Vježba za mršave: kako vježbati i šta jesti da biste dobili na težini

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nikakva genetika vas ne može zaustaviti.

Zašto vam je teško dobiti mišićnu masu?

Naučnici su odavno primijetili da je sposobnost izgradnje mišića različita za svakoga. Dakle, neki ljudi za 12 nedelja treninga mogu dobiti 1,6 kg mišića, dok drugi za isto vreme neće dobiti uopšte.

I ne radi se samo o navikama u ishrani i vježbanju. Nemate sreće:

• Imate manje mišićnih vlakana tipa II – onih koja rade bez kiseonika, brzo se umaraju i ozbiljno dodaju volumen.
• Vaši mišići imaju manje receptora koji reaguju na testosteron, hormon bez kojeg neće rasti.
• Ne stvarate nove ribozome tako brzo. To su organele ćelije koje uzimaju aminokiseline i, prema uputama mRNA, od njih prave protein. Fabrika ribosoma se nalazi u jezgri ćelije, a vaše preduzeće neznatno zaostaje po obimu proizvodnje.

Ali to ne znači da nećete moći izgraditi mišiće. Mehanizam rasta mišića isti je kod svih ljudi. Samo morate potrošiti više vremena i novca na hranu i sportsku ishranu od onih koji su osvojili genetsku lutriju i hodaju tako atletski.

Kako vježbati da dobijete mišićnu masu

Kada se mišići kontrahiraju, njihova vlakna su podvrgnuta mehaničkom stresu. Receptori to osjete i pokreće se lanac molekularnih reakcija, koji se završava sintezom proteina. On dovršava mišiće, povećavajući ih u volumenu.

Naravno, mišići se kontrahuju pri bilo kakvom radu – na primjer, kada ustanete iz stolice ili trčite maraton. Ali u prvom slučaju napetost je premala za rast, a u drugom su uglavnom uključena mišićna vlakna tipa I, koja nerado povećavaju volumen. Za primjetan rast mišića potrebna su vam brza vlakna tipa II za rad (kojih već imate malo). A da biste ih natjerali na to, morate povući željezo.

Koliko puta sedmično

Nakon vježbanja, proizvodnja proteina se povećava za 24 do 48 sati. Ako ponovo opteretite mišić prije nego što sinteza padne na prethodne vrijednosti, dio vaših napora će biti izgubljen.

Zato vježbajte dva do tri puta sedmično i nemojte trenirati dva dana zaredom.

Češćem vježbanjem, ne samo da nećete imati koristi od rasta mišića, već ćete možda preopteretiti svoj centralni nervni sistem. To će smanjiti vašu izvedbu, a time i stimulans za rast mišića.

Koliko i koje vježbe raditi

Za svaki trening uradite četiri do osam vježbi snage za različite grupe mišića. Obavezno uključite višezglobne pokrete, odnosno one koji uključuju nekoliko zglobova i mišićnih grupa: čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, bench press i stajanje i druge. Treniraju cijelo tijelo, poboljšavaju koordinaciju, omogućavaju vam rad s velikim utezima i daju pravi stimulans za rast mišića.

Međutim, ne biste trebali svoj trening graditi samo na takvoj aktivnosti. Tako rizikujete da zamorite centralni nervni sistem i smanjite performanse. Gore navedene vježbe razblažite jednozglobnim: savijanje ruku za biceps, ispružanje za triceps, zbližavanje ruku u trenažeru za leptir (prsa) i druge.

Evo liste najboljih vježbi za izgradnju različitih mišića. Testirani su pomoću elektromiografije (EMG), tako da "najbolje" nisu samo riječi. Da planirate svoj trening, uradite jednu vježbu za svaku mišićnu grupu. U članku o nogama, odaberite jednu za prednji dio bedara, stražnji dio bedra i listove.

Također, uradite jednu vježbu ekstenzora trbuha i leđa za svaki trening. Ovi mišići vam pomažu da održite ravnotežu i izvodite sve pokrete bez oštećenja kičme.

Koliko serija i ponavljanja treba uraditi

Vježbe izvodite u 3-5 serija po 8-12 puta. Podignite težinu tako da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama. Konačni pristup se može izvesti do otkazivanja mišića: kada više ne možete to ponoviti.

