Kako napraviti blok mrtvo dizanje da izgradite leđa i izbjegnete oštećenje ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Analiziramo prednosti vježbe, ispravnu tehniku i razne varijacije.

Koliki je potisak gornjeg bloka

Ovo je pokret sa više zglobova koji se koristi za pumpanje mišića leđa i ramena.

Vježba se izvodi na blok simulatoru "vertikalno povlačenje" ili "povlačenje odozgo". Najčešće korištena ravna ručka (kao u videu), ali ponekad se koristi i ručka u obliku slova V ili uže.

Također, pokret se može izvoditi u crossover simulatoru ili sa otpornim trakama, ako ih pričvrstite na horizontalnu šipku ili vrata.

Šta je dobro u redovima gornjih blokova

Spuštanje je popularna vježba među sportašima snage, kao i bodibilderima i fitnes entuzijastima. Ima nekoliko važnih prednosti.

Efikasno pumpa gornji deo tela

Tokom ove vježbe, nekoliko mišićnih grupa istovremeno radi. Uporedna analiza i tehnika lat Pull-down.

Lati primaju glavno opterećenje - velike ravne mišiće, koji su odgovorni za sve vučne pokrete. Od njih zavisi koliko će vam leđa izgledati široka i moćna i da li možete da se povučete.

Također, potisak gornjeg bloka opterećuje stražnje snopove deltoidnih mišića, često zaostaju u snazi od prednjih i srednjih delta, pumpa bicepse ramena, romboidne i trapezne mišiće.

U manjoj mjeri u rad su uključeni prsni, veliki i mali okrugli i supraspinatus mišići, triceps, brachialis i brachioradialis mišići.

Dakle, potisak gornjeg bloka opterećuje gotovo cijeli gornji dio tijela u jednom ili drugom stepenu.

Priprema tijelo za zgibove

Zgibovi bolje rade na mišićima leđa ISTRAŽIVANJE SPONZORISANIM ACE: Koja je najbolja vježba za leđa? nego potisak gornjeg bloka. Međutim, ovo je složen pokret koji ne može svaka osoba izvesti.

Veslanje pomažu u jačanju mišića leđa i ruku i pripremaju tijelo za zgibove. Štoviše, pogodan je za ljude bilo kojeg nivoa obuke i ne zahtijeva dugo učenje tehnologije. Gotovo je nemoguće ozlijediti se dok radite ovu vježbu.

Poboljšava komunikaciju između mozga i mišića

Za razliku od zgibova, pri izvođenju reda gornjeg bloka bolje možete osjetiti mišiće leđa – možete osjetiti kako se zatežu tokom vježbe.

Ovo je korisno i za početnike i za iskusne sportiste: fokusiranje na rad mišića tokom vježbanja ima pozitivan učinak na hipertrofiju. Odnosno, pomaže u bržem izgradnji mišića.

Može li potisak gornjeg bloka štetiti

Povlačenje gornjeg bloka može se izvesti na različite načine: do grudi ili iza glave. Prva opcija je sigurna. Ako to radite pogrešno, jednostavno ćete staviti manje stresa na ciljne mišićne grupe.

Ali povlačenje iza glave ne smatra se najboljom varijacijom za zdravlje ramena i vrata. Prvo, tokom njegovog izvođenja, mnogi ljudi naginju glavu i ispruže vrat naprijed, pokušavajući ručkom doći do vrha trapeza. Kada radite s velikim utezima ili već postojećim problemima s vratnom kičmom, ovaj pokret može dovesti do ozljede.

Drugo, kada se povlačenje izvodi iza glave, ramena se ne samo dovode do tijela, već se i rotiraju prema unutra. Ovim pokretom se smanjuje prostor između unutrašnjih struktura ramena - koštanog nastavka lopatice i tetiva mišića supraspinatusa. Ponavljajući stres u ovom položaju može uzrokovati upalu i bol u ramenima.

Osim toga, stalno povlačenje glave povećava rizik od nestabilnosti ramena. To često dovodi do ozljeda mekih tkiva kao što su mišići rotatorne manžete, hrskavice i zglobni ligamenti.

Povlačenje glave može biti bezbedno ako možete sprečiti da vam se ramena izvrću prema unutra. Međutim, ova tehnika zahtijeva dovoljnu pokretljivost ramena i gornjeg dijela leđa, što nema svaki iskusni sportista, a kamoli početnik.

Štaviše, povlačenje glave je samo nešto bolje od elektromiografske analize tri različita tipa lat pull-down u opterećenju stražnjih delt snopova od povlačenja grudnog koša. Inače, opterećenje u ove dvije varijacije praktički se ne razlikuje.

Budući da je povlačenje iza glave potencijalno opasno, govorićemo samo o tehnici povlačenja gornjeg bloka na prsa.

