Vježbanje na ulici: kako napumpati svoje tijelo do maksimuma bez teretane

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sada imate gotov plan lekcije. Samo izađite van i pronađite horizontalnu traku.

Kome je obuka namijenjena i čemu služi?

Vježba je pogodna za početnike i one koji već znaju kako se povući i raditi sklekove, ali to nekako rade.

Vježbe će vam pomoći da istegnete ukočene mišiće i skladno razvijete cijelo tijelo: napumpajte ruke, grudi, leđa, trbušnjake i noge, povećajte snagu i koordinaciju pokreta.

Prikazaćemo svaku vežbu uličnog treninga u napredovanju: od početnika do dobro obučenog ljubitelja kalistenike.

Gdje započeti trening

Kako zglobovi ne bi škripali na cijelom sportskom terenu, a da se ne biste osjećali kao stara olupina, napravite zagrijavanje prije treninga.

1. Trčite 5-7 minuta mirnim tempom.
2. Pravite nagibe i okrete tijela, kao u djetinjstvu na fizičkom vaspitanju. Okrenite ramena, laktove i zglobove, kukove, koljena i stopala u zglobovima. Radite sve glatko i bez agresije - ostavite osigurač za trening.

Ne plašite se da izgledate glupo. Onaj ko juri u bitku bez zagrevanja izgleda glupo.

Kako odabrati nivo težine

Svaka vježba (osim čučnjeva) ima četiri nivoa:

• Nivo 1. Ove vježbe može izvoditi apsolutno svako. Pogodni su za one koji nisu dugo učili i ne poznaju ispravnu tehniku. Obavezno prođite kroz ovaj korak, provjerite radite li vježbe ispravno.
• Nivo 2. Vježbe su teže i zahtijevaju više snage i fleksibilnosti. Na ovom nivou, vrlo ste blizu klasičnog izvođenja.
• Nivo 3. Vježbe radite u klasičnom obliku. Ovdje je važno pratiti tehniku i, ako ima odstupanja, vratiti se na prethodni korak.
• Nivo 4. Ovaj nivo je za one koji savršeno rade klasičnu verziju vježbi, žele diverzificirati svoje treninge i prebaciti naglasak na određene mišićne grupe kako bi ih bolje razradili.

Sve vježbe, osim čučnjeva i daske, izvode se u 5 serija po 10 puta, čučnjevi - 5 serija po 20 puta, šipka se drži 60 sekundi. Na sljedeću razinu prelazite samo kada tehnički i relativno lako možete napraviti određeni broj ponavljanja.

Ako prve pristupe možete izvesti preporučeni broj puta, a nemate snage za ostalo, radite mišiće do neuspjeha, a zatim prijeđite na lakšu opciju i završite pristup.

Obratite pažnju na tehniku. Veoma je važno! Slijedite sve smjernice, inače će vaš trening izgledati loše i osjećati se još gore. Manje efekta, više prenaprezanja i ozljeda.

Sklekovi

Vježba opterećuje tricepse i grudi, ramena i jezgro. Uradite 5 serija po 10 ponavljanja.

Nivo 1. Sklekovi koljena

• Postavite ruke u širini ramena, ručni zglobovi ispod ramena, ramena su spuštena, lopatice spojene, presa je napeta.
• Obavezno držite laktove unazad i 45 stepeni ili manje između trupa i ramena tokom sklekova.
• Gledajte u pod ispred sebe, ne podižite glavu.
• U najnižoj tački prsima dotaknite pod.

Nivo 2. Sklekovi od oslonca

• Zapamtite, što je veća podrška, lakše je raditi sklekove. Promjenom visine nosača možete podesiti opterećenje.
• Spustite ramena, spojite lopatice, ne raširite laktove u stranu. Ugao između ramena i tela treba da bude oko 45 stepeni.
• Pazite da se donji dio leđa ne sruši; za to napregnite trbušne mišiće i zadnjicu.
• Na najnižoj tački prsima dodirnite oslonac.

Nivo 3. Klasični sklekovi

• Obratite pažnju na sve tehničke karakteristike opisane u nivou 2.
• Prilikom podizanja nemojte savijati donji dio leđa, naprezajte zadnjicu.

Nivo 4. Teški sklekovi

Ako možete napraviti 10 klasičnih sklekova s dobrom tehnikom, isprobajte ove popularne varijacije.

Dijamantski sklekovi

Ova vrsta sklekova pomjera opterećenje na triceps, mišić na stražnjoj strani ramena.

• Stavite zglobove blizu jedno drugom, spojite palčeve i kažiprste - kao da se između njih pojavljuje dijamant.
• Slijedite tehniku sklekova opisanu u prethodnim nivoima.

Sklekovi sa širokim rukama

Ova sorta dobro djeluje na prsne mišiće.

• Postavite dlanove na udaljenosti od 1,5-2 puta od ramena, usmjerite prste naprijed.
• U najnižoj tački prsima dotaknite pod.

Sklekovi sa rukama od poda

• Uradite redovan sklek.
• Na izlasku iz sklekova, dlanovima se odgurnite od tla kako biste otkinuli dlanove u gornjoj tački.

