30 vježbi s bučicama za one koji žele napumpati cijelo tijelo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odaberite 1-2 vježbe iz svakog odjeljka i kreirajte savršenu vježbu.

Kako odabrati bučice

Bučice mogu biti sklopive i nesklopive. Potonji imaju datu težinu. Sklopivi su šipka i set palačinki. Ako planirate vježbati snagu i postupno povećavati opterećenje, kupite sklopivu opremu: zauzimaju malo prostora i omogućuju vam da odaberete težinu za svaku vježbu.

Možete kupiti one koje se ne mogu odvojiti, ali uzmite nekoliko utega odjednom za vježbe za različite grupe mišića. Za ramena, bicepse i tricepse potrebne su lagane bučice do 5 kg. Za čučnjeve, mrtvo dizanje i druge vježbe za velike mišićne grupe prikladne su školjke težine najmanje 16-20 kg.

U prodavnicama možete pronaći i fitnes bučice sa neoprenskim ili vinilnim premazom. Svijetle su i ugodne na dodir, ali suviše lagane za trening snage i pogodne su samo za aerobne vježbe.

Stoga, čak i ako ste potpuni početnik, nemojte uzimati ove bučice za trening snage. U krajnjem slučaju, uvijek možete napuniti plastičnu bocu pijeskom ili vodom i dobiti istih 1,5-2,5 kg.

Koje vežbe raditi

Postoji mnogo vježbi s bučicama, nema smisla sve ih nabrajati. Life haker je odabrao najpopularnije i podijelio ih u mišićne grupe.

Da biste kreirali trening za cijelo tijelo, samo trebate odabrati 1-2 vježbe iz svake grupe. Vježbe izvodite u 3-5 serija po 8-12 puta. Odaberite težinu tako da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama, ali se tehnika ne pogoršava.

Ako su vam bučice previše lagane da biste temeljito opteretili mišiće 12 puta, povećajte broj ponavljanja u setu. Na kraju vježbe treba se pojaviti umor u mišićima.

Koje vježbe s bučicama će pumpati bicepse

1. Curls za bicepse

Uzmite bučice i držite dlanove uz tijelo. Savijte laktove i podignite bučice do ramena dok zakrenete zglobove prema van. Na vrhu, dlanovi trebaju biti okrenuti prema tijelu.

Ovo je izolirana vježba za biceps samo sa podlakticama. Ostatak tijela nije uključen: nema trzaja, ljuljanja i drugih nepotrebnih pokreta.

2. Pregibi za bicepse na klupi

Sjednite na nagnutu klupu, pritisnite tijelo uz leđa, stopala na pod. Spustite ruke s bučicama tako da slobodno vise uz tijelo. Iz ovog položaja podignite bučice do nivoa ramena i spustite ih nazad. Uvijek se vratite u početni položaj da biste radili punim opsegom.

3. Koncentrirane uvojke za biceps

Sjednite na klupu, raširite noge šire, pritisnite stopala na pod. Uzmite bučicu u desnu ruku, pritiskajući rame na unutrašnju stranu desne butine, bliže tijelu. Ne stavljajte lakat na nogu: to će skinuti opterećenje s bicepsa i učiniti vježbu besmislenom. Stavite lijevu ruku na lijevo koleno.

Izvedite podizanje bučica. Vratite ruku u prvobitni položaj i ponovite.

Koje vježbe s bučicama će pumpati tricepse

1. Ekstenzija na triceps sa podrškom na klupi

Stavite koljeno i dlan na klupu. Uzmite bučicu u drugu ruku. Prvo ga savijte u laktu pod pravim uglom, zatim ga ispravite, vratite u prvobitni položaj i ponovite. Pomičite samo podlakticu, ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

2. Savijena ekstenzija za triceps

Ova vježba je slična prethodnoj, samo što se izvodi bez podrške. Nagnite tijelo, lagano savijte donji dio leđa. Spustite ramena i neka vam ruke u laktovima formiraju pravi ugao.

Ispružite ruke s bučicama, vratite se u početni položaj i ponovite. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

3. Potisak bučica iza glave

Uhvatite palačinku s bučicama s obje ruke i podignite je iznad glave. Savijte udove u laktovima, spuštajući projektil iza leđa, podignite ga unazad i ponovite. Ne pomerajte ramena: rade samo podlaktice.

Koje vježbe s bučicama će vam napumpati ramena

1. Potisak bučica stojeći

Podignite bučice do nivoa ramena, proširite grudi, spojite lopatice. Sada spustite ramena. Stisnite bučice i odnesite ih malo iza glave. Spustite ih u prvobitni položaj i ponovite.

2. Uzgoj bučica

Podignite ruke sa bučicama u stranu do nivoa ramena, spustite ih unazad i ponovite. Lagano savijte udove u laktovima kako ne biste preopteretili zglobove.