Provjerite listu

• Trenirajte 2-3 puta sedmično.
• Uradite 4-8 vježbi snage za različite mišićne grupe.
• Uključite i višezglobne i jednozglobne pokrete u jedan trening.
• Uradite 3-5 serija po 8-12 puta.
• Odaberite težinu tako da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama. Uradite posljednji pristup zatajenju mišića.

Kako se hraniti da biste dobili na težini

Da biste dobili na težini općenito, morate jesti više, a kako biste narasli mišići, morate pratiti količinu proteina.

Koliko kalorija treba konzumirati

Prvo izračunajte svoj dnevni unos kalorija koristeći Mifflin-Geor formulu:

• Za muškarce: (5 + (10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × starost [godine])) × 1,55 (prilagođeno za trening 3 puta sedmično).
• Za žene: ((10 × težina [kg]) + (6,25 × visina [cm]) - (5 × starost [godine]) - 161) × 1,55 (prilagođavanje za trening 3 puta sedmično).

Povećajte unos kalorija za 15%. To je tačno onoliko koliko ćete morati da konzumirate svaki dan.

Mora se reći da povećanje od 15% neće nužno pomoći da dobijete na težini. Sve zavisi od vašeg metabolizma. Jedite ovako od dvije sedmice do mjesec dana i, ako nema napretka, povećajte unos kalorija za još 15% (od prvobitne norme). U prvom mjesecu ćete se naviknuti da jedete više, tako da dodavanje sljedeće količine kalorija neće biti tako teško.

Jedna studija povećala je unos kalorija za 40% (oko 1000 kcal dnevno) tokom 8 sedmica. Kao rezultat toga, najtanji učesnici su dobili 4,44 kg težine i 2,87 kg mišićne mase. I to bez treninga, samo zbog povećanog unosa kalorija i proteina – iznosio je 25% dnevne vrijednosti nutrijenata.

Međutim, ovo istraživanje je trajalo samo mjesec i po dana. Nije poznato kako će ova količina proteina dugoročno utjecati na zdravlje. Previše može oštetiti bubrege i poremetiti metabolizam kalcijuma. Iako ovo nije u potpunosti dokazano, ako imate problema s bubrezima, provjerite sa svojim liječnikom možete li jesti na taj način prije nego što krenete na dijetu bogatu proteinima.

Koliko kalorija treba da dolazi iz proteina, masti i ugljenih hidrata

Svi makronutrijenti su potrebni za dobijanje mišićne mase:

• Protein će se koristiti kao gradivni blok i signal za rast mišića.
• Ugljikohidrati će pomoći u proizvodnji hormona inzulina i inzulinu sličnog faktora rasta-1, bez kojih mišići neće rasti. A takođe će vam dati snagu da trenirate.
• Masti su potrebne za proizvodnju hormona, uključujući testosteron.

Vaša dnevna ishrana treba da bude 25% proteina, 20% masti i 55% ugljenih hidrata. U tom slučaju, protein ne bi trebao prelaziti 2 g po kilogramu tjelesne težine. Ako izračun rezultira više proteina, dodajte preostale kalorije u obliku ugljikohidrata.

Recimo da je vaš dnevni sadržaj kalorija 2.500 kcal (30-godišnji muškarac težak 70 kg). Dodati 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Da biste izračunali BJU, morate zapamtiti da 1 g proteina ili ugljikohidrata sadrži 4, 1 kcal, a 1 g masti sadrži 9 kcal.

Dakle, čovjek iz primjera treba da pojede 140 g proteina (70 kg × 2) dnevno. Istovremeno, 25% njegovog dnevnog sadržaja kalorija bit će 718 kcal. Da ne bismo prekoračili normu proteina, smatramo na ovaj način: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Ovu količinu dodajemo ugljikohidratima. Sada izračunavamo stopu masti i ugljikohidrata: 64 g masti (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal u 1 gramu masti) i 420 g ugljikohidrata (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, ostatak od proteina ÷ 4,1 kcal).

Ako ovo prebacite na klasični građevinski obrok, dobijate pola kilograma kuvanih prsa, 100 g orašastih plodova i 2 kg kuvane heljde. Zvuči užasno.

Iako, naravno, svoju prehranu možete diverzificirati mnogim drugim namirnicama bogatim proteinima, mastima i ugljikohidratima, te dobiti kalorijski unos, a da ne patite od monotonije. Ali i dalje morate puno jesti.

