Jednačina napretka: kako trenirati da biste postigli rezultate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mnogi ljudi vjeruju da je za napredak u sportu dovoljno povećati opterećenje i pravilno jesti. Zapravo, jednadžba napretka je nešto složenija od vježbanja + dijete.

Zašto postoji opterećenje, ali nema napretka

Mnogi ljudi se bukvalno uvlače u trening, brzo povećavajući opterećenje. U početku je malo napretka, ali onda prestaje. Tada osoba počinje još jače trenirati, ali ni to ne pomaže - napredak je zamrznut na mjestu.

Ovo je uobičajena greška koju ljudi prave kada misle da jednačina napretka u sportu izgleda ovako:

napredak = trening + odmor

U stvari, jednadžba izgleda ovako:

napredak = trening × odmor

Postoji stari vic o trkaču koji to savršeno pokazuje. Jednog dana, trkač je došao poznatom treneru i pitao ga koliko je vremena potrebno da se trenira da postane atletičar svjetske klase. Trener je odgovorio: "Ako trčiš pet puta sedmično, za 10 godina ćeš ići na svjetski nivo." Tada je trkač pitao koliko bi mu godina trebalo da trenira duplo više. “Dvadeset godina”, odgovorio je trener.

Ali važno je zapamtiti da odmor nije samo nedostatak treninga.

Od čega se sastoji pravi odmor?

Odmor obavezno uključuje kvalitetan osmosatni san i pravilnu ishranu sa dovoljnom količinom proteina, masti i ugljenih hidrata.

Ako sve radite kako treba - jedite zdravu hranu i spavajte osam sati svake noći - naša jednačina će imati odmor jednak jedan. Ako je jedna od komponenti mirovanja prekršena, njena vrijednost se smanjuje: odmor <1.

Zamislimo dva scenarija:

1. Sportista svake noći spava osam sati, dobro jede, mudro trenira. U ovom slučaju, jednačina će izgledati ovako:

napredak = trening × 1

2. Sportista bira nezdravu hranu i spava samo šest sati. U našoj jednačini to će izgledati ovako:

napredak = trening × 0,5

Kao što vidite, bez dovoljno odmora, morate uložiti dvostruko više truda da biste dobili iste rezultate. Mnogi sportisti koji su zapeli na istom nivou zapravo moraju smanjiti opterećenje kako bi odgovarali njihovim metodama oporavka. U tom slučaju, tijelo će imati vremena da se oporavi i ojača do sljedećeg treninga.

Shvatili smo drugi dio jednačine. Ali prvi dio – trening – nije tako lak kao što se čini.

Od čega se sastoji multiplikator obuke?

Ako imate bilo kakvih problema s tjelesnom mehanikom, na primjer, zategnutu torakalnu kičmu, nećete moći povećati opterećenje bez štete po zdravlje. Stoga, dio jednačine za "trening" također treba razložiti na dvije komponente: rad na problemima vašeg tijela i dio snage. Kao rezultat, naša jednačina će izgledati ovako:

napredak = (rad na problemima + dio snage) × odmor

Dozvolite nam da analiziramo zašto trebate raditi na svojim problemima, na primjeru automobila. Zamislite da je vaše tijelo trkački automobil. Ako već imate više od 30 godina, ima veliku kilometražu, na nekim mjestima je udubljena, točkovi često otkazuju, neki dijelovi su labavi, a sve to ometa povećanje brzine.

Da bi vaš automobil bio brži, mijenjate motor u jači, a pritom ne obraćate pažnju na stanje ostalih dijelova i mehanizama. Slažem se da s takvim radom automobil ima sve šanse da ne izdrži novu brzinu i raspadne se na stazi.

Većina ljudi pokušava značajno poboljšati svoju snagu bez razmišljanja o tome može li njihovo tijelo podnijeti novi stres.

Kako se ne biste raspali na nekom od vaših treninga, prvo morate obaviti "provjeru" - otkriti šta nije u redu s vašim tijelom, šta vas sprečava da poboljšate rezultate.

Kako raditi na svojim problemima

Testirajte se FMS testovima. Možda vam nedostaje istezanje, neki zglobovi su ukočeni, postoje poremećaji držanja koji vas sprečavaju da izvodite vježbe pravilnom tehnikom, ili nedovoljno jaki core mišići.

Na početku svakog treninga radite vježbe koje će vam pomoći da ispravite svoje probleme. Na primjer, ako ćete čučanj ili mrtvo dizanje, a nemate dovoljno pokretljivosti u zglobu kuka, u zagrijavanje uključite vježbe otvaranja kuka.

Osim vježbanja koje će vam pomoći da riješite svoje mišićno-koštane probleme, pogledajte zagrijavanje prije vježbanja. Možete raditi lagane vježbe kao što su skokovi s pljeskom iznad glave, skakanje užeta ili naprednije gimnastičke vježbe kao što je točak ili hodanje rukom. Nakon toga, vaše tijelo će biti zagrijano i spremno za akciju.

Da, takav trening će od vas zahtijevati više vremena, jer ga morate potrošiti na razradu problematičnih područja, ali ćete na kraju ubrzati svoj napredak i sačuvati svoje zdravlje.