3. Uzgajanje bučica u nagibu

Nagnite tijelo paralelno s podom, lagano savijte koljena. Raširite ruke sa bučicama u stranu do nivoa ramena i vratite ih nazad. Pokret izvodite glatko, bez trzaja. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

Koje vježbe s bučicama će vam napumpati leđa

1. Niz bučica na nagnutoj klupi

Lezite na trbuh na nagnutu klupu, spustite ruke s bučicama. Podignite šake do struka, spojite lopatice i spustite ramena. Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite.

2. Red bučice do pojasa u nagibu

Levim dlanom i kolenom se naslonite na klupu, ispravite desnu nogu, pritisnite stopalo na pod, povucite ruku sa bučicom prema dole. Dovedite svoju težinu do struka i spustite je nazad. Ne podižite rame, ne pogrbite leđa. Ne mijenjajte položaj tijela tokom cijele vježbe. Usmjerite pogled na pod ispred sebe tako da vam vrat bude u liniji s leđima.

3. Red bučica do pojasa u nagibu

Nagnite leđa paralelno s podom ili malo više, držite bučice u ispruženim rukama. Spustite i ispravite ramena, dovedite težinu do struka, spojite lopatice, a zatim donji dio leđa. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

Koje vježbe s bučicama će pumpati prsa

1. Bench press s bučicama

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Savijte laktove pod pravim uglom, postavite ramena paralelno sa podom ili malo ispod. Držite zapešća kao da štipate uteg. Stisnite bučice prema gore, istovremeno okrećući ruke s dlanovima jedna prema drugoj i spajajući ih. Na vrhu bi vam se šake trebale sresti. Spustite ruke u početni položaj i ponovite.

2. Uzgajanje bučica ležeći

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Spojite ruke s bučicama iznad sebe, a zatim ih raširite u strane, istežući prsne mišiće. Lagano savijte laktove kako biste zaštitili zglob. Dovedite ruke u početni položaj i ponovite.

3. Uzgajanje bučica iz pravog ugla

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Savijte laktove pod pravim uglom, okrenite dlanove prema telu. Ispravite ruke, ali ne potpuno: na krajnjoj točki ostavite ih lagano savijene kako biste zaštitili zglob. Vratite podlaktice u prvobitni položaj i ponovite.

Koje vježbe s bučicama će napumpati vaše kukove i zadnjicu

1. Glute most oslonjen na klupu

Sjednite na pod pored klupe, naslonite se leđima na nju, savijte koljena. Podignite karlicu bez podizanja stopala. Stavite ruke s bučicama na kukove. Naprežući glutealne mišiće, gurnite karlicu prema gore dok kukovi ne budu paralelni s podom. Spustite se u početnu poziciju i ponovite.

2. Rumunsko mrtvo dizanje

Stanite uspravno, držite bučice u ispruženim rukama, dlanovi trebaju biti okrenuti prema tijelu. Lagano savijte koljena, savijte se sa ravnim leđima, vratite karlicu unazad i spustite školjke na sredinu potkolenice. Približite bučice svojim stopalima. Držite leđa uspravno. Vratite se u početni položaj i ponovite.

3. Ispadi s bučicama

Uzmite bučice u ruke, iskočite naprijed i dotaknite pod kolenom zadnje noge. Pazite da donji udovi budu savijeni pod pravim uglom i da koleno ispred ne viri preko nožnog prsta. Možete izvoditi iskore dok se krećete po prostoriji ili na licu mjesta.

4. Iskorak sa bučicom u jednoj ruci

Ova opcija vježbe pumpa ne samo kukove, već i ramena i mišiće jezgra. Nemojte odmah uzimati tešku bučicu: prvo provjerite svoj osjećaj ravnoteže radeći vježbu s malom težinom.

Podignite projektil iznad glave, ispružite drugu ruku u stranu. Izvodite iskorake dok se krećete po dvorani. Nakon što završite jedan pristup, ponovite ga s bučicom u drugoj ruci.

5. Čučnjevi sa bučicama

Postavite stopala u širini ramena, okrenite prste stopala u stranu. Držite bučice preko ramena. Čučnite do paralelnih kukova s podom ili ispod. Držite leđa uspravno, a pete ravne na podu. Ispravite se i ponovite.

6. Trasteri sa bučicama

Ova vježba koristi nekoliko grupa mišića odjednom: kukove, gluteuse, mišiće jezgra, ramena i tricepse. Dobro radi za intenzivne intervalne i kružne treninge za mršavljenje.

Stanite sa stopalima u širini ramena, okrenite nožne prste u stranu. Držite bučice blizu ramena. Napravite čučanj, uspravite se i, bez zaustavljanja pokreta, stisnite školjke prema gore, lagano ih uzimajući iza glave.

