Kako trenirati da ostanete u olupini sa 40 godina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Naučnici su pronašli metodu treninga koja podmlađuje tijelo na ćelijskom nivou.

Kako se tijelo mijenja sa godinama

Postoji nekoliko razloga zašto vaše tijelo postaje sve više frustrirajuće kako starite.

Mišić se smanjuje

Nakon 30 godina fizički neaktivni ljudi gube 3-5% mišićne mase u jednoj deceniji, a nakon 50 godina i više - do 15% za 10 godina.

I više masti

Mišići troše puno kalorija, a kada ih ima manje, višak energije se pretvara u masnoću. Osim toga, testosteron se smanjuje s godinama, što također doprinosi debljanju.

Tijelo kao cjelina stari

Kako starimo, smanjuje se broj i gustoća mitohondrija - elektrana naših stanica - i njihova sposobnost stvaranja energije. Zbog toga su zahvaćeni mišići, srce, mozak, jetra i drugi organi.

Počinju problemi sa zglobovima

Povećava se rizik od osteoartritisa, bolesti hrskavičnog tkiva zgloba. Hrskavica postaje tanja, pojavljuje se bol i ukočenost.

Osjeća se kognitivni pad

Smanjuje metabolizam glukoze u mozgu. Prestaje primati potrebnu količinu goriva i počinje lošije obavljati svoje funkcije.

Svi gore navedeni simptomi starosti mogu se prevladati vježbanjem.

Kako vježbati da ne starite duže

Odaberite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Ovo je vrsta treninga koja se izmjenjuje između perioda visokog i niskog intenziteta. Na primjer, jedan minut radite vježbu što brže možete, a sljedećeg minuta se odmarate ili nastavljate kretati, ali mirnim tempom.

Na nivou senzacija, HIIT je kada vam srce lupa u grlu, dahćete i zaista vam je teško. Ali takva patnja nije uzaludna, jer HIIT djeluje u nekoliko smjerova:

1. Ima podmlađujući efekat na ćelijskom nivou. Dvanaest sedmica redovnih HIIT sesija povećavaju sposobnost mitohondrija da proizvode energiju za 49-69%. Štaviše, što je osoba starija, to je veći pozitivan efekat. Naučnici su sugerirali da ako HIIT ima takav učinak na mitohondrije mišićnih ćelija, onda može povećati njihovu efikasnost u ćelijama drugih organa.
2. Štiti od osteoartritisa. Budući da je jedan od uzroka osteoartritisa mitohondrijska disfunkcija, HIIT će biti odlična prevencija ove bolesti.
3. Štiti od dijabetesa i pretilosti poboljšavajući osjetljivost na inzulin.
4. Podstiče izgradnju mišića i gubitak težine povećanjem slobodnog testosterona.
5. Podržava kognitivne performanse. Intervalni trening poboljšava metabolizam glukoze u mozgu - u područjima pogođenim Alchajmerom. Tako smanjuju rizik od kognitivnog pada u starosti.

Uključite se u intenzivan intervalni trening najmanje dva puta sedmično. Imajte na umu, međutim, da je ovo naporan trening za zdrave ljude bez kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti ili drugih problema.

Ako niste sigurni u svoje zdravlje, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka treninga.

Naizmjenična opterećenja po principu 80/20

Budući da je intervalni trening ozbiljan izazov za tijelo, vrijedi rasporediti opterećenje po principu 80/20. Odnosno, 20% intervalnog treninga, 80% manje intenzivnih treninga, kao što su lagani kardio ili trening snage.

Recimo da učite šest sati sedmično. Od toga je potrebno nešto više od sat vremena potrošiti na intervalni trening i pet sati na ostatak aktivnosti. Na primjer, možete napraviti tri treninga u intervalima od 20 minuta i tri treninga snage od 1,5 sata.

Odradite trening snage

Opterećenja snage su jednostavno neophodna s godinama. Zajedno sa HIIT-om, pomoći će vam da održite i povećate mišićnu masu i održite normalnu težinu.

Osim toga, trening snage poboljšava neuromišićnu koordinaciju. Zbog toga će se povećati spretnost i smanjiti rizik od ozljeda u svakodnevnom životu. Na primjer, klizanje na mokrom podu.

Počnite postepeno, vježbajte redovno

Ako niste dugo trenirali, ne biste trebali raditi intervalne sprinteve ili uzimati komplekse iz CrossFita. Za neobučenu osobu redovno brzo hodanje može postati interval. Pokušajte hodati, plivati ili pedalirati stacionarni bicikl za intervalni trening. Na primjer, prema metodi.

Kada je u pitanju trening snage, možete početi tako što ćete raditi vježbe s tjelesnom težinom kod kuće. Zatim, kada su mišići dovoljno jaki, vježbajte na simulatorima i sa slobodnim utezima.

Uglavnom, nije bitno da li vježbate kod kuće ili u teretani, dogovorite intervale na traci za trčanje, u bazenu ili. Glavna stvar je da to radite kontinuirano. Većina istraživanja o prednostima HIIT-a i treninga snage zasniva se na redovnom vježbanju tokom nekoliko mjeseci. Jednokratni trening ili povremene rijetke sesije neće imati pozitivan učinak. Redovno vježbajte i produžit ćete mladost tijela u godinama koje dolaze.