Biomehanika teretane: kako izgraditi mišiće koristeći princip poluge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Konačno ćete razumjeti sve recepte vašeg trenera.

Ako trenirate sa utegom i bučicama, onda ste vjerovatno čuli osnovna pravila i savjete: "Kada radite mrtvo dizanje, morate uteg držati blizu stopala", "Ako vratite karlicu u čučanj, zadnjicu opterećeni su više" ili "Pritiskom na šipku uskim hvatom pomiče se naglasak na tricepse".

I ova pravila zaista funkcionišu. Ali zašto se to događa i kako prebaciti opterećenje u manje poznatim vježbama? Najjednostavniji mehanizam - poluga - pomoći će da se to shvati.

Kako se princip poluge implementira u našem tijelu

Poluga je tijelo koje se može rotirati oko fiksnog oslonca. Pomaže vam da podignete više težine uz manje napora. Ima uporište i os rotacije. Postoji sila koja se primjenjuje na njegov kraj, a rame sile je najkraća udaljenost od ose rotacije do tačke primjene sile.

Moment = sila × rame sile

I što je rame duže, to je veći obrtni moment.

Svi naši zglobovi rade na principu poluge. Mišići se pričvršćuju za kosti uz pomoć tetiva, skupljaju ih i povlače, čineći kretanje. Na primjer, dvije glave bicepsa, biceps brachii, su pričvršćene za radijus. Kada savijate ruku, biceps se kontrahuje (sila) i stvara moment u zglobu lakta (os rotacije). Što su vam bicepsi deblji, to se više povećava obrtni moment. I to je razumljivo: napumpani sportista podići će više od mršave djevojke.

Pri tome je važno i rame sile - udaljenost od tačke rotacije do mjesta primjene sile. Dakle, što je veća udaljenost od zgloba do tačke vezivanja tetive, to je osoba jača. Međutim, to su fiziološke karakteristike strukture koje se ne mogu mijenjati. A razlike među ljudima u tom pogledu nisu tako velike.

Druga stvar je rame do tačke primjene suprotne sile, na primjer, girja, utega ili vlastite tjelesne težine. Uzmimo isti primjer sa savijanjem ruke u laktu, samo dodajte bučicu radi jasnoće.

Kada savijete ruku, os rotacije je u zglobu lakta (zelena tačka). Tačka primjene sile je bučica koja vuče ruku prema dolje pod utjecajem gravitacije (crvena tačka). A rame sile je okomito od lakta do ose duž koje bučica prolazi (zelena linija).

Kada spustite ruku, snaga ramena se smanjuje, a time i opterećenje bicepsa. Snaga ramena je maksimalna kada je podlaktica paralelna s podom, što znači da je u ovom trenutku opterećenje mišića najjače.

Kako primijeniti princip poluge u teretani

Procjenom snage ramena od šipke ili bučice do zgloba, uvijek ćete znati kako savijati udove ili jezgro kako biste maksimalno opteretili željene mišiće i spriječili preopterećenje ako je nepoželjno.

Saznajte u kojem trenutku vježbe je opterećenje mišića najveće

Što je rame duže snage, mišić prima više opterećenja. Dakle, u podizanju bučice za biceps, snaga ramena se povećava kako podižete ruku i dostiže svoju maksimalnu dužinu kada je ruka savijena u laktu pod uglom od 90°. Nadalje, opterećenje ponovo počinje opadati dok ne dostigne minimum na gornjoj tački.

Uzmimo još jednu vježbu: bench press uskim hvatom. Ovdje će opterećenje tricepsa biti maksimalno na dnu, a minimalno na vrhu.

Ali u bench pressu s pravilnim hvatom, naprotiv, snaga ramena i opterećenje se smanjuju u najnižoj tački kada je zglob iznad lakta, a na vrhu se podiže.

