50 vježbi za istezanje mišića cijelog tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lifehacker je sastavio savršen vodič za istezanje.

Potrebno je da se istegnete nakon zagrevanja. Na ovaj način možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zasebnu lekciju istezanja, prvo uradite nekoliko vježbi:

1. Zagrijavanje zglobova: uvijati zglobove, praviti savijanje i okrete tijela.
2. 5-7 minuta kardio treninga: džogiranje ili vježbanje. Jumping Jacks, penjač, trčanje u mjestu sa visokim koljenima, skakanje užeta.

Nakon što ste se malo zagrijali, možete početi sa istezanjem.

Kako i koliko se istegnuti

Pomoću ovih vježbi moći ćete odraditi samostalnu sesiju istezanja i dobro istegnuti sve mišiće u svom tijelu. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu do dvije vježbe za svaku mišićnu grupu uključenu u vaš trening.

Da biste dobro istegnuli mišiće, držite svaku pozu 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano opružiti. Nagli pokreti su prepuni ozljeda, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Predstavljamo vježbe za istezanje od vrha do dna: vrat, ramena i ruke, grudi i leđa, trbušnjaci, zadnjica, kukovi, noge.

Vježbe istezanja vrata

1. Naginjanje glave unazad i u stranu

Zabacite glavu unazad, povlačeći prednji deo vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći efekat, stavite lijevi dlan na desnu stranu glave, ali nemojte snažno pritiskati.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

2. Naginjanje glave naprijed i u stranu

Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, povećajte pritisak rukom.

Ponovite na drugoj strani.

3. Istezanje stražnjeg dijela vrata

Stavite jednu ruku na potiljak, a drugu na bradu. Spustite glavu tako što ćete napraviti duplu bradu. U tom slučaju, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu vrata, posebno u dnu lobanje.

Vježbe za istezanje ramena

4. Istezanje prednjeg dijela ramena

Stavite ruke iza leđa, jednom rukom omotajte zglob drugom rukom. Savijte laktove i podignite zapešća više. Izvucite grudi naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje sredine ramena

Uhvatite suprotni lakat rukom, privucite rame sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite sa drugom rukom.

6. Istezanje zadnje strane ramena

Uhvatite desnu ruku lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, spustite desno rame nadolje. Levom rukom povucite desnu prema gore, podižući je laktom. Osjetite napetost u stražnjem dijelu ramena.

Ponovite s druge strane.

7. Istezanje tricepsa

Idite do zida, podignite lijevi lakat, stavite podlakticu iza leđa. Povucite lijevu lopaticu prema dolje. Da biste provjerili da li je stvarno pao i da se neće podići tokom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugoj strani.

8. Istezanje bicepsa

Uhvatite kvaku na vratima, pult ili drugu potporu, okrenite im leđa. Ispružite ruku sa laktom prema gore i lagano pomjerite tijelo naprijed.

Ponovite sa drugom rukom.

9. Istezanje tricepsa i ramena

Ova poza vam omogućava da istovremeno istegnete triceps jedne ruke i prednji dio ramena druge. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da lakat gleda prema gore, a drugu odozdo - lakat gleda prema podu. Pokušajte spojiti zglobove iza leđa u visini lopatica.

Promijenite ruke.

10. Istezanje ekstenzora ručnog zgloba

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da nadlanice dodiruju pod, a prsti su usmjereni jedan prema drugom. Lagano prenesite težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja grudi

11. Istezanje grudi na vratima

Priđite vratima, oslonite laktove na dovratnike i gurnite prsa naprijed, istežući prsne mišiće.

12. Istezanje grudi uza zid

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite sa drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

13. Istezanje leđa na stalku

Stanite pored stalka, simulatora ili drugog oslonca, okrenite lijevo rame prema njemu. Desnom rukom uhvatite stalak visoko iznad glave, pomičite karlicu udesno i dole, istežući celu desnu stranu tela.

Ponovite na drugoj strani.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod sa desnom nogom naprijed i lijevom unazad. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni ili malo više. Postavite desnu ruku na pod, a lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i nazad, nagnite tijelo naprijed i okrenite se prema desnoj nozi.

Promijenite noge.

15. Istezanje mišića ekstenzora leđa

Sedite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Spojite potkoljenice rukama iznutra, stavite zglobove na stopala. Nagnite se naprijed sa okruglim leđima što je niže moguće.