Padovi na neravnim šipkama

Vježba će razviti mišiće prsa, tricepsa i ramena. Važno je to učiniti ispravno kako ne biste ozlijedili rameni zglob. Uradite 5 serija po 10 ponavljanja.

Nivo 1. Obrnuti sklekovi

• Pronađite nisku potporu, stavite ruke na nju, spustite ramena.
• Spustite se na paralelu ramena s podom i stisnite se unazad.
• Noge se mogu saviti u koljenima ili ispraviti, prvo je lakše.

Nivo 2. Ekscentrični sklekovi

• Skočite gore, polako se spustite nazad.
• Slijedite tehniku: spustite ramena, držite tijelo ravno i napeto.

Nivo 3. Klasični sklekovi

• Ispružite se na neravnim šipkama, zategnite trbušne mišiće i gluteuse i spustite ramena.
• Polaganim, kontrolisanim pokretom, spustite se dok vam ramena ne budu paralelna s podom.
• Stisnite se bez trzaja ili zamaha.

Nivo 4. Sklekovi sa odbijanjem

Ovo je eksplozivan pokret za one koji su već savladali klasiku.

Na izlasku iz sklekova oštrim eksplozivnim pokretom odgurnite se dlanovima od horizontalne šipke, a zatim se ponovo spustite.

Pull-ups

Odlična vježba za mišiće leđa, ruku i ramena. Uradite 5 serija po 10 ponavljanja.

Nivo 1. Australski zgibovi

• Pronađite horizontalnu šipku visine 50–70 cm Opterećenje ovisi o visini šipke: što je niža, to je teže učiniti.
• Uhvatite šipku hvatom u širini ramena ili malo šire, spustite ramena, spojite lopatice, istegnite tijelo u jednu liniju, zategnite trbušnjake i zadnjicu, ispravite koljena.
• Povucite se dok vam grudi ne dodirnu šipku. Ne podižite ramena dok se krećete.

Nivo 2. Ekscentrični zgibovi

• Pronađite šipku koja je dovoljno niska da se možete držati dok stojite na tlu.
• Skočite do šipke, a zatim se vrlo polako spustite. Što se sporije spuštate, to je veće opterećenje mišića.

Nivo 3. Klasična zvlačenja

• Dok se povlačite, držite noge ispravljene, nemojte ih prekrižiti ili izvlačiti naprijed.
• Vježbu radite bez trzaja i zamaha. Ako vaši mišići i ligamenti još nisu spremni za zgibove, mogli biste se ozlijediti.
• Prije povlačenja, objesite se na vodoravnu šipku, spustite ramena i spojite lopatice. Zadržite ovu poziciju tokom cijele vježbe.
• Ne povlačite vrat prema gore, fiksirajte ravan položaj glave i ne mijenjajte se do kraja vježbe.

Reverse grip

Fokus se prebacuje na biceps ramena, mišić koji se nalazi na prednjoj strani ruke. U pravilu je lakše povući se s ovim hvatom.

Direktan zahvat

Ovim zahvatom, mišići leđa su pod velikim stresom.

Nivo 4. Zgibovi sa uskim i širokim hvatom

Uzak hvat

Zgibovi sa uskim obrnutim hvatom dobro deluju na bicepse. Možete eksperimentirati sa širinom hvata: što je uži, to je veće opterećenje bicepsa.

Široki zahvat

Dobra opcija za pumpanje mišića leđa. Uhvatite horizontalnu šipku ravnim hvatom, razmak između ruku je 1,5-2 puta veći od ramena. Povucite se do brade ili, ako možete, dok vam grudi ne dodirnu šipku.

Čučnjevi

Čučnjevi će vam pomoći da razvijete pokretljivost kuka i gležnjeva i ojačate kukove i gluteuse. Uradite 5 serija po 20 ponavljanja.

Nivo 1. Povišeni čučnjevi

• Stanite leđima prema uzvisini na udaljenosti od 15-20 cm od nje. Postavite stopala u širini ramena, sa prstima i kolenima malo okrenutim u stranu.
• Vratite karlicu unazad i spustite se na šipku ili klupu. Držite leđa uspravno, koljena iznad stopala, a pete na tlu.
• Opterećenje možete mijenjati postupnim spuštanjem visine oslonca.

Nivo 2. Klasični čučnjevi

• Stanite sa stopalima u širini ramena, okrenite nožne prste u stranu.
• Čučnite s ravnim leđima, okrenite koljena blago prema van, ne podižite pete s poda.
• Utonite duboko tako da zglob kuka bude ispod koljena. Ako u isto vrijeme počnete da se povijate, čučnite do trenutka kada ne uspijete zadržati ravna leđa.
• Nastavite na sljedeći korak tek kada možete sjediti u punom rasponu, držeći leđa uspravno.

Nivo 3. Skok čučnjevi

• Napravite čučanj, a zatim iskočite iz njega i vratite se u čučanj.
• Pazite da vam koljena ne savijaju prema unutra, ne podižite pete s poda, držite leđa uspravno.
• Možete si pomoći rukama ili ih ostaviti na pojasu.

