10 najboljih vježbi za bol u donjem dijelu leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jednostavan kompleks od 15 minuta olakšat će vam agoniju.

Zašto bole donji deo leđa

Bol u donjem delu leđa je veoma čest problem i drugi najpopularniji (posle prehlade) razlog za posetu lekaru.

Uzroci boli mogu biti vrlo različiti: ozljede i grčevi mišića, oštećenja ligamenata i tetiva, degeneracija intervertebralnih diskova, upala, kompresija živaca, pa čak i kamenac u bubregu ili rak.

Ako vas bol još nije natjerao da se obratite ljekaru, najvjerovatnije nije jak i javlja se samo s vremena na vrijeme. Na primjer, nakon dugog dana na poslu u neudobnom položaju ili ujutro.

S takvim senzacijama možete se lako nositi uz pomoć jednostavnih vježbi.

Koje vježbe za bol u donjem dijelu leđa raditi

Istraživanja pokazuju da je bol u leđima često praćen slabošću ekstenzora leđa, mišića koji okružuju kičmu i stabiliziraju jezgro.

Vježba će vam pomoći da ojačate vaša slaba leđa, trbušne mišiće i gluteuse, dok lagano istezanje djeluje kao analgetik, ublažava ukočenost mišića i povećava opseg pokreta.

1. Nagib karlice ležeći na leđima

Lezite na leđa, najbolje na tvrdu podlogu. Možete staviti jastuk ispod glave da vam bude udobnije. Savijte koljena i stavite stopala na pod.

Nagnite karlicu unazad tako da između donjeg dijela leđa i prostirke nema slobodnog prostora, a stražnjica vam bude malo podignuta od poda. Možete zamisliti kako svoju stidnu kost povlačite prema pupku kako bi vam pomogli da napravite pravi pokret.

Popravite ovu poziciju, provedite pet sekundi u njoj, a zatim se opustite, dopuštajući donjem dijelu leđa da se ponovo podigne s poda u prirodnom luku. Ponovite vježbu 10 puta.

2. Glute most

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite karlicu iz horizontale i podignite je tako da tijelo bude ispruženo od ramena do koljena u jednoj liniji.

Na vrhu svom snagom stisnite zadnjicu, a zatim se polako spustite na pod i ponovite vježbu. Ako želite povećati opterećenje, ostanite na gornjoj tački 2-5 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

3. Mrtva buba

Lezite na pod, savijte koljena i pritisnite stopala o prostirku. Izvedite nagib karlice, kao u prvoj vježbi - pritisnite donji dio leđa na pod, zategnite trbušne mišiće.

Zatim, držeći donji dio leđa pritisnut, ispružite ruku preko glave i podignite suprotnu nogu. Spustite i ponovite na drugoj strani. Uradite pet puta sa svakim.

4. Privlačenje jednog koljena prema grudima

Lezite leđima na pod, savijte koljena i pritisnite stopala o prostirku. Podignite jednu nogu i rukama uhvatite butinu ispod koljena. Lagano privucite koleno do grudi što bliže možete, ali nemojte pretjerivati: ne biste trebali osjetiti bol ili tešku nelagodu - samo lagano istezanje.

Zadržite položaj 30 sekundi, zatim otpustite kuk i ponovite na drugoj nogi. Izvedite tri puta sa svake strane.

5. Privlačenje oba koljena prema grudima

Rukama uhvatite noge ispod koljena i privucite ih bliže grudima tako da vam karlica odlijepi od poda. Pritisnite kukove na stomak i zadržite u tom položaju 30 sekundi. Zatim vratite stopala na pod, odmorite se malo i ponovite još dva puta.

6. Leđno istezanje na koljenima

Podignite se na sve četiri sa kolenima ispod kukova, dlanovima ispod ramena. Zatim gurnite karlicu unazad i sjednite na pete, spustite glavu. Provedite 30 sekundi u ovom položaju. Osjetite kako vam se leđa i ramena rastežu.

7. Poza kobre na laktovima

Lezite na stomak, ispružite noge, stavite podlaktice na pod i spustite glavu sa čelom na strunjaču. Oslanjajući se na ruke, podignite grudi sa tepiha i ispružite glavu prema plafonu.

Ne podižite kukove od poda, ne podižite ramena do ušiju. Osjetite kako vam se trbuh rasteže. Provedite 30 sekundi u ovom položaju, spustite grudi na pod, odmorite se malo i ponovite još dva puta.

8. Uvijanje na leđima

Lezite na leđa, stavite ruke na grudi, savijte koljena i stavite stopala na pod. Pritisnite gornji dio tijela na pod i pokušajte da ne povlačite lopatice tokom vježbe. Okrenite torzo i stavite oba koljena na pod s desne strane tijela. Zatim ih vratite na početnu tačku i ponovite isto na drugoj strani.

Krećite se glatko, trudite se da stavite koljena na pod, ali nemojte snažno pritiskati. Učinite to pet puta u svakom smjeru.

9. Ptica - pas

Ustanite na sve četiri sa kolenima ispod kukova i dlanovima ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa. Istovremeno podignite desnu nogu i lijevu ruku od poda i ispravite ih tako da udovi budu u jednoj pravoj liniji s tijelom.

Pazite da kukovi i ramena ne budu uvrnuti, a donji dio leđa ne visi. Uradite to pet puta sa svake strane (ukupno 10). Ako želite povećati opterećenje, fiksirajte položaj na 2-5 sekundi.

10. Podizanje ruku i nogu ležeći na stomaku

Lezite na pod na stomak, ispružite ruke ravno iznad glave, ispravite noge. Istovremeno podignite suprotnu ruku i nogu s poda, spustite je nazad i ponovite na drugoj strani. Uradite ukupno 10 ponavljanja, malo se odmorite, a zatim još dvije serije.

Koliko često vježbati za bol u donjem dijelu leđa

Možete vježbati svakodnevno, pa čak i nekoliko puta na dan - cijeli kompleks će trajati oko 12-15 minuta, tako da ne morate puno obnavljati svoj raspored.

Što se doba dana tiče, možete vježbati i ujutro kao malu vježbu, i uveče za ublažavanje napetosti mišića na kraju dana.

Ako su uslovi dobri, pokušajte da radite neke pokrete tokom pauza na poslu - to će pomoći da se rasprši krv, istegnu zategnuti mišići i spriječi bol.

Šta učiniti da se bol u leđima ne bi vratio

Ako vodite sjedilački način života, približavate se srednjim godinama i imate višak kilograma, set vježbi će samo ublažiti bol, ali ne i zaštititi od njegovog nastanka.

Da biste zaboravili na probleme s donjim dijelom leđa, potrebno je da se krećete redovno i na razne načine. I ne govorimo o jačanju i istezanju leđa, već o časovima na kojima trenirate sve mišićne grupe.

Prijavite se za čas joge ili idite u teretanu: trening snage i vježbe stabilnosti i ravnoteže su odlične za ublažavanje i sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa.

Idite redovno na treninge - dva do tri puta sedmično, a vremenom ćete zaboraviti šta je bol u donjem dijelu leđa.