16. Poza djeteta

Sjednite na pod tako da vam zadnjice dodiruju pete. Sagnite se naprijed, lezite na koljena sa stomakom i ispružite ruke.

17. Poza psa prema dolje

Podignite se na sve četiri, a zatim gurnite karlicu unazad i gore tako da vam tijelo podsjeća na ugao. Ruke i leđa treba ispružiti u jednoj liniji, koljena savijati, a pete podići s poda. Glavna stvar je da leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.

18. Viseći istezanje

Uhvatite nisku horizontalnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Noge treba da ostanu na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

19. Inverzno istezanje leđa

Lezite na pod na leđa, ruke pored sebe, noge ispravljene. Podignite noge, a zatim ih bacite iza glave. Ruke oslonjene sa laktovima na pod, ruke podupiru donji dio leđa. Ne naslanjajte se na vrat, uporište su vaša ramena.

Vježbe za istezanje štampe

20. Poza kamile

Kleknite na koljena, gurnite grudi prema gore, istežući kičmu, a zatim se naslonite s rukama na pete. Pokušajte da se savijete u grudima. Nemojte zabacivati glavu unazad, pogledajte gore.

21. Poza psa okrenuta prema gore

Lezite na pod na stomak, stavite ruke ispod ramena. Stisnite se, karlica se podiže, stopala ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u grudima.

22. Savijanje unazad u stojećem položaju

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte se u grudima i nagnite tijelo unazad. Zategnite zadnjicu kako biste izbjegli jak luk u donjem dijelu leđa.

23. Nagnite se u stranu

Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Ispružite se i savijte se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

24. Izvrtanje kičme u ležećem položaju

Lezite na pod na leđa, ruke raširite u stranu, dlanove nadole. Pomaknite karlicu ulijevo, podignite lijevu nogu savijajući je u kolenu, omotajte je iza desne noge i pokušajte spustiti koleno na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježbe za istezanje zadnjice

25. Istezanje sklona

Lezite na pod na leđa, podignite noge savijene u koljenima. Postavite lijevi skočni zglob na desno koleno. Pritisnite desno koljeno uz lijevo da produbite istezanje. Ponovite sa drugom nogom.

26. Istezanje na sve četiri

Ustanite na sve četiri sa skočnim zglobom desne noge na kolenu lijeve. Povucite karlicu unazad da produbite istezanje. Ponovite sa drugom nogom.

27. Istezanje sjedeći

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i ispravite leđa. Savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite potkoljenicu rukama i pritisnite je na grudi. Potkolenica treba da bude paralelna sa podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na grudi, jedna ruka pokriva drugu.

Ponovite sa drugom nogom.

28. Dove pose

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu pod pravim uglom i pomaknite je naprijed, drugu vratite nazad i ispravite. Možete se nagnuti naprijed i postaviti podlaktice na pod.

Ako vam je teško napraviti ovaj položaj na podu, pokušajte da stavite stopalo na podij.

Istezanje prednje strane butine

29. Istezanje kvadricepsa ležeći

Lezite na pod na stomak, podignite jednu nogu i stavite ruku na skočni zglob. Privucite nogu do zadnjice, pazeći da ne podignete bedro od poda. Ponovite sa drugom nogom.

30. Istezanje kvadricepsa na jednom koljenu

Kleknite na jedno koleno, uhvatite prst zadnje noge i povucite petu prema zadnjici. Zategnite gluteuse da produbite istezanje. Ponovite sa drugom nogom.

31. Istezanje mišića pregibača kuka

Stanite na jedno koleno, savijte obe noge pod uglom od 90 stepeni. Leđa su ravna. Zategnite gluteuse i malo pomaknite karlicu naprijed. Trebali biste osjetiti napetost u prednjem dijelu zadnjeg butina i prepona.

Promijenite noge.

32. Duboki potisak

Duboki iskorak naprijed. Stavite prste na pod sa obe strane stopala. Koljeno ispravljene noge spustite na pod. Pokušajte da se spustite i ne okrećite karlicu u stranu.

Promijenite noge.

Vježbe za istezanje stražnjeg dijela butine

33. Istezanje stražnjeg dijela butine ekspanderom

Lezite na pod, jednu nogu ostavite ravno na podu, drugu podignite. Bacite ekspander, preskočite uže ili uže preko stopala i povucite nogu prema sebi. Promijenite noge.

