Trčanje za mršavljenje: kako vježbati i jesti da biste postigli rezultate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kardio natašte nije najefikasnija strategija.

Da li vam trčanje zaista pomaže da smršate?

Pomaže, i to je dokazana činjenica. Za godinu dana tihog polusatnog džogiranja četiri puta sedmično možete izgubiti oko 3,3 kg bez ikakvih dijeta.

Štaviše, džogiranje pomaže u mršavljenju i održavanju težine bolje od hodanja i vježbanja na sobnom biciklu (ovo drugo vrijedi za gojazne i gojazne osobe).

Ali uprkos dokazanoj efikasnosti, čak i redovno vežbanje može da vas ostavi bez rezultata ako ne uzmete u obzir neke važne faktore. U nastavku ćemo razgovarati o tome kako trčati da biste sigurno smršali.

Ako imate problema sa kardiovaskularnim ili mišićno-koštanim sistemom, ili ako imate veliku težinu ili gojaznost, posavetujte se sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate.

Kako džogirati za mršavljenje

Počnite postepeno

Ako ste zadnji put trčali prije nekoliko godina, ne biste trebali žuriti. Vaši glavni zadaci: postepeno navikavanje tijela na fizičku aktivnost, održavanje zdravlja i želju za trčanjem.

U prvim treninzima naizmjenično lagano trčanje s brzim hodanjem. Na primjer, trčite tri minute, zatim hodajte naredne dvije minute i vratite se trčanju.

Ponovite ovu petominutnu seriju šest puta za prekrasan polusatni trening koji će umoriti svakog početnika. Kako se naviknete, smanjite vrijeme hodanja dok ne budete mogli trčati bez zaustavljanja 30 minuta.

Nakon toga, čestitajte sebi na maloj pobjedi, ali ne opuštajte se.

Povećajte intenzitet

Trčanje, ma koliko na prvi pogled izgledalo teško, ne troši onoliko kalorija koliko bismo željeli. Na primjer, 30 minuta trčanja brzinom od 8 km/h sagorijeva samo oko 290 kcal za osobu od 70 kg.

Potrošnja energije raste sa brzinom. Ista osoba za pola sata trčanja brzinom od 10 km/h potrošila je već 360 kcal, a ako ubrza do 12 km/h - oko 450 kcal.

Cochrane Research Review spominje da intenzivno vježbanje povećava rezultate mršavljenja za 1,5 kg godišnje u usporedbi s opuštenijim vježbanjem. Zato ima smisla da se malo više naprežete u svojim treninzima.

Postavite si cilj da malo brže pređete jedan kilometar iz svog trčanja i vidite kako to utiče na vaše blagostanje. Ako je sve prošlo dobro, pokušajte sljedeći put trčati još malo odabranom brzinom.

Također možete postepeno povećavati vrijeme trčanja – to će također dobro utjecati na vašu potrošnju energije.

Naizmjenično tiho trčanje uz HIIT i sprintove

Postoji nekoliko metoda treninga trčanja koje su efikasne za gubitak težine:

• Duge, tihe vožnjeistim tempom. U pravilu traju 30-60 minuta, a sve to vrijeme radite na niskom pulsu od oko 130-140 otkucaja u minuti.
• Intervalni trening visokog intenziteta(HIIT). Ovo je metoda u kojoj se kratki intervali trčanja visokim tempom izmjenjuju s opuštenijim periodima oporavka. Na primjer, kada trčite jednu minutu pri brzini otkucaja srca od 90% od maksimuma (oko 170 otkucaja u minuti), zatim 30 sekundi - na 60% od maksimuma (114 otkucaja u minuti), i ponovite ovo 15- 20 minuta.
• Intervalni sprintovi(IS). Ovo je kada nakratko dajete sve od sebe, a onda se odmorite. Na primjer, trčite svom snagom 30 sekundi, zatim se odmorite 4 minute i ponovite to nekoliko puta.

Postoje neki dokazi da je intervalni trening pogodniji za mršavljenje od dugog, tihog kardio treninga. U jednoj studiji, 20 muškaraca i žena trčali su tiho po 30-60 minuta tri puta sedmično ili su radili 4-6 sprintova od po 30 sekundi.

Nakon šest sedmica, sprint grupa izgubila je 12,6% tjelesne masti, dok je grupa za tihi kardio izgubila samo 5,8%.

Ista stvar je uočena u tri druga eksperimenta, koja su uključivala 23 i 49 mladih zdravih žena: u 6 i 15 sedmica treninga, intenzivni intervalni trening je pomogao da se izgubi znatno više masti nego dugi mirni kardio trening.

Ali meta-analiza 31 naučnog rada nije potvrdila prednosti HIIT-a i sprinta u odnosu na smiren kardio. Naučnici su zaključili da su obje opcije dobre, ali da je razlika između njih zanemarljiva.

U drugom pregledu, 13 studija je otkrilo da su i tihi džoging i intervali visokog intenziteta pomogli ljudima sa prekomjernom težinom da izgube oko 8 kilograma viška tjelesne masti. Istina, primjećeno je da intervali troše 40% manje vremena.

Tako da se apsolutno ne isplati raditi apsolutno sve intervalne treninge. Štaviše, oni su prilično energetski zahtjevni za tijelo i zahtijevaju dosta vremena za oporavak.

Ali, s obzirom na dobre izglede za mršavljenje, ni njih se ne morate odreći. Štaviše, HIIT savršeno pumpa izdržljivost. I što duže možete da trčite, sagorevate više kalorija.

Zabavite 1-2 intervalna treninga trčanja sedmično u kombinaciji sa blagim, dugotrajnim kardio treningom.

