Vježbe koje pomažu u ublažavanju bolova u gornjem dijelu leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Već smo objavili vježbe koje pomažu u istezanju mišića koji su utrnuli tijekom sjedilačkog rada, a ako ne u potpunosti, onda barem ublažavaju bolove u leđima, vratu i glavobolju.

Da zaista rade, uvjerio sam se iz vlastitog iskustva. Ovo posebno važi za glavobolje i bolove u gornjem delu leđa. A danas vam želim ponuditi još jedan izbor jednostavnih vježbi, od kojih neke možete raditi bez napuštanja ureda.

Možda se neke od ovih vježbi ponavljaju, ali ovo će biti još jedan dobar podsjetnik. A ako ste iz nekog razloga ranije ignorisali ovakve objave, sada je pravo vrijeme da se pobrinete za svoja leđa.

Prvo, ukratko o tome zašto se javlja bol u leđima i čime je prepun. Mislim da većina naših čitalaca svoj radni dan provodi sjedeći za kompjuterom. Ako sedite pogrešno, imate loše podešenu stolicu ili radni sto, vaša leđa, vrat i ruke će početi da se osećaju nakon sat vremena rada (ako ne i ranije). Razlozima se može dodati i višak kilograma, nepoznavanje sigurnosnih pravila pri dizanju tegova i sportske povrede (najčešće zadobivene zbog žurbe i nepoštovanja pravila). Nećemo se doticati urođenih problema, jer se njima mora baviti doktor.

Ispod je 8 vježbi koje će vam pomoći da se riješite nelagode u gornjem dijelu leđa. Nije vam potrebna posebna oprema da ih završite i neće vam oduzeti mnogo vremena. Samo još jednom želim da vas podsetim da je vaše zdravlje mnogo vrednije od svakog novca.

© photo

Vježba br. 1 (istezanje prsnog mišića) … Sve što treba da uradite je da ustanete iz stolice, priđete vratima, stavite ruke na zid tik iznad glave i počnete da se savijate napred dok ne osetite istezanje mišića u prednjem delu ramena. Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi i vratite se u početni položaj. Preporučuje se izvođenje 3 pristupa.

Vježba broj 2 (grudni koš). Može se izvoditi čak i bez ustajanja sa stolice. Samo stavite ruke iza glave i spojite dlanove. Počnite da povlačite laktove unazad, savijajući gornji deo leđa, i pogledajte u plafon. Ponovite vježbu 10 puta. Preporučuje se da to radite nekoliko puta dnevno.

Mislim da mnogi ljudi to rade bez razmišljanja, kada se zavale u radnu stolicu, stave ruke iza glave i slatko se protežu, na kraju otkopčaju dlanove i rašire ruke u stranu.

Vježba broj 3 (klizanje ruke po zidu). Stanite ili sedite leđima uza zid, raširite ruke u stranu tako da vam laktovi i ručni zglobovi dodiruju zid. Počnite polako podizati ruke gore i u stranu što je više moguće, a isto tako ih polako spuštajte. Najvažnije, držite laktove i zglobove na zidu. Jedan set ima 10 ponavljanja. Preporučuje se izvođenje 3 pristupa.

Vježba #4 (stisak skapule). Ovo je jednostavna kompresija lopatica koja se može raditi dok stojite ili sjedite. Glavna stvar je da vam ruke mirno počivaju na bokovima tijela. Skupite lopatice, držite ih u ovom položaju 5 sekundi i ponovo se opustite. Jedan set ima 10 ponavljanja. Preporučljivo je da ovu vježbu radite u 3 serije.

