Šta je barre i kako njime napumpati cijelo tijelo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Prekrasan fitnes program za one koji vole klasični ples.

Šta je barre

Barre je metoda treninga koja kombinira klasične plesne pokrete, jogu i pilates poze te vježbe snage.

Tehniku je izmislila njemačka balerina Lotte Berk 1940-ih. Ali pošto nije podnela zahtev za patent, bačva se prodavala širom sveta u različitim varijacijama.

Kao rezultat toga, fitnes program nema strogi set pokreta i kombinacija, kao u Zumbi ili Pilatesu. Svaki trener primjenjuje svoj pristup - na slobodan način kombinuje baletske korake i poze za istezanje, dodaje kardio komponente i komponente snage.

Barre se može vježbati i na koreografskoj traci i na sredini prostorije, stojeći ili sjedeći na prostirci, s težinom vašeg tijela ili utezima u obliku bučica i traka za otpor.

Zašto probati barre

Trebali biste raditi ovaj fitnes program ako vas zanimaju sljedeći ciljevi.

Sanjajte o mršavljenju, ali ne volite trčanje i druge vrste cikličkih kardio aktivnosti

Barre vježba opterećuje različite mišićne grupe, povećava broj otkucaja srca i tjera vaše tijelo da sagorijeva dodatne kalorije.

Smireni obrasci kretanja su manje efikasni za mršavljenje od dugog trčanja ili intervalnog treninga visokog intenziteta, ali ih je lakše nositi, izgledaju lijepo i povećavaju šansu da nećete prestati nakon nekoliko sesija.

Štaviše, postoje intenzivni barre elementi koji mogu izgorjeti koliko i trčanje. Pravilo je jedno: što duže radite sa visokim otkucajima srca, to ćete sagorjeti više kalorija. Rezultati testova VO2 po treningu.

Želite zategnuto tijelo, ali bez olakšanja

Neke vežbe na barre uključuju izvođenje malih bučica ili traka za otpor. Ali neće biti utege ili teških granata.

Čučnjevi (plie) i podizanje nogu će ojačati mišiće kukova i zadnjice, savijanja i okreti će opteretiti trbušne mišiće i leđa, držanje ruku u baletskim pozicijama i vježbe u ležećem položaju će tonirati ramena.

Istovremeno, takvo opterećenje nije dovoljno za primjetno povećanje veličine mišića i izrazito olakšanje, čak i ako imate nizak postotak masti.

Volite balet, ali nemate plesnu obuku

Za razliku od pravog klasičnog plesa, barre ne uključuje dug, naporan trening na barreu. Nema potrebe vući čarape, sjediti na kanapu i balansirati na špic cipelama.

Istovremeno ćete držati ruke u baletskim pozicijama, izvoditi neke jednostavne elemente i to uz muziku. Barre je vaša prilika da se osjećate kao balerina, bez obzira na nivo vaše kondicije.

Želite da ispravite svoje držanje

Gotovo sve vježbe sa šiljkom uključuju držanje leđa i vrata uspravnim, spuštenih ramena i ravnih lopatica.

Da biste zadržali ovaj položaj, morat ćete stalno naprezati mišiće. Zajedno sa istezanjem grudi i ramena u joga pozama, ovo će pomoći tijelu da se navikne na ispravan stav.

Nastojte razviti fleksibilnost

Barre uključuje mnoge vježbe istezanja - i statične poze i aktivne pokrete. Dok vježbate, nježno ćete istegnuti mišiće i poboljšati fleksibilnost.

Šta je potrebno za vježbanje barrea

Za obuku će vam trebati:

• udobna odjeca, ne ograničavaju kretanje: tajice ili šorc, sportski gornji grudnjak i majica. Nisu potrebne cipele - radit ćete bosi.
• Rug. Mnoge vežbe na barreu se rade na podu, a strunjača je potrebna da ne bi skliznula. Ako ne, možete raširiti ćebe.
• Gimnastička lopta. Često u barre treninzima postoje vježbe s malom gimnastičkom loptom - drži se u rukama ili se stisne između nogu kako bi se bolje osjetila napetost mišića.
• Lagane bučice. Ako želite dodatno opteretiti svoje mišiće, kupite bučice od 1 kg.

Kako se zagrijati prije treninga

Nekoliko jednostavnih vježbi će zagrijati vaše tijelo i povećati opseg pokreta.

