelo i ravne noge, zadržite 1-2 sekunde i ponovo se vratite u početni položaj.

Russian crunches

Sjednite na pod, uzmite medalju. Podignite tijelo, pokušavajući držati leđa ispravljena, podignite noge i savijte koljena. Okrenite tijelo lijevo i desno bez spuštanja nogu.

U ovom članku možete pronaći još više vježbi za medball, pojedinačno ili u paru.

7. Bosu platforma

Bosu se često može vidjeti na grupnim fitnes treninzima, ali u teretani ove dvostrane stvari samo leže, prekrivene prašinom. Evo nekoliko vježbi koje možete otežati ako ih radite s Bosuom.

Čučnjevi

Okrenite Bosu ravnu stranu prema gore, stanite na njega, balansirajte i radite uobičajene čučnjeve. Zbog nestabilnosti mišići su opterećeni više nego kod jednostavnih čučnjeva na podu.

Plank

Stavite ruke na rubove ravne strane Bosua i držite torzo uspravno dok stežete gluteuse i trbušne mišiće.

Čučnjevi na jednoj nozi

Najteži dio ove vježbe je održati ravnotežu na mekom dijelu bosu. Zbog nestabilnosti, opterećenje se značajno povećava. Ruke se mogu staviti na pojas ili presavijene ispred sebe.

Podizanje tela

Izvršite podizanje tijela u obliku slova V na mekom dijelu Bosua. Mnogo je teže to učiniti na nestabilnom osloncu nego na podu, što znači da će trbušni mišići dobiti dodatni stres.