Kako izgraditi mišiće: Savršen program vježbanja u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Detaljno uputstvo za početnike u teretani.

Mnogi ljudi su čuli za "donji deo grudi" ili "donji deo nogu" i zamišljaju časove u teretani isključivo ovako: danas ljuljate jedno, sutra - drugo. Ova tehnika - split - često se koristi u bodibildingu.

Međutim, početnicima se savjetuje da odustanu od splitova i napumpaju mišiće cijelog tijela u jednom treningu. To će vam omogućiti da simetrično razradite sve mišićne grupe i brzo se oporavite.

Koliko često vježbati

Organizujte treninge tri puta nedeljno. Na primjer, možete učiti ponedjeljkom, srijedom i petkom, a vikend ostaviti slobodan. Ili trenirajte drugim danima prema rasporedu. Glavna stvar je da između dva treninga postoji barem jedan dan odmora - za to vrijeme vaši mišići će imati vremena da se oporave.

Kako pronaći težinu

Da biste utvrdili svoju radnu težinu, pokušajte sa šipkom ili laganom vježbom s bučicama. Ako ste, bez naprezanja, uspjeli izvršiti navedeni broj ponavljanja, uzmite sljedeće bučice ili okačite palačinke od 2, 5 ili 5 kg na šipku. I dalje je lako - okačite još. Vaša težina je ona na kojoj na kraju serije teško možete izvesti vježbu, ali tehnika ne trpi.

Koliko serija i ponavljanja treba uraditi

Početnicima se savjetuje da rade puno ponavljanja sa malom težinom. Ovaj pristup omogućava:

• Brzo formiranje neuromišićne veze, koja je neophodna za povećanje mišićne mase.
• Aktivan rast mišićne mase.
• Nema ozljeda od velikih težina.

Da bi vaš program bio jednostavniji, radite isti broj serija i ponavljanja na svim vježbama. Radite sve donje navedene vježbe u tri serije od 10 ponavljanja osim ako nije drugačije naznačeno.

Kakvo bi trebalo da bude zagrevanje

Zagrijte se prije vježbanja.

• Zagrijavanje zglobova: uvijati zglobove, praviti savijanje i okrete tijela.
• Pet minuta laganog kardio treninga: tiho trčanje na traci za trčanje, eliptični trening, skakanje užeta.

Ako se vježbe snage izvode s težinom većom od 20 kilograma, prije njih su potrebni pristupi zagrijavanja. Vježbu radite 3-5 puta sa praznom šipkom, a zatim dodajte 10-20 kilograma.

Na primjer, ako radite leđne čučnjeve od 50 kg, vaše serije za zagrijavanje će izgledati ovako: 20x3, 30x3, 40x3, jedan minut odmora i prvi set sa radnom težinom.

Koje vežbe raditi

Počevši od trbušnjaka će ih podići tako da bolje podupiru vaše jezgro i spriječiti zaokruživanje leđa u pokretima kao što su mrtvo dizanje ili stražnji čučnjevi.

1. Podizanje tijela na presu

Postavite noge savijene u koljenima na pod ili ih položite na brdo tako da ugao koljena bude 90 stepeni, a ruke iza glave. Uradite tri serije po 20 ponavljanja.

2. Podiže noge na presu

Ova vježba opterećuje fleksore kuka. Uradite tri serije po 20 ponavljanja.

Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo. Podignite savijena koljena tako da vam bedro bude okomito na pod. Podignite umivaonik s poda i nahranite ga, zatim spustite i ponovite.

3. Hiperekstenzija

Ova vježba ima dvostruku korist: pumpa ekstenzore leđa, koji vam pomažu da držite leđa tokom mrtvog dizanja i čučnjeva, te aktivira gluteuse. Ovo posljednje je posebno važno za osobe sa sjedilačkim radom.

Vježba se može raditi na kosoj spravi za hiperekstenziju gdje je tijelo pod uglom, na rimskoj stolici u kojoj je tijelo paralelno s podom ili na GHD.

Nagnite tijelo paralelno s podom ili malo niže, a zatim ispravite leđa. Što se dublje sagnete, to su vaši gluteusi više uključeni.

4. Čučnjevi sa utegom na leđima

Vježba stavlja stres na prednji dio bedara i zadnjicu.

Za početak eksperimentirajte s položajem nogu i saznajte koji vam je stav najudobniji: širok, uzak, sa ispruženim koljenima ili samo malo sa strane.

Pazite na tehniku čučnjeva.

• Leđa treba da ostanu ravna sve vreme tokom vežbe. Ako se zaokruži pri dnu, vaši leđni mišići nisu dovoljno jaki, uzmite manji teret.
• Stopala ne bi trebalo da se odvajaju od poda.
• Čučnite u punom rasponu: barem paralelno s podom ili malo niže.

5. Bench press

Pumpa prsne mišiće, angažuje tricepse, ramena i mišiće jezgra.

Lezite na bench press sa širokim stopalima i ravnim stopalima na podu. Da biste odredili širinu hvata, zgrabite šipku i spustite je na prsa. U najnižoj tački, podlaktice trebaju biti okomite na uteg. Uzmite šipku, pomerite je u položaj iznad grudi, spustite je dok ne dodirne grudi i ponovo je podignite.

Evo nekih od karakteristika tehnike:

• Ako koristite srednji hvat, ručni zglobovi, laktovi i šipka su u istoj ravni.
• Stopala čvrsto pritisnuta na pod, ne stavljajte stopala na prste.
• Krećite se punom amplitudom, dodirnite šipku prsa.

6. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje radi na stražnjoj strani bedra, gluteusima i ekstenzorima leđa.