U mrtvom dizanju opterećenje je takođe maksimalno na donjoj tački, jer je rame sile od kukova do šipke najduže. Usput, zato morate držati šipku blizu stopala i voditi je prema gore, gotovo dodirujući potkoljenice: na taj način smanjujete snagu ramena na zglob kuka i smanjujete opterećenje koje može biti kritično prilikom podizanja puno težine.

Uzmite hiperekstenziju. Snaga ramena na zglob kuka je maksimalna kada je tijelo paralelno s podom. U pokušaju da povećaju stres na leđima i zadnjici, ljudi uzimaju palačinku ili je stavljaju na leđa. Međutim, bit će mnogo efikasnije držati ga pritisnutim uz glavu: u tom slučaju će snaga ramena od težine do zgloba kuka biti veća, što znači da ćete dobiti isti efekat sa manjom težinom.

Određivanjem u kojem trenutku se mišići više naprežu, regulirat ćete opterećenje. Na primjer, možete usporiti kretanje u tački maksimalnog opterećenja i ubrzati gdje su sila ramena i opterećenje minimalni.

Osim toga, nećete skratiti opseg pokreta gdje bi to moglo uticati na efikasnost vježbe. Na primjer, izvođenje pregiba za biceps paralelno i više, ili bacanje utege nakon mrtvog dizanja, umjesto glatkog prolaska i podizanja i niže.

Prebacite fokus na prave mišiće u različitim vježbama

Pogledajmo čučanj sa utegom. Postoji nekoliko vrsta ove vježbe: sa utegom na leđima, na prsima, na Smith mašini. Pogledajmo sve ove pozicije u smislu poluge.

Kada čučnete sa utegom na leđima, snaga ramena do kuka je veća od snage ramena do kolena. Odnosno, kvadriceps, fleksor koljena, u ovom slučaju radi manje nego u verziji sa utegom na grudima. Ovo je potvrđeno istraživanjem pomoću elektromiografije.

Štaviše, čučanj na leđima povećava snagu ramena od opreme do donjeg dijela leđa, tako da je lumbalni dio kičme više opterećen od grudnog čučnja. I, što je jači nagib naprijed, to je veće opterećenje i veći je rizik od ozljeda.

Pogledajmo sada Smith Machine Squats.

Rame snage do koljena je jednostavno ogromno, ali do karlice gotovo da i ne postoji. Ovdje se glutealni mišići ne ljuljaju ni na koji način, već samo kvadricepsi. To, naravno, povećava opterećenje koljena. Ispostavilo se da je ova vježba odlična za pumpanje četvorki, ali za stražnjicu je beskorisna.

Mnoge djevojke u teretani vole da rade iskorake s bučicama kako bi proradile kukove i zadnjicu. Moram reći da ovo nije najbolji način za pumpanje guzice: postoji vježba koja je mnogo efikasnija. Ali čak iu njima možete povećati opterećenje stražnjice.

Pogledajmo ramena snage. Ako iskočite s ravnim tijelom, rame sile od tačke primjene sile na zglob koljena je maksimalna, a do zadnjice minimalna. Stoga svo opterećenje ide na četvorke. Zaista, istraživanja pokazuju da iskoraci dobro pumpaju sve glave kvadricepsa.

Ako želite više opteretiti gluteuse, morate povećati snagu ramena od šipke ili bučica do zgloba kuka – samo nagnite tijelo naprijed.

Hajde sada da uradimo neke vežbe za gornji deo tela. Na primjer, bench press. Često, tokom njegovog izvođenja, kruže glavom, bojeći se da će dodirnuti bradu. Dodirnuo sam u kreten i to je jako neugodno. Stoga neki ljudi omotaju glavu oko sportske opreme, ali to povećava opterećenje i ne dozvoljava vam da preuzmete veću težinu.

Pogledajmo putanju šipke: ako ide pravolinijski, rame sile je minimalno, ako ide oko glave, povećava se i mnogo je teže zadržati ga.

Tako možete prilagoditi opterećenje procjenom udaljenosti od zgloba do točke primjene sile i prebaciti ga na željene mišićne grupe.