Vježba broj 5 (vježba u sredini zamka). Ova vježba mi je jedna od omiljenih, jer ne samo da pomaže da se riješite neugodnih osjećaja u leđima, već i dobro jača leđa. Da biste to učinili, lezite na pod sa stomakom nadole, ispod grudi stavite mali jastuk (presavijeni peškir) i raširite ruke u stranu, laktove ispravite, a ruke stegnite u šaku sa palčevima gore. Polako počnite podizati ruke prema gore, stišćući lopatice zajedno, a također ih polako spuštajte prema dolje. U isto vrijeme treba držati glavu tako da čini jednu ravnu liniju zajedno sa cijelim tijelom. Ne podižite bradu i ne naslanjajte čelo na pod. Jedan set ima 15 ponavljanja. Preporučuje se izvođenje 3 pristupa. Kada vam ova vježba više ne bude teška, možete podići laganu težinu.

Još jedna modifikacija ove vježbe koja meni lično mnogo pomaže. Nažalost, nisam našao ilustraciju za to. Takođe treba da legnete na tvrdu podlogu sa stomakom nadole i raširite ruke u stranu. Nema potrebe podmetati bilo šta ispod grudi. Ruke moraju biti blago savijene u laktovima. Dok udišete, podižete gornji dio tijela i istovremeno povlačite ruke lagano savijene u laktovima unazad, dok naprežete mišiće koji se nalaze između lopatica. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Tokom ove vježbe morate pratiti položaj glave (ne podižite ili spuštajte) i ruku. Trebalo bi raditi mišiće leđa, a ne ruke! To znači da se napetost treba osjetiti samo između vaših lopatica. Zglobovi, laktovi i ramena trebaju biti u istom nivou. Podignuti laktovi ili ruke, podignuta ramena (a zglobovi su gotovo na podu) ne bi trebali biti!

Vježba broj 6 (grudni koš). Ova vježba je pomalo poput uzdužnog pregiba, ali ne morate se naginjati naprijed tako duboko dok je radite, jer nam je cilj dosegnuti mišiće u gornjem dijelu leđa. Sjednite na pod ispravljenih nogu. Stavite ruke na sredinu nogu, nagnite glavu i vrat prema pupku. Brojite u ovom položaju do 15 i vratite se u početni položaj. Ponovite 3 puta.

Vježba #7 (četvoronožno podizanje ruku/noga). Ova vježba je vjerovatno svima poznata. Podignite se na sve četiri, zategnite trbušne mišiće i uvucite stomak u sebe (u donjem delu leđa ne bi trebalo biti pregiba). U ovom položaju počnite polako podizati ruku i suprotnu nogu (lijeva ruka - desna noga, desna ruka - lijeva noga). Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite isto sa drugom rukom i nogom. Ponovite 10 puta sa svake strane.

Također želim naglasiti da, osim što se bavite radom štampe, morate pratiti položaj svoje glave (ne podižite je snažno i ne spuštajte je), a također pazite da tijelo ne odstupa od sa strane, jer ćete tokom ove vježbe biti u iskušenju da se malo nagnete u stranu, jer tako lakše održavate ravnotežu.

Vježba broj 8 (vježba veslanja). Da biste to učinili, trebat će vam ekspander ili bilo koji drugi elastični uže. Zavežite (ili zakačite) ekspander oko nepokretnog i dobro osiguranog predmeta (ovo može biti ručka zatvorenih vrata), sjednite na stolicu i uhvatite slobodne krajeve ekspandera. Držite podlaktice uspravno ispred sebe. Laktovi treba da budu u ravni sa ramenima, a ugao između ramena i podlaktica treba da bude 90 stepeni. Povucite krajeve ekspandera, raširite ruke u stranu i stisnite mišiće između lopatica. Vratite se u početni položaj. Jedan set ima 10 ponavljanja. Preporučljivo je da ovu vježbu radite u 3 serije.

Polovinu ovih vježbi možete raditi u kancelariji, a neke od njih (vježba br. 2) čak i bez ustajanja sa stolice. Razmislite o njima sljedeći put kada osjetite umor ili stezanje u leđima i ramenima i pokušajte da uradite barem prve 4 vježbe. Siguran sam da nećete požaliti.