Padine

• Spojite noge, ispravite koljena, ispravite i spustite ramena i uvucite stomak i zadnjicu.
• Napravite mali, poskočni čučanj, podignite ruke sa strane i ispružite se prema gore.
• Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima, spustite ruke preko bokova.
• Bez savijanja koljena, pokušajte rukama doći do poda.
• Polako se vratite u početni položaj, ispravljajući leđa - pršljen po pršljen.
• Ponovite 10 puta.

Zagrijte stopala

• Postavite noge zajedno. Desnu držite na punom stopalu, lijevu savijte u kolenu, podižući je do poluprsta.
• Sada stavite desnu nogu na poluprst, a lijevu nogu spustite na cijelo stopalo. Istovremeno sa promjenom nogu, podignite ruke prema gore kroz strane. Zaokružite laktove, usmjerite zglobove prstima jedan prema drugom, dlanove prema glavi. U klasičnom plesu ovaj položaj se naziva pozicija treće ruke.
• Sa sljedećom promjenom nogu, vratite ruke sa strane i prekrižite ih ispred tijela.
• Nastavite kretanje od pola prstiju do cijelog stopala, prateći pokrete podizanja i spuštanja ruku.
• Uradite to 20 puta.

Lunges

• Stavite noge zajedno, desno - na puna stopala, lijevo - na polu-prste. Ispravite leđa, spustite ramena i uvucite stomak.
• Savijte desno koleno, odmaknite se lijevom nogom i stavite stopalo na pod.
• Istovremeno podignite ruke u treću poziciju.
• Vratite se u početni položaj spuštajući ruke i vraćajući ih nazad.
• Uradite 20 puta, zatim promijenite noge i ponovite.

Plie na stranu

• Ustanite uspravno sa uvučenim kolenima, stomakom i zadnjicom. Zauzmite prvi položaj prstiju: pete zajedno, prsti razdvojeni.
• Zaokružite laktove i prekrižite zapešća ispred tijela.
• Desnom nogom napravite široki korak udesno i spustite se u čučanj – plie. Istovremeno sa pliéom, raširite ruke u stranu do nivoa ramena, dlanovima nadole.
• Ispružite koljena u stranu, ne savijajte leđa, držite vrat uspravno.
• Zamijenite lijevu nogu, vraćajući se u početni položaj.
• Ponovite na desnu stranu, a zatim napravite dva ista koraka ulijevo, vraćajući se na mjesto gdje ste započeli pokret - ovo je jedno ponavljanje.
• Uradite pet ponavljanja.

Kako napraviti barre

Pronađite nisku, stabilnu potporu za koju ćete se držati tokom vježbanja. Sto ili prozorska daska će poslužiti.

Radite sve vježbe u nizu, pratite tehniku i ne pokušavajte izvoditi u rasponu za koji niste spremni. Bolje je podići nogu nisko, ali s ravnim leđima i ravnim kukovima, nego više, ali sa nagnutim tijelom.

Plie na pola prsta

Vježba opterećuje mišiće bedara, pumpa mišiće potkoljenice.

• Stanite pored stabilnog oslonca u nivou struka i držite ga rukom. Stavite drugu ruku na pojas.
• Spojite stopala, spojite pete i raširite nožne prste u stranu, podignite se na poluprste. Uvucite koljena, stomak i zadnjicu, ispravite i spustite ramena.
• Ne dodirujući pod petama, klizite u maloj amplitudi.
• Okrenite koljena u stranu, stisnite zadnjicu. Na vrhu potpuno ispravite koljena i stegnite mišiće na prednjoj strani bedara.
• Uradite to 20 puta.

Zamahni naprijed

Vježba jača mišiće bedara i potkolenica.

• Stanite lijevom stranom do oslonca i pridržavajte se jednom rukom. Stavite drugi na pojas.
• Spojite pete i raširite nožne prste u stranu - ovo je prva pozicija.
• Ispravite leđa, spustite ramena i spojite lopatice, uvucite stomak i koljena.
• Zamahnite naprijed, držeći koljena ispravljena. Pokušajte da podignete nogu više, ali istovremeno pazite da vam se leđa ne savijaju, a bokovi i ramena ne otvaraju.
• Zamahnite 10 naprijed.
• Popnite se do pola prsta, spustite se u prvu poziciju i ponovo zamahnite naprijed.
• Izvedite 10 ovih kombinacija kovrčanja do pola prsta i zamaha.
• Okrenite desnu stranu prema osloncu i ponovite na drugoj nozi.