Dođite do šipke, postavite stopala tako da šipka bude preko pertlica vaših patika, blizu potkoljenice. Uteg uhvatite malo iznad širine ramena i savijte koljena. Podignite šipku sa ravnim leđima dok kuk ne bude potpuno ispružen.

Karakteristike tehnike:

• Držanje leđa uspravno će ublažiti pritisak na donji dio leđa.
• Stanite sa nogama u širini ramena, okrenite čarape prema van za 15-25 stepeni.
• Podignite šipku blizu potkoljenica, praktički klizite preko njih (ali, naravno, ne kao na gif-u ispod).

7. Red gornjeg bloka do grudi

Ova vježba opterećuje latissimus dorsi.

Sjednite na mašinu, uhvatite ručku i povucite je prema grudima. Vježbajte koristeći mišiće leđa, a ne ruke i ramena.

8. Pritisnite šipku od grudi dok stojite

Ova vježba radi na ramenima, posebno prednjim, i prsnim mišićima.

Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena ili malo šire. Podignite šipku naviše, u krajnjoj tački, potpuno ispravite laktove i vratite ruke malo iza glave.

Nekoliko karakteristika tehnike:

• Gledajte naprijed, ne dižite glavu iza šanka.
• Kada vam je šipka ispred glave, ne podižite bradu, već povucite glavu unazad.
• Ne naslanjajte tijelo unazad dok pritiskate.

9. Podizanje šipke za bicepse

Ovo je izolirana vježba za bicepse ramena.

Uzmite uteg sa obrnutim hvatom u širini ramena, podignite je, savijajući ruku u laktu, i lagano je spustite.

Karakteristike tehnike:

• Da biste smanjili pritisak sa donjeg dijela leđa, lagano nagnite tijelo naprijed.
• Kako biste zaštitili zglob lakta, spuštajte težinu nježno i kontrolirano, umjesto da je bacite.
• Opterećenje možete prebaciti na različite glave bicepsa zbog položaja laktova (odmaknite laktove unazad - više opteretite vanjsku glavu bicepsa, izvucite laktove naprijed - opteretite unutrašnju glavu bicepsa).

10. Uzgajanje bučica u nagibu

Ovaj pokret radi na stražnjoj strani ramena.

Uzmite bučice, savijte se paralelno s podom i raširite ruke u stranu.

Posebnosti:

• Ne podižite ramena prema gore, trebalo bi ih spustiti da biste isključili trapezijumske mišiće od rada.
• Da biste povećali opterećenje stražnjih deltoidnih mišića, lagano rotirajte ruke s malim prstima prema gore.

11. Ekstenzija ruku na bloku za tricepse

Stanite pored gornjeg bloka, uhvatite ručku ravnim hvatom, lagano gurnite tijelo naprijed, ne zaokružite leđa. Važno je popraviti cijeli rameni pojas tako da se samo podlaktice pokreću tokom vježbe.

Posebnosti:

• Možete prebaciti opterećenje na različite glave tricepsa mijenjajući hvat (ravni hvat pumpa bočnu glavu tricepsa, a obrnuti hvat dugu).
• Povlačenje gornjeg bloka s ručkom od užeta omogućava vam da raširite ruke u donjoj tački i malim prstima okrenete ruke prema van (ovo vam također omogućava da bolje razradite dugu glavu tricepsa).

Koliko dugo će trajati ovaj program?

Ovaj program možete raditi jedan do dva mjeseca, a zatim ili preći na split kako biste jače radili na svakoj mišićnoj grupi, ili nastavite pumpati cijelo tijelo u jednom treningu, ali promijenite broj serija i ponavljanja u skladu sa svojim ciljevima.

Ako volite raznolikost i iste vježbe koje se izvode iz dana u dan oduzimaju vaš interes i motivaciju, možete diverzificirati svoje treninge pokretima u nastavku.

Kako diverzifikovati svoje treninge

Kretanje iz programa	Opcije zamjene
Podizanje tijela na presu	Dizanje tijela na rimskoj stolici, podizanje tijela u obliku slova V
Podizanje nogu na presu	Podizanje koljena do grudi dok visi na vodoravnoj šipki, podizanje nogu na horizontalnu šipku
Čučnjevi	Leđni iskoraci sa utegom, sumo čučnjevi sa girom ili bučicama
Bench press	Uzgajanje bučica ležeći, sklekovi, pritisnite na Hammer simulatoru
Mrtvo dizanje	Pregib nogu na ležeći stroj, mrtvo dizanje (mrtvo dizanje na ravnim nogama)
Red gornjeg bloka do grudi	Ves sa utegom sa pregibom, Ves sa utegom sa savijanjem, Ves sa T-šipom sa savijanjem
Potisak za grudi stojeći	Potisak s bučicama
Podizanje šipke za bicepse	Dizanje bučica za bicepse
Uzgoj bućica u nagnutom položaju	Razmnožavanje ruku na simulatoru ("obrnuti leptir")
Ekstenzija ruku na bloku za tricepse	Francuski potisak na klupi/stojeći, obrnuti skokovi sa nogama na brdu, sklekovi na neravnim šipkama

Kako se ohladiti

Nakon treninga, posvetite vrijeme istezanju svih mišićnih grupa. Ne postoje naučni dokazi da istezanje smanjuje bol u mišićima nakon treninga, ali to čini:

• Povećava elastičnost mišića i vezivnog tkiva, što smanjuje rizik od povreda tokom treninga i u svakodnevnom životu.
• Djelomično uklanja ograničenja koja vas mogu spriječiti da radite vježbe pravilnom tehnikom.