Mrtvo dizanje: tehnika i vježbe za istezanje esencijalnih mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mrtvo dizanje je odlična vježba za vježbanje stražnjeg dijela bedra. Lifehacker nudi detaljnu analizu tehnike i vježbi istezanja za ciljne mišićne grupe.

U mrtvom dizanju, za razliku od klasičnog i rumunskog, koljena se praktički ne savijaju, a tijelo se snažno naginje naprijed. Zbog toga glavno opterećenje ide na stražnji dio butine.

Ova osnovna vježba je odlična za one koji žele razraditi tetive i gluteuse.

Koji mišići rade

Kada lagano savijete koljena i povučete karlicu unazad, vaši gluteusi i tetive su istegnute. Kada podignete šipku s poda, ciljne mišićne grupe se kontrahiraju.

Nadalje, tetive koljena i gluteus maximus mišići proizvode ekstenziju trupa.

Takođe, tokom vježbe se naprežu kvadricepsi, ekstenzori leđa i trapezni mišići. Djeluju kao stabilizirajući mišići, naprežući, ali ne mijenjajući položaj tijela.

Test: možete li pravilno izvesti mrtvo dizanje?

Za vješto izvođenje mrtvog dizanja potrebno je dobro istezanje tetive koljena (hamstrings) i velika pokretljivost zgloba kuka.

Da biste utvrdili svoj nivo istezanja i svoju sposobnost pravilnog izvođenja mrtvog dizanja, uradite sljedeći test.

Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima i prstima dodirnite pod. Ne možete savijati koljena ili zaokružiti leđa - pokret se dešava samo u zglobu kuka.

Ako ne možete prstima dodirnuti pod, onda imate kratku tetivu koljena ili kuk koji nije dovoljno fleksibilan. To će vas spriječiti da zadržite ispravan položaj kičme tokom mrtvog dizanja.

Samo ravna kičma (u neutralnom položaju) ima maksimalnu krutost i može prenijeti sile na udove. Savijanjem kičme u bilo kojem dijelu prekidate ravnu liniju, a krutost se gubi. Kao rezultat toga, sama kralježnica je opterećena, što, s obzirom na velike težine, negativno utječe na njeno zdravlje.

Ako ste test završili bez ikakvih problema, možete nastaviti sa savladavanjem ispravne tehnike.

Tehnika mrtvog dizanja

Početna pozicija

Stopala u širini ramena, ruke su nešto šire od širine ramena. Da ne biste pogriješili sa širinom ruku, vodite se urezima na vratu.

Šipka bi trebala skoro dodirnuti vaše potkoljenice. U ovom slučaju, stopala će se nalaziti ispod šipke, oko trećine stopala će biti iza šipke.

Priprema

Lagano savijate koljena, vraćate karlicu unazad i naginjete se naprijed. Leđa su ravna, od trtice do vrata - jedna linija. Pogled je usmjeren naprijed.

U početnoj fazi pokreta, kada se nagnete prema šipki s ravnim leđima, rastežu se glutealni mišići i tetive koljena - glavni mišići koji rade u ovoj vježbi.

Ako imate kratke tetive koljena, ono što se dešava je da kada se sagnete, biceps će vam povući donji dio leđa sa sobom, tako da ne možete držati leđa uspravno.

Izvođenje vuče

Tokom dizanja, šipka se nalazi vrlo blizu tijela: šipka praktično klizi preko potkoljenica (dodirivanje nije potrebno, iako je moguće, posebno u prvim fazama, kako bi se navikli na ispravnu tehniku), a zatim se uzdiže više uz bokove.

Kada podižete uteg od tla, vaše težište je poravnato sa težištem utege. Kada se sagnete, težište se pomera od sakruma prema naprijed.

Ako uteg držite blizu potkoljenica, težište utege se poklapa sa vašim ofsetnim težištem i održavate ravnotežu. Ako stojite daleko od utege, centri gravitacije se neće poklopiti i uteg će vas povući naprijed, povećavajući opterećenje na donjem dijelu leđa.

Vodimo vrat duž nogu. U trenutku podizanja šipke od tla (ili platforme) potrebno je zategnuti zadnjicu i mišiće kukova. To se mora raditi svjesno, bez čekanja da se napetost sama od sebe pojavi.

Zatezanje glutealnih mišića neophodno je za stabilizaciju zgloba kuka. Napetost mišića uzrokuje rotaciju glave femura prema van, gdje je u najboljoj poziciji za prijenos sile.

Na taj način stabilizirate zglob i održavate neutralan položaj kralježnice, čime se opterećenje prenosi na zadnjicu i stražnji dio bedara.

Iz ovog položaja se potpuno ispravljate, a zatim počinjete da se spuštate u početni položaj. Važno je spustiti šipku jednako glatko kao i podizanje i držati šipku vrlo blizu kukova i potkoljenica.

Važne tačke

• Prilikom izvođenja vježbe leđa uvijek trebaju biti ravna: otklon u donjem dijelu leđa ili torakalnom dijelu (pognutost) dovodi do opterećenja kičme, a posebno lumbalnog dijela.

  

  Nepravilno vježbanje

Ako ne možete držati koljena i pod opterećenjem se čini da se savijaju prema unutra, onda ste preuzeli preveliku težinu.

Dok podižete šipku, izdišete, dok spuštate, udišete.

Ako želite da otežate vježbu i još više istegnete stražnji dio bedra, isprobajte mrtvo dizanje iz rupe. Stanite na palačinku (ili nekoliko palačinki) ispred šipke i pokušajte se povući iz nje.

Istezanje

Ako uključite mrtvo dizanje u svoj program, sljedeće vježbe istezanja treba raditi nakon treninga.

Istezanje bicepsa kuka

Postoji nekoliko opcija za istezanje tetive koljena. Razmotrimo dva od njih: sa elastičnom trakom i sa šipkom od šipke.

1. Sjednite na pod, ispravite koljena i dohvatite čarape s ravnim leđima. Ovu vježbu je zgodno izvoditi s gumenom trakom, ali možete i bez nje: samo posegnite rukama do čarapa bez savijanja koljena.

2. Još jedna dobra opcija je da ispružite nogu u povišenom položaju, na primjer na šipki od utege. Postavite stopalo na šipku i ispravite oba koljena i leđa. Ako nema dovoljno opterećenja, pokušajte da nagnete pravo telo prema nozi.

Istezanje glutealnih mišića

Prilikom istezanja tetive koljena, istežu se i glutealni mišići. Ali možete raditi dodatne vježbe kako biste poboljšali učinak.

Evo dvije opcije za istezanje glutealnih mišića: ležeći i sjedeći. Pokušajte da privučete potkoljenicu što je moguće bliže sebi, držite je paralelno s podom.

To je sve. Ako imate bilo kakve savjete i komentare o tehnici mrtvog dizanja, podijelite ih u komentarima.