Prijelaz sa plie na poluprste

Ova vježba će ojačati vaše gluteuse, bedra i listove.

• Stanite lijevom stranom do oslonca, stavite lijevu ruku na nju. Zaokružite lakat desne ruke, okrenite ruku sa dlanom prema sebi.
• Stavite stopala u treću poziciju – okrenite prste u stranu, pritisnite petu desnog stopala do sredine lijevog stopala.
• Ispravite koljena, ispravite i spustite ramena, istegnite krunu prema gore, uvucite stomak i zadnjicu.
• Kliznite desnom nogom u stranu i spustite se u sloj. Pazite da su prsti stopala i koljena okrenuti na strane, stisnite zadnjicu.
• Vratite se u treću poziciju uz podizanje na poluprste. Pomerite ruku preko strane u treću poziciju: zaokružite lakat, okrenite ruku dlanom prema glavi.
• Nastavite dolje u plié i van na poluprste. Uradite to 10-12 puta.
• Okrenite desnu stranu prema osloncu i ponovite isto sa drugom nogom.

Savijena fleksija i ekstenzija kuka

Vježbanje jača mišiće kukova, poboljšava pokretljivost u zglobovima kuka i isteže mišiće ramena.

• Stanite okrenuti prema osloncu i odmaknite se dva koraka od njega.
• Ako imate gimnastičku loptu, stisnite je između koljena i bedra desne noge i nastavite pritiskati tokom cijele vježbe. Ako ne, samo savijte nogu.
• Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima dok vam tijelo ne bude paralelno s podom, stavite ruke na oslonac i ispravite koleno potporne noge.
• Vratite butinu radne noge unazad i podignite je što više možete.
• Pomjerite kuk naprijed, pokušavajući koljenom doći do grudi, a istovremeno se podignite na poluprste. Ne savijajte koleno potporne noge – ono ostaje ravno tokom cijele vježbe.
• Izvedite 10 ovih pokreta, pokušavajući svaki put malo povećati amplitudu.
• Promijenite nogu i ponovite.

Savijeno podizanje nogu

Vježba savršeno pumpa zadnjicu.

• Stanite okrenuti prema osloncu i napravite dva koraka unazad. Sagni se i stavi ruke na nju. Ispravite leđa i ruke, pazite da vam je tijelo paralelno s podom i da je ugao između tijela i nogu 90 stepeni.
• Podignite jednu nogu što je više moguće, ispravite koleno i pokušajte da ga okrenete u stranu kako biste otvorili kukove. Ne blokirajte koleno potporne noge - lagano ga savijte.
• Glatko spustite i podignite ravnu, napetu nogu, držite leđa uspravno, pokušajte da ne okrećete tijelo u stranu.
• Uradite to osam puta i ostavite stopalo na vrhu.
• Pomičite nogu gore-dolje u malom rasponu. Ovo se zove talasanje. Uradite 16 puta i ponovite od početka.
• Izvedite tri snopa ove vježbe: osam podizanja u punoj amplitudi i 16 pulsacija u gornjem položaju.
• Promijenite nogu i ponovite.

Side Raises

Ova vježba će ojačati mišiće na rukama, trbušnjacima i bedrima.

• Lezite na desnu stranu, desnu ruku stavite na rebra sa leve strane, levi dlan stavite na pod ispred tela.
• Ostavite desnu nogu na podu i lagano savijte koleno, ispravite lijevu nogu i podignite je.
• Oslanjajući se na lijevu ruku, stisnite tijelo prema gore. Spustite se i ponovite.
• Uradite 20 puta, a zatim se okrenite na lijevu stranu i ponovite s drugom rukom.

Sklekovi

Za ovu vježbu trebat će vam smotano ćebe da vas ne boli koljeno.

• Uzmite naglasak dok ležite, stavite ruke na pod malo ispred ramena.
• Stavite jednu nogu na jedno koleno na smotano ćebe, podignite potkoljenicu prema gore. Ispravite drugu nogu i stavite je na stopalo savijene noge. Vaše tijelo treba da bude u pravoj liniji od vrha glave do nožnih prstiju.
• Savijte ruke i spustite se u sklek, zadržavajući ujednačenu liniju tijela. Ne podižite glavu – spustite se dok ne ostane nekoliko centimetara od lica do poda, a zatim se stisnite nazad.
• Pazite da tijelo ostane ravno, ne savijajte koleno podignute noge, nemojte savijati donji dio leđa. Ako su vam sklekovi teški, smanjite domet – spustite se samo do pola i popnite se natrag.
• Uradite to 10-12 puta. Zatim promijenite nogu i ponovite.