Ne radite bench press, već push press: koristite inerciju podizanja da stisnete bučice prema gore. Stoga nemojte pauzirati između čučnjeva i bench pressa.

7. Swing bučice

Još jedna vježba koja uključuje više mišićnih grupa. Zamahi bučicama rade na mišićima kukova i leđa, jačaju rameni pojas.

Postavite stopala u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Uhvatite jednu bučicu sa obe ruke, nagnite leđa ravno, savijte kolena i gurnite karlicu unazad. Postavite bučicu između nogu. Oštrim pokretom gurnite karlicu naprijed, ispravljajući i zamahujući projektil prema gore. Bučica opisuje polukrug i završava se iznad glave. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret.

Ako radite sa karlicom, vježba će dobro opteretiti zadnjicu, ako ne, ekstenzore leđa. Iako će obje grupe mišića ionako raditi.

8. Sumo čučnjevi sa bučicama

Vježba s naglaskom na unutrašnjoj strani bedra.

Postavite stopala 1,5-2 puta šire od ramena, okrenite nožne prste u stranu. Uhvatite jednu bučicu sa obe ruke. Napravite čučanj sa raširenim koljenima u stranu. Leđa držite uspravljena i čučnite paralelno s bokovima s podom. Ispravite se i ponovite.

9. Bugarski razdvojeni čučnjevi sa bučicama

Uzmite bučice u ruke, stanite leđima okrenuti prema podijumu, stavite prst jedne noge na nju. Uradite čučanj. Proverite da li se koleno ispred stojeće noge proteže dalje od nožnog prsta. Ako je tako, malo se odmaknite od oslonca. Dok čučite, pokušajte da okrenete koleno potporne noge prema van.

10. Ulazak u boks sa bučicama

Hodajte uzbrdo s bučicama u ruci. Prilikom podizanja pokušajte lagano okrenuti koljeno potporne noge prema van: na taj način zglob je u stabilnijem položaju, što smanjuje rizik od ozljeda.

11. Glute most na podu sa bučicama

Lezite na pod i oslonite se stopalima na pod, savijajući koljena pod pravim uglom. Podignite jednu nogu i ispravite koleno, stavite bučicu na kukove. Naprežući zadnjicu, gurnite karlicu prema gore tako da tijelo i podignuta noga budu ispruženi u jednoj liniji. Spustite kukove na pod i ponovite.

Koje vježbe s bučicama će pumpati vaše trbušnjake i mišiće jezgra

1. Tursko dizanje sa bučicama

Odlična vježba za jezgro. Poboljšava ravnotežu i koordinaciju pokreta.

Lezite na pod, ispravite noge. Uzmite bučicu u desnu ruku i podignite je ispred sebe, ispružite lijevu ruku u stranu. Savijte desnu nogu i stavite stopalo na pod. Oslanjajući se na desnu nogu i lijevu ruku, zauzmite sjedeći položaj. Podignite bučicu i držite je iznad glave. Vratite lijevu nogu unazad i stavite je na koleno: sada ste u položaju iskora.

Ustanite, a zatim ponovite obrnutim redoslijedom: lijeva noga se vraća u iskorak i postavlja se na koleno, lijeva ruka i desna noga oslone na pod, lijeva noga se pomjera naprijed i ispravlja, sjednete, zatim spustite leđa na pod, ispružite lijevu ruku u stranu i ispravite desnu nogu.

Kada vam bude ugodno s vježbom, promijenite ruku i isprobajte drugu. Za početak, uzmite lakšu bučicu.

2. "Drvosječa" sa bučicom

Stanite sa nogama u širini ramena ili malo šire, uhvatite bučicu sa obe ruke. Okrenite tijelo udesno i povucite projektil gore i u stranu. Ovo podiže petu lijevog stopala od poda i okreće se prema van kako bi se omogućila rotacija cijelog tijela. Okrenite posljednju ulijevo, dok spuštate bučicu do nivoa koljena. Zamislite da radite vježbu u pravokutniku: prvo trebate dodirnuti projektil u gornji desni kut, a zatim u donji lijevi.

Izvedite jednak broj pristupa na obje strane.

3. Ruski trbušnjaci sa bučicama

Sjednite na pod, zgrabite bučicu objema rukama, podignite noge od poda i ispravite leđa. Rotirajte tijelo i ruke s težinom udesno, a zatim isto ponovite ulijevo. Pokušajte da ne spuštate stopala na pod do kraja vježbe.

4. V-fold sa bučicom

Ispružite se na podu sa bučicom iza glave. Istovremeno podignite tijelo, ruke i ravne noge, dotaknite prste stopala projektilom. Spustite se i ponovite. Prilikom podizanja pokušajte da držite leđa uspravno i da ne savijate previše koljena.