Kako trenirati van sezone: savjeti za trkače

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nakon završetka sezone trčanja postoji opasnost od hibernacije. Ali nemojte žuriti da svoje patike stavite na polukat. Bolje je koristiti savjete profesionalnog trenera kako biste bili u formi, bez obzira na godišnje doba i iskustvo u trčanju.

Šta učiniti za početnike

Glavni zadatak trkača početnika je razviti izdržljivost. Svi koji su tek stali na traku za trčanje počinju sa ovim. Ali da biste prešli na sljedeći nivo, potrebna vam je ne samo regularnost, već i posebna obuka za razvoj brzinskih kvaliteta - interval ili fartlek. Samo ne pokušavajte da radite na izdržljivosti i brzini u isto vrijeme.

Trebate povećavati udaljenost i tempo paralelno, ali odvojeno. Ako povećavate udaljenost, nemojte dodavati razmake. I pokušajte slijediti zlatno pravilo da ne povećavate opterećenje za više od 10% sedmično.

Dave Sheanin Trener u D3 Multisport Triatlon centru u Koloradu

Za početak, uključite jedno kratko trčanje na brzinu sedmično u svoj plan treninga kako biste svoje tijelo navikli na trčanje većom brzinom.

Isprobajte ovu opciju:

• 1,5 km džogiranja za zagrijavanje;
• 5 intervala: 1 minuta brzog trčanja + 1–2 minute sporog trčanja;
• zakačenje - 5-10 minuta trčanja.

Ovaj trening će trajati oko pola sata, od čega ćete samo 5 minuta trčati velikom brzinom. Svake sedmice povećavajte vrijeme brzog trčanja mijenjajući intervale.

Na primjer, 10 minuta brzog trčanja će biti dato dijagramom:

• 2 intervala: 3 minute brzog trčanja + 1–2 minute sporog trčanja;
• 4 intervala: 1 minuta brzog trčanja + 1-2 minute sporo.

Ne zaboravite da se zagrejete i ohladite.

Šta trkači sa malo iskustva treba da rade

Ljeti ste učestvovali na trci i od tada se ne možete natjerati da se vratite u redove?

Nakon što pređu domaću dionicu, mnogima je teško vratiti se na traku za trčanje i postaviti sljedeće ciljeve. Naravno, vrijedi se malo odmoriti kako biste izbjegli sagorijevanje. Ali, kako se pauza ne bi odužila, upotrijebite jedan od Daveovih savjeta:

• Prijavite se za sljedeću utrku. Neka bude nešto drugačije od prethodnog: vrijeme, format ili tip pjesme. Tada će novi izazov biti uzbudljiv.
• Promijenite raspored treninga - dane i vrijeme. Monotonija tera u tjeskobu čak i najposvećenije sportiste.
• Pronađite istomišljenike. Pridružite se lokalnom trkačkom klubu kako biste podstakli opći entuzijazam.
• Zaboravite trčanje na nekoliko sedmica. Bavite se drugim sportom ili jednostavno hodajte isto onoliko vremena koliko ste trčali.
• Promijenite svoje prioritete. Trčite češće (do šest dana u sedmici), ali ne više od 30 minuta dnevno.

Šta rade iskusni trkači

Oni koji su već postigli odlične rezultate u trčanju imaju mnogo toga da izgube! Ali iskusni trkači znaju da je odmor važan. Takođe je važno da napredak trči ne samo brzo, već i sporo. Ako vam je potrebna dozvola za odmor, smatrajte da je imate. Uzmite mjesec ili dva da se oporavite.

Nekim ljudima je potreban trener ne samo da ih podrži tokom treninga, već i da im dozvoli da se odmore. Pauza će biti korisna za vaše mišiće i za vraćanje mentalne ravnoteže.

Dave Sheanin Trener u D3 Multisport Triatlon centru u Koloradu

Ako ste previše ovisni o brzom trčanju, promijenite fokus. Barem jednom sedmično zaboravite na brzinu i pripremite se za drugačiji trening: snagu, funkcionalnost ili fleksibilnost. To će samo povećati performanse vaše trake za trčanje u novoj sezoni. Smirite svoj ego i umjesto toga se fokusirajte na dugoročne ciljeve.