Kako izgraditi mišiće vježbajući s vlastitom težinom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Trening s tjelesnom težinom pomaže u povećanju snage, pa čak i izgradnji mišićne mase, ali to morate raditi na određeni način, poštujući nekoliko pravila.

Evo sedam pravila Dannyja Kavadla, poznatog kalisteničara i autora knjige Čista snaga bez opreme za vježbanje, dijete i stimulansa. Ovi savjeti će vam pomoći da maksimizirate svoj trening i izgradite svoje tijelo bez potrebe za dodatnom opremom.

Pravilo 1. Povećajte opterećenje

Svi bodibilderi postepeno povećavaju opterećenje kako bi održali rast mišića. Kada koristite vanjski otpor, nije potrebna mašta i kreativnost. Samo trebate dodati težinu utezi, uzeti bučice ili veće utege.

Za one sa sopstvenom težinom, ovo je malo teže. Budući da ne možete odmah povećati svoju tjelesnu težinu, morat ćete modificirati samu vježbu. Evo nekoliko opcija:

1. Povećajte težinu vježbi … Sklekovi uzdignuti mogu se zamijeniti sklekovima za stoj na rukama. Uvijek postoji teža vježba.
2. Povećajte konačno opterećenje ekstremiteta … Zamijenite iskore čučnjevima na jednoj nozi. Opterećenje na nozi će se povećati.
3. Povećajte svoj opseg pokreta … Ako ste dobri u povlačenju do brade, pokušajte sa povlačenjem grudi.

Pravilo 2: Koristite srednja ponavljanja

Trening apsolutne snage koristi mali broj ponavljanja sa velikim opterećenjem. To znači da trebate odabrati tako tešku verziju vježbe da je ne radite više od pet puta u pristupu.

Kada je u pitanju bodibilding sa sopstvenom težinom, potrebno vam je više ponavljanja. Danny Cavadlo preporučuje korištenje 8-12 ponavljanja sa 60-80% vašeg 1RM. Važno je da vam zadnja ponavljanja u setu budu zaista teška. To će povećati oštećenje mišićnih vlakana, što će pokrenuti mehanizam mišićne hipertrofije.

Čini se da je vrlo teško odrediti postotak maksimalnog opterećenja na horizontalnoj traci. U stvari, to nije slučaj. Samo odaberite težinu s kojom možete izvesti vježbu samo 8-12 puta, držeći ispravnu tehniku. Ovo će biti 60-80% vašeg 1RM.

Ako možete da uradite vežbu 20 puta, vreme je da je otežate. Ako, naprotiv, nakon tri ponavljanja tehnika počne patiti, odaberite jednostavniju opciju.

Pravilo 3. Podijelite teret

Većina kalisteničkih vježbi uključuje sve mišićne grupe u isto vrijeme. Ovo je sjajno ako samo želite da se održite u tonu i razvijete funkcionalnu snagu, ali može stati na put ako vam je cilj izgraditi mišiće.

Da bi mišići rasli, potrebno je više raditi na njima. Vježbe koje ciljaju određene mišićne grupe ili bodibilding splitovi dobro funkcioniraju za to.

Evo dva klasična splita:

1. Gornji dio tijela / donji dio tijela.
2. Sklekovi / zgibovi / noge.

Ako koristite prvi split, jednostavno je: kada trenirate noge, ruke vam se odmaraju i obrnuto. U drugom klasičnom split-u na dan sklekova odvojeno trenirate grudi i tricepse, na dan zgiba leđa i bicepse, a trećeg dana noge. Za to vrijeme vaši mišići će imati vremena da se oporave.

Pravilo 4. Ne plašite se da dobijete na težini

Da biste dobili mišićnu masu, morate povećati unos kalorija. Ali budite spremni na činjenicu da ćete zajedno s mišićima dobiti i masnoće.

Naravno, svaka osoba ima svoje fiziološke karakteristike, ali dobiti čistu mišićnu masu bez neke količine masti je nerealno. Zbog toga ljudi prvo dobijaju mišićnu masu, a zatim gube masnoće. Ne možete to raditi istovremeno, pa svoju ishranu gradite na osnovu onoga što trenutno radite – dobijate mišićnu masu ili se isušite.

Prihvatite da se izgled vašeg suhog, izvajanog tijela može malo pogoršati kada ste debeli. Samo zapamtite da ovo radite da biste izgradili mišiće. Kada promijenite ishranu, masnoće će nestati, ali mišićna masa ostaje.

Pravilo 5. Budite kreativni s klasicima

Dannyju Cavadlu jednom je prišao mladi radnik Alex Ceban. Bio je pravi čistunac u kalistenici i pripremao se za svoje prvo takmičenje u bodibildingu koristeći isključivo svoju tjelesnu težinu.

Alex je mogao raditi sve, od sklekova s jednom rukom do čučnjeva na jednoj nozi, ali mu je nedostajalo znanje o izolovanom treningu. Okrenuo se Kavadlu kako bi pronašao najefikasnije vježbe s tjelesnom težinom koje će mu pomoći da radi na trapezu.

Danny Cavadlo mu je savjetovao da uradi modificiranu verziju sklekova u stojku na rukama. Da biste više koristili trapez, predložio je da stavite ruke na visoke stope. To je pomoglo da se poveća opseg pokreta i prebaci opterećenje sa delta na trapez. Također je savjetovao zgibove širokog hvata.

Koristeći samo svoju tjelesnu težinu, Alex se pripremio za takmičenje i zauzeo prvo mjesto na WNBF Amateur Men’s Physique.

Kao što vidite, trening sa tjelesnom težinom je dovoljan da oslobodi potencijal vašeg tijela. Ostanite kreativni, tada uvijek možete više opteretiti željene mišićne grupe.

Pravilo 6. Trening mora biti težak

Ovo je najvažnije pravilo na listi. Bez napornog rada, neće biti rezultata. Ako tokom treninga ne osjećate napetost, onda se štedite.

Ne treba samo izvoditi neke pokrete, već se truditi i gubiti vrijeme. Samo intenzivna i redovna tjelovježba u kombinaciji s pravilnom ishranom pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.