4 vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Bol u leđima i rješavanje ovog problema je, nažalost, nepresušna tema. I danas vam ne nudimo samo 4 vježbe iz Yoga Journala koje će vam pomoći u ublažavanju nelagode u lumbalnoj kralježnici i ublažavanju napetosti, već govorimo i o strukturi i radu četvrtastog mišića donjeg dijela leđa.

Kvadratni mišić donjeg dijela leđa (latinski Musculus quadratus lumborum) - parna soba, ravna, četvorougaona. Počinje na grebenu ilijake, ilio-lumbalnom ligamentu i na poprečnim nastavcima I – IV lumbalnog pršljena. Pričvršćuje se za donji rub XII rebra i za poprečne nastavke I – II lumbalnog pršljena.

Uz bilateralnu kontrakciju, pomaže u održavanju trupa u uspravnom položaju. Jednostranom kontrakcijom, zajedno sa mišićem koji ispravlja trup, i mišićima bočne stijenke trbuha, naginje kičmu na stranu, povlači XII rebro prema dolje.

Vikipedija

Uzroci bola

Ako dugo sjedite ili stojite, može se pojaviti dubok bol u donjem dijelu leđa. Slabi mišići leđa dovode do lošeg držanja. Da bi nekako nadoknadili ovaj problem, četvrtasti mišići donjeg dijela leđa, koji se protežu od rebara do kukova, moraju uložiti više napora da stabiliziraju karlicu i kralježnicu. Kao rezultat ovog prekovremenog rada, oni se mnogo brže umaraju i izvor su ove bolne boli. Također, ovi mišići se nalaze u blizini bubrega i debelog crijeva, što znači da mogu utjecati na vaše blagostanje i djelovanjem na ove unutrašnje organe (bol u bubrezima i probavni problemi).

Srećom, u jogi postoje posebne vježbe koje će pomoći u jačanju ovog problematičnog područja i vratiti mu fleksibilnost. Gubitak napetosti u ovim mišićima će izdužiti vaše bokove i učiniti da se osjećate ugodno opušteno u trbuhu, donjem dijelu leđa i bedrima. Ali da biste sve učinili kako treba, morate razumjeti gdje se tačno nalaze ovi mišići i kako rade.

Možete osjetiti, na primjer, desni kvadratni mišić donjeg dijela leđa tako što stavite desni palac na leđa otprilike na pola puta između desnog struka i kičme i pritiskate prostor između donjeg rebra i kuka. Podignite desnu butinu i osjetit ćete kako se ovaj mišić steže.

Često se bol javlja na strani leđa koja je bila više opterećena. To može biti zbog različite dužine nogu (obično kod ljudi, jedna noga je nešto duža od druge, ali ako je razlika velika, osjeća se jače) ili ako ste dijete dugo nosili na rukama na određenom strana.

Joga nudi mnoge asane koje vrlo nježno pomažu u oslobađanju napetosti s ovog dijela leđa, istezanju i jačanju željenih mišića u isto vrijeme.

Vježbe

Branje jabuka

Početna poza - Tadasana (poza planine). Podignite ruke i počnite ispružiti lijevu ruku još više: kao da pokušavate dohvatiti jabuku s grane iznad glave. Savijte desno koleno, povucite desno bedro. Udahnite i pokušajte osjetiti napetost lijevog četvrtastog mišića donjeg dijela leđa. Izdahnite i opustite se. Ponovite ovo na drugoj strani. Uradite 10 ponavljanja sa svake strane tela.

Bočno istezanje

Sjednite na pod, oslonite se na koljena, a ruke oslonite na pod tik ispod ramena. Spojite koljena i unutrašnju stranu bedara, trebalo bi da stanu ispod stidne kosti. Pomičite kukove ulijevo dok se ne osjećate ugodno, lijevi kuk je na dnu, desni na vrhu. U ovom položaju pogledajte preko desnog ramena. Udahnite i ispružite se duž lijevog donjeg dijela leđa i butine. Izdahnite, vratite se u početni položaj i uradite isto na desnoj strani. Naizmjenične strane, svaki put prolazite kroz središnju (početnu) poziciju. Nakon nekoliko ponavljanja na svaku stranu, možete se vratiti u pozu djeteta i malo odmoriti.

Trbuh dolje Roll

Postavite jastuk ili podupirač uz lijevu butinu, a zatim zamahnite torzoom prema jastuku. Nastavljajući da se istežete u kičmi, stavite ruke na bočne strane jastuka i sagnite se dok rebrima i grudima ne dodirnete jastuk. Okrenite glavu na stranu koja vam je najugodnija. Savijte kukove i koljena dok ne pronađete položaj s ugodnim, laganim povlačenjem na desnoj strani, dopuštajući da se desni kuk istegne u suprotnom smjeru od donjih rebara. Opustite se u ovom položaju nekoliko minuta. Zatim nekoliko puta duboko udahnite i promijenite stranu.

Ležeći dlan

Lezite na leđa i izvršite bočnu ekstenziju kičme sa savijenim desnim koljenom. Držite ramena i glavu na podu. Levom rukom uhvatite desni zglob. Zatim lagano pomjerite noge udesno, prekrižite noge kako biste lakše držali noge zajedno. Dozvolite lijevoj strani tijela da se istegne. Zadržite ovaj položaj nekoliko minuta, a zatim promijenite stranu. Ova vježba je idealna za jutarnje istezanje.:)