Istezanje umornih mišića: istezanje na cesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako možete da radite jogu na putu, onda ne bi trebalo biti problema samo sa istezanjem i gnječenjem ukočenih mišića i zglobova. Glavna stvar je znati koje će vježbe biti najefikasnije za različite mišićne grupe i, naravno, slijediti jednostavna sigurnosna pravila - bez naglih pokreta!

Istezanje je važno ne samo na putu. Ovo je korisno čak i nakon dugog rada za kompjuterom, ako ste stajali u dugačkom redu ili sjedili na konferenciji, proveli mnogo vremena za volanom ili ste ušli u veoma dug film. Pravilno istezanje ublažava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi, snižava krvni tlak i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

© photo

Zapamtite da tokom istezanja trebate osjetiti kako vam se mišići istežu, ali ne bi trebalo biti bolova. Istezanje u trajanju od 15 sekundi idealno je za istezanje mišića i povratak na posao.

Ramena

Rotacija. Ako ste skoro ceo dan proveli ne samo sedeći za kompjuterom, već i kucajući gotovo sve ovo vreme, verovatno vam ramena već padaju. Da biste ih istegnuli, izvedite najjednostavniju vježbu: prvo, ramena su malo naprijed (leđa su okrugla), zatim povucite ramena unazad (lopatice su spojene, prsa su naprijed). Možete malo rotirati ramena, praveći nekoliko krugova naprijed, a zatim isto toliko - natrag. Na kraju spustite ramena i opustite se.

Istezanje. Podignite lijevu ruku ispred sebe i povucite je na desnu stranu, omotajte desnu ruku oko ramena i lagano je povucite prema grudima. Zadržite se u ovom položaju bukvalno nekoliko sekundi i uradite isto s drugom rukom.

Vrat

Zaštitite svoj vrat. Naš vrat pati gotovo više od svih drugih dijelova tijela, jer ga dok radi za kompjuterom rijetko ko drži u ispravnom položaju. Da istegnete zadnji deo vrata, stavite bradu na grudi i okrenite je ulevo. Podignite lijevu ruku i povucite je desnom rukom prema dnu glave. Spustite ruku i ponovite na drugoj strani. Ne savijajte ruku!

Da li vozite i vaše oči stalno prate put? Ovaj problem je lako popraviti. Prilikom zaustavljanja na semaforu povucite jednu ruku što je niže moguće i sjednite na nju. Zatim povucite suprotno uho prema ramenu, tako da istegnete stranu vrata. Ponovite na drugoj strani.

Grudi

Sesame, otvori! Brzo istezanje prsa može spriječiti ozljede ramena i poboljšati pokretljivost ramena. Povucite ruku savijenu u laktu u stranu (ugao između lakta i ramena treba da bude 90%) tako da vrhovi prstiju budu okrenuti prema gore. Postavite dlan na tvrdu podlogu, lagano se naginjući naprijed. Uradite isto sa druge strane.

Zaglavili ste na semaforu? Otkopčajte pojas i sedite na ivicu sedišta. Sagnite se malo unazad, savijajući kičmu i ispravljajući grudi. Gledajte gore dok radite ovu vježbu sa blago nagnutom glavom.

Triceps

Potapšajte se po leđima. Podignite lijevu ruku prema gore, savijte je u laktu i stavite je malo iza glave tako da vrhovima prstiju možete dodirnuti leđa u visini lopatica. Stavite desnu ruku iza leđa i takođe se savijte u laktu. Pokušajte zaključati obje ruke iza leđa. Promijenite ruke (desno na vrhu, lijevo na dnu).

Ne možete skupiti ruke? Zatim samo podignite lijevu ruku prema gore, savijte se u laktu, desnom rukom uhvatite lijevo rame i lagano pritisnite tako da ruka ide iza glave. Uradite isto sa drugom rukom.

Podlaktice, ručni zglobovi i šake

Reci ne tunelskom sindromu! Gotovo svi koji svo svoje radno vrijeme provode za kompjuterom pati od problema sa zglobom - miš i tastatura u ovom slučaju nisu najbolji prijatelji. Ispružite lijevu ruku naprijed, dlan prema van, prsti okrenuti prema gore, lakat nije savijen. Desnom rukom uhvatite prste lijeve ruke i lagano povucite prema sebi, istežući donji dio podlaktice. Zatim spusti prste, dlan gleda prema unutra i ponovo povuci desnu ruku prema sebi. Ponovite sa drugom rukom.

Rotacija. Rotirajte zapešća u različitim smjerovima. Zatim malo istegnite tetive u prstima tako što ćete ih lagano povući, a zatim stisnuti ruku u šaku.

Donjeg dijela leđa

Patka i kapa. Sjednite sa stopalima u širini ramena, stopala na podu i lagano se nagnite naprijed. Zatim se, ne podižući stražnju stranu od stolice, sagnite naprijed dok vam grudi ne dosegnu bokove - to će vam pomoći da se oslobodite neugodnog osjećaja napetosti u donjem dijelu leđa (boli i od dugog sjedenja i od dugog stajanja na nogama). Za dublje istezanje, lagano raširite noge i nagnite se naprijed još dublje.

Guzice

I tu ponekad boli… Počnite iz istog sedećeg položaja. Prekrižite desnu nogu lijevom tako da vam desni skočni zglob osloni na lijevo koleno. Zatim, omotajte ruke oko lijevog bedra i povucite ga prema grudima, istežući mišiće desnog gluteusa. Zatim ponovite isto sa drugom nogom.

Noge

Nagni se do njih. Da biste istegnuli tetive koljena, ispravite desnu nogu i ispružite prsa ispravljenih leđa. Zatim uradite isto sa lijevom nogom.

Dođi gore! Ustani! Da biste istegnuli kvadricepse, morate otvoriti kukove ili savijati koljena, ili oboje. Nije baš ugodno to raditi dok sjedite, pa je bolje da ustanete da izvedete ovu vježbu. Istegnite mišiće lijeve noge, stojeći na desnoj nozi, a lijevu savijte u kolenu i rukama povucite petu do zadnjice. U donjem dijelu leđa ne bi trebalo biti otklona, karlica je lagano gurnuta naprijed, koljena su spojena. Uradite isto sa drugom nogom.

Kliknite na njih. Istraživanja pokazuju da istezanje mišića lista poboljšava pokretljivost stopala. Kako biste ih pravilno istegnuli, sjednite na pod, oslonite pete na zid ili namještaj, čarape na sebe i malo se nagnite naprijed.

Stopala i gležnjevi

Pogledajte okolo. Ovu vježbu možete izvoditi bez napuštanja radnog mjesta. Dok sjedite, lijevu nogu postavite preko desne tako da vam skočni zglob osloni na desno koleno. Rotirajte gležanj prvo na jednu stranu, a zatim na drugu. Ovo istezanje će vam pomoći da izbjegnete Ahilovu sudbinu, ojačate svoju Ahilovu tetivu i spriječite ozljede.

Nedeljne cipele. Ovu vježbu možete raditi dok stojite ili sjedite. Stanite na prste i čvrsto ih stavite na pod. Zatim se polako vratite u početni položaj i petom pritisnite na pod.

Punjenje. Postavite stopala na tlo i pritisnite prstima i prednjim dijelom stopala kao da ćete stati na prste. Ne morate se oslanjati na radnu nogu - težina se može prenijeti na drugu nogu.