Primjer intervalnog sprinta od 60 minuta:

• Zagrijavanje: 20 minuta trčanja mirnim tempom.
• Sprint: 1 minuta trčanja uz maksimalan napor, 2 minute brzog hoda za oporavak. Ponovite 8 puta.
• Cool Down: 15 minuta tihog džogiranja.

Primjer HIIT-a u trajanju od 20 minuta:

• Zagrijavanje: 5 minuta trčanja mirnim tempom
• Intervali: Trčite 9 od 10, a zatim lagano trčite 90 sekundi. Ponovite 4-6 puta.
• Rashlađivanje: lagano trčanje 5 minuta.

Prilagodite vrijeme i intenzitet na osnovu svojih fizičkih mogućnosti i senzacija. Pratite svoje stanje - ako se ne osjećate dobro, prestanite s treningom.

Dodajte vežbe snage

Uz sve svoje prednosti, trčanje neće povećati mišićnu masu. A ako, osim vježbanja, smanjite i broj kalorija u prehrani, malo je vjerojatno da će to pomoći u očuvanju mišića.

Trening snage je prepoznat kao najbolja strategija za zaštitu od gubitka mišića. U eksperimentu u kojem je učestvovalo 60 žena, otkrili su da dijeta, u kombinaciji s treningom snage, omogućava održavanje, pa čak i neznatno povećanje mišićne mase. Tihi kardio, s druge strane, značajno smanjuje količinu mišića.

U drugom eksperimentu, žene koje su radile trening snage uz intervalni kardio izgubile su u prosjeku 1,3 kg masti i povećale mišićnu masu. Ali oni koji su radili dugi, smireni kardio bez snage, i nisu gubili masnoću, i nisu izgradili mišiće.

Održavanje mišića važno je ne samo za izgled, već i za održavanje metabolizma. Volumen mišićne mase je direktno povezan s utroškom energije u mirovanju. Gubitak mišića će prirodno smanjiti vašu potrošnju energije i usporiti gubitak težine.

Radite trening snage dva puta sedmično u dane odmora ili tiho trčanje.

U isto vrijeme, nije potrebno posjećivati teretanu - dovoljne su vježbe s vašom tjelesnom težinom. Da biste izgradili noge, radite čučnjeve, tratinčice, iskorake i skokove. Za jačanje vrha - sklekovi s poda i zgibovi na horizontalnoj traci, za mišiće tijela - šipka i uvijanje.

Napravite trening snage za cijelo tijelo od 5-6 vježbi i radite ih u 2-3 serije od 8-12 ponavljanja za gornji dio tijela, 20 ponavljanja za dno i 20-25 za trbušne mišiće.

Kako se hraniti za mršavljenje

Ishrana je glavni faktor koji vam može pomoći da izgubite težinu ili, obrnuto, poništiti sve vaše napore.

Cochrane Review je naveo da ako kombinirate vježbanje s dijetom, možete izgubiti od 3,4 do 17,7 kg, dok bez pažnje na ishranu ova brojka pada na 0,5-4 kg u isto vrijeme.

Dakle, ako ste raspoloženi za značajan gubitak težine, svakako obratite pažnju na ovaj aspekt.

1. Napravite kalorijski deficit u svojoj ishrani, ali ne prevelik … Za gubitak težine bez štete po zdravlje, preporučuje se mršavljenje za 0,5-1 kg tjedno. Da biste izgubili otprilike toliko, izračunajte potreban unos kalorija koristeći i oduzmite 300-500 kcal od rezultirajuće vrijednosti.

Ako ne želite da vodite evidenciju, odustanite od visokokalorične i ne posebno zdrave hrane: šećera i slatkih pića, brze hrane, proizvoda od prerađenog brašna, alkoholnih pića.

2. Nemojte se nagrađivati za vaš trud.… U jednoj maloj studiji, 16 muškaraca i žena potrošilo je 200-300 kcal na traku za trčanje. Istovremeno su i sami smatrali da sagorevaju 3-4 puta više (oko 800 kcal). I na kraju, nakon džogiranja, dozvolili su sebi obrok, čiji je kalorijski sadržaj bio oko 500 kcal.

Posebno je lako prekoračiti normu ako ste navikli da se nagrađujete slatkišima ili nezdravom hranom. Jedan muffin sadrži oko 370 kcal, kriška pice - oko 400 kcal.

Razmazite se nakon trčanja i eliminisaćete sve polusatne napore za pet minuta.

3. Trčite na prazan stomak samo ako vam odgovara. Često čujete da trčanje na prazan stomak pomaže da sagorite više masti. Metaanaliza naučnih radova pokazala je da vježbanje natašte povećava oksidaciju masti, ali samo blagim do umjerenim intenzitetom. Kada se puls ubrza na 150-160 otkucaja u minuti, razlika nestaje.

Ali čak i ako vježbate niskim intenzitetom, povećana oksidacija masti neće nužno ubrzati gubitak težine. Studija na 20 mladih žena testirala je može li vježbanje na prazan želudac pomoći da izgubite više masti. Nakon mjesec dana treninga, sve žene su značajno smršavile, a nije bilo razlike između onih koje su trčale na prazan stomak i onih koje su doručkovale.

Trčite na prazan stomak ako vam je prijatno. Ako ne, nemojte se mučiti, vjerujući da će vam to pomoći da sagorite više masti.

Zapamtite da su intenzitet i redovnost vježbanja, kao i ukupan broj kalorija unesenih dnevno, mnogo važniji od toga u koje vrijeme jedete.