34. Istezanje stojeći

Ustani uspravno, napravi korak naprijed. Nagnite tijelo gotovo paralelno s podom. Ako ostavite nogu ravnu, gornji dio stražnjeg dijela butine je više opružen, ako je noga blago savijena u kolenu, donji dio.

Ponovite sa drugom nogom.

35. Nagnuti se na noge

Sjednite na pod sa ispruženim ravnim nogama naprijed. Sagnite se na stopala i stavite ruke na obje strane stopala ili malo dalje. Da biste produbili istezanje, možete ispraviti leđa nekoliko sekundi, a zatim se ponovo sagnuti.

36. Nagib na jednu nogu

Sjednite na pod, ispružite jednu nogu naprijed, drugu savijte u kolenu i stavite stopalo uz karlicu. Savijte se na ravnu nogu, uhvatite stopalo rukama i povucite čarapu prema sebi. Pokušajte da ne zaokružite leđa.

Ponovite sa drugom nogom.

37. Stojeći pregib

Raširite noge šire sa prstima okrenutim naprijed. Spustite torzo nadole, držeći leđa ispravljena, sve dok vam dlanovi ne budu na podu.

38. Uzdužni kanap

Podijelite u uzdužni rascjep tako da vrhovi ilijaka budu usmjereni prema naprijed. Postavite dlanove na pod i poduprite svoju težinu rukama. Pokušajte da ne izvijate kukove i ramena u stranu.

Vježbe za istezanje unutrašnje strane butine

39. Duboki čučanj

Stanite pored pulta ili mašine za koju se možete držati. Stopala u širini ramena, prsti i koljena okrenuti prema van. Spustite se u duboki čučanj, držeći leđa uspravno.

40. Leptir pored zida

Sjednite na pod ispravljenih leđa, savijte noge ispred sebe, stopala jedno prema drugom. Pokušajte spustiti koljena na pod, ali ih nemojte pritiskati rukama. Držite leđa uspravno.

41. Žaba

Lezite na pod na stomak, raširite kolena u stranu i savijte noge pod pravim uglom. Pokušajte da stavite umivaonik na pod.

42. Žaba s ravnom nogom

Lezite na pod na stomak, raširite kolena u stranu tako da vam kukovi budu paralelni sa podom. Savijte jednu nogu u kolenu, drugu ispravite. Pokušajte da stavite umivaonik na pod. Ponovite sa drugom nogom.

43. Preklopite naprijed

Sjednite na pod, raširite ravne noge šire, a zatim se sagnite naprijed. Pokušajte ležati potrbuške na podu, nemojte savijati koljena.

44. Poprečni kanap

Razdvojite u ukršteni konac. Ne povlačite karlicu previše unazad, idealno bi trebalo da bude u liniji sa kolenima i stopalima. Postavite dlanove na pod, a ako istezanje dozvoljava, podlaktice. Povucite karlicu prema podu.

45. Istezanje uz zid

Lezite na pod blizu zida. Telo treba da bude okomito na njega. Raširite noge i pustite ih da polako potonu pod vašom težinom. Zadržite ovu poziciju 5-10 minuta.

Vježbe za istezanje vanjske strane butine

46. Otmica butine

Stanite uz zid sa desnom stranom okrenutom prema njemu. Stavite desnu nogu iza lijeve noge u leđa i čučnite. Lijeva noga se savija, desna ostaje ravna i pomiče se dalje ulijevo. Ravno tijelo visi preko lijeve noge.

Ponovite na drugoj strani.

47. Istezanje u stojećem položaju

Stavite lijevu nogu iza desne naprijed i savijte se ulijevo. Možete staviti jednu ruku na pojas, sklopiti ruke iznad glave ili ispred sebe. Što je tijelo više nagnuto, mišići se bolje istežu.

Vježbe istezanja teladi

48. Istezanje uza zid

Nožnim prstom desne noge naslonite se na zid, lijevom odmaknite jedan i po korak unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte desnim kolenom doći do zida, dok će se mišići lijeve noge istegnuti.

Promijenite noge.

49. Istezanje zida pete

Stani uza zid. Stavite prst desne noge na zid, lijevu nogu odmaknite korak i po unazad. Savijte lijevo koleno, povećavajući istezanje. Promijenite nogu i ponovite.

50. Istezanje prednjeg dijela potkolenice

Sedite na pod sa ispravljenim nogama ispred sebe. Postavite stopalo jedne noge na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite prst.

Promijenite noge.