Vježbe za štampu sa loptom

Ovo je duga kombinacija za pumpanje trbušnjaka, ruku i fleksora kuka.

• Lezite na pod na leđa, podignite noge pod pravim uglom sa telom, uvucite kolena, stavite ruke iza glave. Ako postoji lopta, stisnite je između nogu u nivou gležnja.
• Podignite lopatice od poda, držeći ruke iza glave.
• Bez spuštanja lopatica na pod, ispružite ruke duž tijela.
• Vratite ruke iza glave, a zatim se vratite u početni položaj ležeći na leđima. Ponovite kombinaciju 10-12 puta. Uzmite si vremena - popravite svaki položaj na jednu sekundu.
• Ne spuštajte se nazad na pod posljednji put. Popravite položaj sa lopaticama i rukama otkinutim od poda duž tijela.
• Pomičite ravne ruke gore-dolje u maloj amplitudi. Napregnite trbušne mišiće i noge, nemojte stavljati lopatice na pod. Izvedite 30 pokreta rukama.
• Bez prestanka mahanja rukama, lagano spustite i podignite ravne noge u malom rasponu. I dalje ne dodirujte pod lopaticama. Ako su trbušnjaci jako umorni, odmorite se nekoliko sekundi i nastavite. Napravite osam uspona i padova.
• Zaključajte noge u ekstremnom položaju na 10-12 sekundi. Nastavite da pomičete ruke.
• Spustite tijelo na pod, stavite ruke uz tijelo. Podignite i spustite karlicu. Uradite to 16 puta.

Podizanje nogu u osloncu ležeći

Vježba će ojačati i istegnuti mišiće ramena i poboljšati pokretljivost kukova.

• Stanite uspravno, stavite zglobove ispod ramena, uvucite stomak i zadnjicu.
• Savijte jednu nogu i povucite koleno prema grudima, držeći leđa ispravljena.
• Podignite karlicu, ispravite radnu nogu i podignite je što je više moguće. Vaše tijelo treba da zauzme položaj obrnutog V - ruke i tijelo su u liniji.
• Zaključajte položaj na nekoliko sekundi, ne savijajte koljena, povucite radnu nogu što je više moguće.
• Vratite se na oslonac, savijte radnu nogu i povucite koleno prema grudima.
• Zauzmite početni položaj i ponovite na drugoj nozi.
• Izvedite osam puta sa svakim udom.

Bočna daska sa podizanjem nogu

Ova prekrasna vježba odlično će raditi na vašim trbušnjacima i bokovima.

• Sjednite na prostirku na desno bedro i ispravite nogu. Savijte lijevo koljeno i stavite stopalo iza desnog stopala na prste. Ispravite desnu ruku u laktu i naslonite dlan na pod.
• Pomjerajući centar gravitacije na desnu ruku i lijevu nogu, podignite karlicu od poda i istegnite tijelo u jednu liniju. Desnu nogu ostavite na podu, lijevu na poluprstima.
• Istovremeno podignite lijevu ruku i pomaknite je preko strane prema gore, iza glave.
• Dobro se istegnite cijelim tijelom, zaključajte pozu na sekundu i vratite se u početni položaj.
• Podignite desnu nogu od poda i podignite je. Zaključajte na sekundu, okrenite se i ponovite kombinaciju od početka.
• Uradite to 10-12 puta, zatim promenite stranu i ponovite.

Gdje dobiti program obuke

Na YouTube-u postoji mnogo dugih programa sa bezveznim treninzima, kako intenzivnim sa kardio elementima i elementima snage, tako i opuštenijim. Traju od 25 do 45 minuta i uključuju zagrijavanje i glavni dio.

Svi video snimci su na engleskom, ali sve je jasno i bez riječi.

Koliko često možete raditi barre

Za početak pokušajte vježbati dva do tri puta sedmično u trajanju od 30 do 45 minuta. Zatim, kada vaše tijelo ojača, a mišići prestanu da bole nakon napora, možete povećati broj sesija do pet puta sedmično.

Opustite se, pratite svoje stanje i uživajte u aktivnostima.