Sport nakon 40: kako trenirati vrijedno i bez rizika po zdravlje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Posle 40. nema sporta? Čista glupost. Ovaj članak će vam pokazati kako ostati fizički aktivan kada vaše tijelo više nije isto.

U ljudskoj prirodi je da razmišlja o budućnosti. Iako sam lično još uvijek daleko od 40. godine, ali ponekad mi pada na pamet pitanje: hoću li moći vježbati u teretani, razmijenivši pedesete? I ako je tako, koje je potrebno prilagoditi svom programu treninga kako postepeno, ali neizbježno, tijelo koje je istrošeno ne bi izgorjelo? Andrew Reed je čovjek koji se uspješno bavi sportom uprkos svim strahotama koje se proriču ljudima koji nisu na vrijeme odustali od sporta. Ima nekoliko savjeta.

Intenzitet treninga možete održati tako što ćete produžiti vrijeme između treninga

Rašireno uvjerenje da nakon 40. godine morate prestati sa sportom formiralo se s razlogom. Još od druge polovine prošlog veka lekari govore da je opasno družiti se sa sportom dvadesetih godina. Opterećenje srca je previsoko. Jednostavno rečeno, nakon dostizanja ovih godina, možete samo ponizno čekati starost i smrt.

Zaista, u svijetu nema toliko profesionalnih sportista starijih od 40 godina, ali među ovom starosnom grupom ima mnogo primjera ljudi koji uspješno održavaju pravilnu fizičku aktivnost. Ima onih koji počinju koristiti hormonske lijekove, ali ne žele svi slijediti ovaj put.

Važna spoznaja za vas može biti činjenica da ste u duši još mladi i da je problem samo u vašem tijelu. Probudite se dan nakon treninga, ali sada su efekti aktivnosti jači i duži. U takvom stanju više neće raditi naporno, a najbolje rješenje bi bilo smanjiti broj intenzivnih treninga na dva ili tri sedmično. Štaviše, sama obuka bi trebala postati nježnija. Jednostavno ne možete održavati isti režim, jer se vaše tijelo sve više oporavlja.

Oporavak

Nakon svakog napornog treninga, bez obzira na godine, tijelo treba da se vrati u normalu, da se oporavi. Glavni mehanizmi ovdje su hrana i san. Većina ljudi vježba ili rano ujutro prije posla ili uveče nakon posla. U oba slučaja važno je tijelu dati materijal (hranu) za oporavak nakon vježbanja. Nećete umrijeti ako to ne učinite, ali s vremenom će kvalitetno punjenje tijela nakon treninga dati svoje bonuse.

Postoje hiljade studija koje podržavaju prednosti obroka nakon treninga. Ciljajte da jedete u roku od 30 minuta nakon završetka časa. Nemojte se bojati uključiti ugljikohidrate u ove obroke jer vaše tijelo treba da napuni svoje energetske rezerve.

Kako starite, dogodit će vam se jedna od dvije stvari: ili shvatite da vas loše odluke ne vode ni do čega dobrog i da pojedeni hamburger brze hrane izaziva neugodne senzacije nekoliko dana, ili ćete doći do zaključka da kocke na stomaku više nisu važne kao čaša vina i ukusna večera. Samo vi možete odlučiti šta vam više odgovara, ali za uspješan sport nakon 40. godine morat ćete mnogo češće birati u korist prve opcije.

Praćenje vremena, hrane i sna

Hrana je benzin za naš organizam. Što je kvalitet goriva veći, to će motor bolje raditi. Spavanje je održavanje. Odustajanje od dovoljno sna u korist gledanja televizije ili sjedenja do kasno napolju utiče na vas više nego što mislite. Jedan od problema ovdje je posao. Često starije osobe imaju prilično ozbiljne poslove koji zahtijevaju, između ostalog, prekovremeni rad. I djeca. Ili posao i djeca.

Većina ljudi uopšte ne zna kako da upravlja svojim vremenom. Troše ga na nebitno i previše vremena provode na televiziji umjesto da rano odu u krevet.

Život nikada nije savršen i vrlo često moramo mijenjati svoje planove bukvalno u hodu (posebno za one koji imaju djecu), ali je presudno natjerati druge da računaju na vaš dnevni raspored.

Na primjer, svi Andrewovi prijatelji i poznanici sigurno znaju da neće dobiti odgovor na svoje poruke od njega nakon 20:30. U ovim satima već su u toku pripreme za naredni dan. Možda odaje nešto svojstveno starim ljudima, ali bez normalnog sna nećete imati snage za intenzivan trening sutra. Da biste imali dovoljno snage ne samo za trening, već i za posao, morate spavati najmanje 8 sati.

Još jedna važna stvar je da odspavate tokom dana. Iako ovo zvuči još „staromodnije“, ali za osobu koja nastavi da vežba dva puta dnevno, ova pauza je važna. Ukupno, Andrew spava 8 sati noću i 1 sat tokom dana.

Balans treninga

Kada se ishrana i san normalizuju, potrebno je da uravnotežite intenzivne i nežne periode u svom programu treninga.

Andrew's Teugh Day uključuje 70-minutno jutarnje trčanje na cross-country, kao i večernji trening (power lifting i čučnjevi sa utegom) nakon čega slijedi 60-minutni intervalni trening.

Sledećeg jutra ćete se osećati veoma umorno, što znači da će ovaj dan biti lak. U ovom slučaju, "lagano" znači samo da je opterećenje tog dana manje nego teškog dana.

Lagani dnevni program uključuje lagano trčanje od 40 minuta nakon čega odmah slijedi užina i odmor. Slijedi trening snage s naglaskom na gornji dio tijela. Večernja aktivnost je mirno plivanje.

Sada je jasnija podjela između teških i lakih dana. Lagano, mirno trčanje će osvježiti tijelo nakon iscrpljujućeg trčanja. Vježbanje s gornjim fokusom nije tako teško i očito je lakše od intervalnog treninga. Plivanje daje tijelu lakšu aerobnu vježbu, dok će hladna voda ublažiti efekte intenzivnog vježbanja.

Ishod

Godine nisu razlog za prestanak intenzivnog treninga. Samo treba promišljenije pristupiti fizičkoj aktivnosti. Obratite više pažnje na hranu i san za bolji oporavak. Zamijenite svakodnevne intenzivne treninge naizmjeničnim teškim i laganim danima. Možete to učiniti nakon 40. ako to radite mudro.