Koliko puta dnevno jesti i kada to učiniti

Podijelite svoj unos na jednaku količinu – na primjer, šest obroka. Svaki od njih treba da sadrži najmanje 0,25 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Ne morate unositi proteine odmah nakon treninga. To možete učiniti 1,5-2 sata prije nje, vježbati mirno 1-2 sata, voziti se kući i ponovo jesti. Međutim, anabolički odgovor neće biti manji nego kada uzimate suplemente direktno u svlačionici.

Provjerite listu

• Izračunajte svoj kalorijski unos i dodajte mu 15%. Jedite ovako 2-4 sedmice. Ako nema napretka, dodajte još 15%.
• Odredite kalorije koje trebate dobiti iz makronutrijenata: 25% proteina, 20% masti, 55% ugljikohidrata.
• Izbrojite grama makronutrijenata (1 g proteina ili ugljikohidrata - 4, 1 kcal, 1 g masti - 9 kcal).
• Proteini ne bi trebalo da prelaze 2 grama po kilogramu telesne težine. Ako radite više, dodajte ostatak kalorija ugljikohidratima.
• Podijelite sve grame sa brojem obroka. Svaki put pojedite najmanje 0,25 g proteina po kg tjelesne težine.

Ako vas naježi pomisao na toliko hrane, ne volite da kuvate i ne želite da jedete toliko, dobrodošli u svet sportske ishrane.

Koje suplemente možete kupiti

Proteinski prah

To je koncentrirani protein iz životinjske ili biljne hrane: mlijeka, jaja, mahunarki. Isprobajte Whey Protein – dobro istražen,,,, i utvrđeno je da je efikasan za izgradnju mišića.

Koncentrat je jeftiniji, ali nije pogodan za osobe alergične na laktozu. Ako imate takvih problema, kupite izolat. Za one najrasipnije postoji hidrolizat - brzo se apsorbira i povećava razinu inzulina, što je korisno za rast mišića, ali u isto vrijeme košta više od svih ostalih.

Takođe kupite kazein, protein koji se sporo vari, koji ćete uzeti prije spavanja. 30-40 g kazeina povećava sintezu mišićnih proteina noću. Tako ćete snažno graditi mišiće dok spavate.

Za vegetarijance takođe postoji mnogo različitih vrsta proteina dobijenih iz biljnih izvora: soja, grašak i pirinač.

Gainer

Gajner je napitak sa mješavinom proteina i ugljikohidrata. Povećava sintezu mišićnih proteina jednako efikasno kao protein bez ugljikohidrata.

Zaista nema dokaza da kombinacija ugljikohidrata i proteina podiže sintezu proteina više od samo proteina. Međutim, vitki ljudi sagorevaju više ugljikohidrata tokom vježbanja od drugih, tako da ovaj dodatak može biti od koristi.

Gejner će vam pomoći da uđete u dnevni unos ugljikohidrata bez kante heljde.

Kreatin monohidrat

Kreatin je supstanca koja je uključena u energetski metabolizam u mišićnim ćelijama. Što ga je više u mišićima, duže možete raditi i dizati velike težine, što znači da će mišići rasti,,,, brže. Ovaj dodatak je dobro istražen i siguran za jetru i bubrege.

Postoje dva načina za uzimanje kreatina:

• Učitavanje. Uzimajte 20 g dnevno tokom šest dana: 5 g četiri puta dnevno, jedan odmah nakon treninga. Nakon toga, konzumirajte 2-3 g dnevno kako biste održali nivo kreatina.
• Postepeni prijem. Uzimajte 3 g dnevno odmah nakon treninga tokom mjesec dana.

Beta alanin

Beta alanin je beta aminokiselina koja vam pomaže da radite duže bez zakiseljavanja mišića i povećava nivo anaboličkih hormona nakon treninga. Zajedno s kreatinom, pomaže u povećanju čiste mišićne mase.

Uzimajte 36 grama beta-alanina dnevno tokom 4-6 nedelja.

Provjerite listu

• Konzumirajte proteinski prah i/ili gejner kako biste povećali svoje dnevne kalorije, proteine i ugljikohidrate.
• Kupite kazein preko noći.
• Za dodatne prednosti možete koristiti kreatin monohidrat i beta-alanin.