Zašto trkači često imaju bolove u gornjem dijelu leđa i kako ih se riješiti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Obično, nakon dugog trčanja, očekujete da ćete osjetiti bol u donjem dijelu tijela, posebno u nogama. Ali iz nekog razloga boli gornji dio leđa. Ovo je moguće i potrebno popraviti! Ovaj članak pruža savjete kiropraktičara i fizioterapeuta.

Bol u gornjem dijelu leđa nakon dugog trčanja je vrlo čest problem. Kako se udaljenost povećava, mnogi trkači počinju osjećati jake bolove u području između ili ispod lopatica. Osjećaj je prilično podnošljiv, ali počinje da nervira, jer shvatite da još uvijek morate trčati i trčati.

Uzroci bola

Fizioterapeut Ben Shatto kaže da većinu bolova doživljavaju početnici, posebno oni bez trenera. To se događa iz nekoliko razloga: loša tehnika trčanja, loše držanje i slabi mišići leđa.

1. Visoko opterećenje na gornjem dijelu leđa. S obzirom da tokom trčanja radi cijelo tijelo, pred kraj dugog treninga se umaraju ne samo noge, već i tijelo. Kao rezultat toga, neprimjetno za nas, glava počinje nadmašivati tijelo, proteže se naprijed, počinjemo pognuti. Glava ispred našeg tijela dodatno opterećuje gornji dio leđa.

Može se uporediti sa loptom za kuglanje na štapu. Održavanje nivoa je dovoljno jednostavno. Ali, čim malo nagnete loptu naprijed, odmah se osjeti opterećenje - postaje mnogo teže držati je. Tako je i sa glavom: naše tijelo mora uključiti mnogo više mišića u rad nego svojim pravilnim položajem.

2. Nepravilan položaj ruke tokom trčanja. Možemo ih držati previsoko ili preblizu tijelu. To se obično dešava kada se počnemo umarati: ramena se pokreću, u njima se pojavljuje prekomjerna napetost. Uz to, neki ljudi počnu previše mahati rukama s jedne na drugu stranu, a neki ih, naprotiv, drže previše napetim i nepomičnima.

Kiropraktičar Nick Studholme savjetuje da ne zamahujete previše snažno. Trebalo bi da se kreću pravilnom putanjom: šaka je u nivou vašeg bedra, a zatim podignuta do nivoa lakta druge savijene ruke.

3. Izvor bola možda nije tamo gdje boli. Samo zato što osjećate bol na određenim mjestima ne znači da su oni izvori bola. Thomas Hyde, profesor sportske medicine na Univerzitetu Western State, daje primjer studije koja je proučavala fasciju. Kada je fascija na dnu kičme zategnuta, izaziva reakciju u suprotnom ramenu. Odnosno, moguće je da je bol u gornjem dijelu leđa pri trčanju uzrokovan problemima koji su mnogo nižeg porijekla.

Postoje i studije koje pokazuju da preosjetljivi nervi koji se nalaze neposredno ispod kože mogu biti uzrok boli. Ponavljajući pokreti trčanja mogu uzrokovati da se ovi živci zaplete u tkivo kože, što rezultira iritacijom i neugodnim bolom.

4. Promjena pH nivoa. Proizvodnja mliječne kiseline može promijeniti nivo kiselosti. Što više trčite, što se mišići više umaraju, više se mliječne kiseline nakuplja u tijelu, jači je nervni odgovor i osjećaj bola. Postoje posebni gelovi za vraćanje pH nivoa i akupresura za pomoć nervima. Međutim, to su samo pomagala, bez kojih se opet suočavamo sa glavnim problemom - slabim leđima i nepravilnom tehnikom trčanja.

5. Sjedeći rad i smrzavanje u pametnim telefonima. Većina trkača, osim profesionalnih sportista i trenera, obični su ljudi koji većinu svog radnog dana provode za svojim stolom ili stalno čitaju nešto na svojim pametnim telefonima. Često se pogrću, a to dodatno opterećuje vratnu kičmu, rameni pojas i leđa. I ako smo samo u hodu u stanju manje-više da se nosimo sa svojim držanjem, onda tokom trčanja naše tijelo odustaje.

Vježbe

Dr. Shatto preporučuje posebne vježbe koje jačaju donje i srednje trapezne mišiće, romboidne mišiće, kao i mišiće duž kičme i na dnu vrata: sklekovi, povlačenje ruku unazad pomoću ekspandera, "superman" na podu i sl.

Studholm preporučuje rad na prednjim nazubljenim mišićima, koji se protežu duž rebara i ispod lopatica. Teškoća je uključiti ove mišiće u rad bez uključivanja gornjih mišića koji su dominantni (odnosno najčešće se koriste).

Također je važno ojačati one mišiće koji neće dozvoliti da se naše tijelo sklupča, a vrat i ramena - da se stalno protežu naprijed zbog dugotrajnog sjedećeg rada za kompjuterom.

Također preporučujemo da pogledate video zapise s vježbama za leđa i pravilno držanje:

• .
• .
• .
• .