Čučnjevi "pištolji"

Nastavite s ovom vježbom tek kada savladate uobičajene čučnjeve u punom opsegu: pri dnu butina dodiruje potkoljenicu, koljena su okrenuta u stranu, leđa su ravna, a pete se ne skidaju s poda. U suprotnom rizikujete od preopterećenja zglobova koljena i kičme.

Pištolji su odlična vježba za napumpavanje četverostrukih mišića, velikih mišića smještenih u prednjem dijelu bedara, potkolenice i glutealnih mišića. Uradite 5 serija po 20 ponavljanja.

Nivo 1. Pištolj čučnjevi

• Stanite pored klupe ili šipke, podignite jednu nogu ravno.
• Sjednite na klupu bez spuštanja noge, a zatim ustanite s nje.
• Ruke sklopite ispred sebe, leđa držite ispravljena.
• Što je klupa niža, to je teže uraditi. Podešavanjem visine klupe možete kontrolisati opterećenje.

Nivo 2. Čučnjevi "pištolji" sa osloncem na stalku

• Stanite pored šanka koji možete udobno uhvatiti.
• Podignite ravnu nogu i uhvatite stalak rukama.
• Pomažući se rukama, spustite se niz stalak do punog čučnja s pištoljem.
• Držite leđa ispravljena, lagano okrenite koleno potporne noge prema van, petu čvrsto pritisnite na pod.
• Pomažući se rukama, ustanite.

Nivo 3. Klasični pištolji

• Prst i koleno potporne noge okrenite malo u stranu, drugu nogu ispravite i podignite je od tla, preklopite ruke ispred sebe.
• Nemojte pasti na kraju pokreta: ne dozvolite da se karlica naglo spusti, a leđa - ne zaokružite.
• Nemojte praviti nagle pokrete: sve je glatko i pod kontrolom.

Nivo 4. Pištolji sa štapom iznad glave

Uzmite štap širokim hvatom, podignite ga iznad glave i uzmite ga malo iza glave. Uradite pištolje u ovom položaju, držeći leđa ispravljena.

Podizanje nogu na horizontalnu šipku

Dobra vježba za trbušnjake i fleksore kuka. Takođe razvija snagu hvata i pumpa ramena. Uradite 5 serija po 10 ponavljanja.

Nivo 1. Podizanje koljena pod pravim uglom

• Spojite lopatice, spustite ramena.
• Savijte koljena i podignite kukove paralelno s podom.
• Spustite noge i ponovite.
• Vježbu radite polako i glatko.

Nivo 2. Podizanje koljena do grudi

• Privucite koljena do grudi bez ljuljanja ili trzanja.
• U gornjoj tački, nagnite tijelo malo unazad.

Nivo 3. Podizanje nogu na horizontalnu šipku

• Podignite ravne noge dok vam prsti ili potkoljenice ne dodirnu horizontalnu šipku.
• Krećite se glatko, držite koljena ispravljena, ne razdvajajte noge.

Nivo 4. Podizanje nogu do horizontalne šipke uz usporavanje

Donesite čarape ili potkoljenice ravnih nogu na horizontalnu šipku, a zatim ih spustite što je sporije moguće.

Plank

Ova vježba je odlična za izgradnju snage i stabilnosti jezgra. Držite šipku 60 sekundi.

Nivo 1. Daska za koljena

• Stanite uspravno na koljena, stavite dlanove ispod ramena.
• Držite šipku 30-60 sekundi.

Nivo 2. Daska za podlakticu

• Stanite na podlaktice, stavite stopala na jastučiće, ispravite koljena.
• Zategnite gluteuse kako biste izbjegli pretjerani svod donjeg dijela leđa.
• Spustite ramena, držite vrat uspravno, gledajte u pod ispred sebe.

Nivo 3. Klasična daska

• Stanite uspravno na dlanove. Postavite ruke u širini ramena, spustite ramena, spojite lopatice, gledajte u pod ispred sebe.
• Zategnite zadnjicu kako biste zaštitili donji dio leđa, nemojte savijati koljena.
• Ako vas ručni zglobovi počnu boljeti, prijeđite na dasku podlaktice.

Nivo 4. Obične i bočne daske

• Počnite s običnom daskom, držite je 60 sekundi.
• Okrenite se na desnu stranu, podignite desnu ruku s poda i ispružite je do stropa. Vaše tijelo treba izgledati kao prava linija. Provedite 60 sekundi u ovom položaju.
• Vratite se na klasični plank i ostanite neaktivni još 60 sekundi.
• Okrenite se na bočnu dasku ulijevo i ostanite još 60 sekundi.

Veliki izazov za vaše osnovne mišiće.

Kako završiti trening

Nakon treninga potrebno je da se istegnete. Ne bojte se, traje samo 10 minuta. Odaberite po jednu vježbu iz svakog odjeljka ovog članka, postavite tajmer i zadržite svaku pozu 30-60 sekundi.