Po čemu se rumunsko mrtvo dizanje razlikuje od klasičnog i kako se to radi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Opterećujte stražnji dio butine bez opasnosti od ozljede leđa.

Po čemu se rumunsko mrtvo dizanje razlikuje od klasičnog

Za razliku od klasičnog mrtvog dizanja, koje uključuje podizanje utege s poda, rumunski počinje iz stojećeg položaja sa utegom u ruci. Stoga, da biste zauzeli početnu poziciju, možete ukloniti uteg s niskih nosača.

Također u klasičnom mrtvom dizanju koljena se savijaju i šire u širokom rasponu, tako da veliki dio opterećenja ide na prednji dio butine. U videu ispod, kanadski bodibilder i powerlifter Jeff Nippard pokazuje tehniku izvođenja ove vježbe.

A evo i njegovog izvođenja rumunskog mrtvog dizanja (PCT). Imajte na umu: glavni pokret dolazi iz karlice, a koljena se praktički ne savijaju. Ovo pomera fokus na zadnji deo bedra.

Osim toga, u rumunskom mrtvom dizanju šipka se ne postavlja na pod do kraja seta. Spuštate šipku do sredine lista ili malo više, a zatim je vraćate u prvobitni položaj.

Zašto je rumunska žudnja dobra

Pumpa zadnju stranu butine

Mnogi pokreti donjeg dijela tijela, poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja u klasičnom ili sumou, stavljaju veći stres na kvardiceps, mišiće na prednjoj strani bedra.

U rumunskom mrtvom dizanju kvadricepsi su manje opterećeni nego u klasičnoj verziji i sumou, ali su mišići na stražnjoj strani bedra mnogo bolji. PCT opterećuje zadnju površinu jednako efikasno kao GHD ekstenzija i vježba Dobro jutro.

Dodavanjem rumunskog mrtvog dizanja u svoj program, spriječit ćete neravnotežu mišića i ravnomjerno pumpati cijelo tijelo.

Uči pravilnom kretanju

Rumunsko mrtvo dizanje pomaže vam da vježbate ispravnu fleksiju i ekstenziju u zglobu kuka (zglob kuka), uči vas da držite leđa uspravno i da radite uglavnom s kukovima.

Kada se naviknete na ispravnu tehniku, moći ćete bezbedno da izvodite klasična mrtva dizanja i čučnjeve, kao i da dižete teške predmete u svakodnevnom životu, bez rizika da vam leđa budu odbačena.

Uključuje mnogo mišića

Zajedno sa tetivama koljena, rumunsko mrtvo dizanje pumpa i mišiće gluteusa i potkoljenice, ekstenzore leđa, aduktore, trapezijumske mišiće i mišiće podlaktice.

Nežno deluje na leđa

Zbog činjenice da u rumunskom mrtvom dizanju pravite pokret kukovima, leđa su manje opterećena nego u klasičnom mrtvom dizanju ili čučnju. Osim toga, PCT se izvodi s manjom težinom od klasičnog, što vam omogućava i da rasteretite leđa.

Kako pravilno raditi rumunsko mrtvo dizanje

Kako doći u pravu poziciju

Postavite stopala u širini kukova, prste lagano okrenite u stranu.

Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Možete koristiti zatvoreni hvat - umotajte palac prema unutra i pritisnite dolje s ostatkom.

Ispravite se, držeći šipku u ravnim rukama. Čvrsto pritisnite stopala na pod, ravnomjerno raspoređujući težinu na cijelo stopalo. Spustite lopatice, usmjerite prsa naprijed i lagano se savijte u donjem dijelu leđa.

Kako se pravilno kretati

Povucite karlicu unazad, držeći leđa ispravljena. Spustite uteg, držeći je što bliže svom tijelu. Što šipka ide dalje, to je poluga duža i veći je teret na donjem dijelu leđa.

Dok se šipka spušta, savijte kukove i pomaknite karlicu dalje unazad, zadržavajući luk donjeg dijela leđa. Zbog toga se koljena automatski savijaju. Ne pokušavajte da ih držite ravno, ali ih nemojte namjerno savijati.

Osjetite kako se težina prebacuje sa sredine stopala na petu dok spuštate uteg. To znači da vježbu izvodite ispravno.

Uteg spustite ispod koljena ili do sredine potkoljenice – koliko god je to moguće da leđa držite uspravno. Nakon dostizanja krajnje tačke, vratite se u početni položaj. Zategnite gluteuse i gurnite karlicu naprijed kako biste se potpuno ispravili.

Kako dodati rumunsko mrtvo dizanje vašim treninzima

Naizmjenično rumunsko mrtvo dizanje i klasično. Ako radite 2-4 puta sedmično i pumpate cijelo tijelo u jednom treningu, radite rumunsko mrtvo dizanje jednom sedmično, ako odaberete split - jednom u 1-2 sedmice na dan vježbanja nogu, tetive koljena, ili dan mrtvog dizanja.

Izvedite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja sa malom težinom - oko 20% vaše težine u klasičnom mrtvom dizanju. I ne zaboravite da se zagrijete prije radnog seta.

Čak i ako radite rumunsko mrtvo dizanje sa relativno laganom utegom, morate napraviti nekoliko setova za zagrijavanje da biste započeli. Počnite sa šipkom i postepeno uvaljajte po 5-10 kg sve dok ne dođete do radne skale.