Vježba dana: 4 vježbe za bol u donjem dijelu leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Radite ih svaki dan.

Ove vježbe će vam pomoći da razvijete pokretljivost grudnog koša, istegnete ukočene fleksore kuka i ojačate gluteuse i trbušne mišiće. Sve to će vam omogućiti da se riješite kompenzacijskih promjena u držanju, preopterećenja lumbalnog dijela kralježnice i bolova.

1. Istezanje fleksora kuka ležeći na klupi

Lezite na klupu ili dvije stolice postavljene jednu pored druge, privucite desno koleno na grudi i obavite ga rukama. Savijte koleno lijeve noge pod pravim uglom, podignite stopalo od poda i držite ga obješenim.

Lagano podignite lijevu nogu dok ne bude u ravni sa desnom, a zatim je spustite u početni položaj i ponovite. Zategnite zadnjicu radne noge na dnu vježbe. Osjetite kako se pregibači kuka, mišići koji se nalaze u području prepona, istežu.

Uradite 10-15 puta na svakoj nozi.

2. Istezanje grudi

Kleknite na korak od stolice ili klupe, spojite prste, savijte laktove i stavite ih na podij.

Vratite karlicu unazad kao da pokušavate da sjednete na pete i ispružite prsa prema podu, istežući ramena i gornji dio leđa. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Izvedite 10-15 glatkih pokreta, zadržite u pozi 2-3 sekunde da bolje istegnete mišiće.

3. Razmnožavanje nogu ležeći

Lezite na klupu tako da vam kukovi ostanu u težini. Za bolji trening mišića stavite kratku elastičnu traku-ekpander na bokove. Raširite noge, savladavajući otpor elastike, i vratite ih u prvobitni položaj.

Pokret možete izvoditi ležeći na podu, ali posebno morate paziti da glutealni mišići rade i da nema pretjeranog otklona u lumbalnoj kralježnici.

Uradite 10-12 ponavljanja ako koristite debelu elastiku i 15-20 ponavljanja ako imate mali ili nikakav otpor.

4. Privlačenje koljena na grudi uz otpor rotaciji

Za ovaj pokret trebat će vam dugačak ekspander. Zakačite ga za stabilan oslonac koji nije visoko od poda, odmaknite se nekoliko koraka, istegnuvši elastiku, i lezite na pod na leđima.

Držeći ekspander u rukama ispruženim naprijed, podignite ravne noge nisko od poda. Zatim počnite naizmjenično povlačiti koljena na grudi, savijati i ispravljati noge. Istovremeno, držite elastiku i oduprite se njenom pritisku, koji ima tendenciju da pomeri vaše ruke u stranu.

Krećite se polako i pod kontrolom, ne spuštajte stopala na pod do kraja vježbe. Izvedite ukupno 20 savijanja, zatim promijenite položaj tako da elastika bude na drugoj strani tijela i napravite drugi pristup.

Napišite kako vam se sviđaju ove vježbe. Jeste li osjetili svoje mišiće?