Kako pravilno povući gornji blok

Kako doći u pravu poziciju

Sjednite na klupu za mašinu, savijte koljena pod pravim uglom, pritisnite ih na jastuke, a pete o pod. To je neophodno kako bi vam tijelo bilo što stabilnije, a karlica ne bi silazila sa sjedišta tokom vožnje.

Ako vam visina klupe ne dozvoljava da spustite pete na pod, pod noge stavite palačinke sa šipke.

Ispružite ruke prema gore i uhvatite ručku simulatora ravnim hvatom jedan i pol puta širim od ramena. Ovaj hvat je bolji od ostalih. Učinci širine hvata na snagu mišića i aktivacija u lat pull-downu pumpa latissimus dorsi, trapezijum, biceps i supraspinatus mišiće.

Spustite lopatice i lagano savijte gornji dio leđa tako da vam prsa budu okrenuta prema gore. Važno je da se savijate precizno u gornjem dijelu, a ne u donjem dijelu leđa, koji treba ostati u neutralnom položaju.

Kako napraviti pokret

Dok izdišete, spojite lopatice, savijte laktove i povucite ručku prema grudima. Pazite da vam se ruke spuste sa strane tijela, a laktovi usmjereni prema podu.

Kada drška dodirne vaša prsa, udahnite, počnite ispravljati ruke dok laktovi ne budu potpuno ispruženi. Na vrhu vježbe ponovo spustite lopatice, savijte se u torakalnoj kičmi i izvedite sljedeće ponavljanje.

Sve faze vježbe radite glatko i pod kontrolom.

Koje greške treba izbegavati

Koristeći inerciju

Oštrim savijanjem unatrag ne samo da gubite dio opterećenja, već i rizikujete ozlijediti leđa.

Ako vam lagano savijanje tokom mrtvog dizanja daje bolji osjećaj za mišiće leđa, uradite to. Ali istovremeno izvodite sam pokret glatko i pod kontrolom, bez zamaha i trzanja.

Izvlačenje laktova napred

Što su vam ramena više povučena prema naprijed, to manje opterećuju vaše latice. Držite laktove sa strane, povucite ih naprijed ne više od 10-15 °.

Nedostatak kontrole nad drugom fazom

Ekscentrična faza - kada ispravite laktove nazad u početni položaj - jednako je važna kao i koncentrična. Ako ga ne kontrolirate, već jednostavno otpustite ručku tako da se vrati na svoje mjesto pod težinom bloka, uvelike smanjujete opterećenje mišića i učinak vježbe.

Vodite računa da obe faze kretanja traju 2-4 sekunde.

Ograničen domet

Povlačenjem ručke samo do nivoa lica smanjujete opterećenje mišića i sprečavate pravilan rad lat. Izvodite pokret dok ne dodirne grudi, barem do nivoa ključnih kostiju, ali ne više.

Kako diverzificirati potisak gornjeg bloka

Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Možete ih mijenjati u svojim treninzima kako biste se fokusirali na različite mišićne grupe i tijelu pružili neobičan stimulans.

Ravni hvat dvostruko širi od širine ramena

Ovaj hvat opterećuje elektromiografsku analizu tri različita tipa latissimus dors-a nešto bolje od užih, ali lošijeg, bicepsa i trapeza.

Obrnuti hvat u širini ramena

Takav hvat je lošiji od širine hvata i uticaja orijentacije podlaktice na mišićnu aktivnost pri lat pull-downu opterećuje latissimus mišiće od pravog i šireg, a opterećenje na trapezu i bicepsu praktično ne raste. Ima smisla koristiti ga samo za raznolikost - da pružite mišićima neobičan stimulans i potaknete ih da rastu.

Neutralno držanje pomoću V-drške

Takav hvat je bolji od uporednog elektromiografskog istraživanja obrasca iskorištenja mišića korištenjem različitih položaja ruku tokom lat pull-down opterećuje zadnje snopove deltoidnih mišića od povlačenja širokim i obrnutim hvatom, ali još gore - latissimus mišiće.

Do lica sa ručkom od užeta

U početnoj fazi, ruke rade kao kada koristite V-ručku, ali završite pokrete na bočne strane tijela - kao da vježbu radite širokim hvatom.

Drška za užad vam omogućava da povećate opseg pokreta ruku, a time i opterećenje mišića ramena i leđa, a istovremeno održite tijelo krutim i stabilnim, potpuno eliminirajući otklon unazad.

Pričvrstite ručku za uže. Uhvatite ga tako da palčevi budu usmjereni prema tijelu, spustite lopatice. Povucite ručke prema dolje dok raširite laktove tako da pri dnu budu krajevi s obje strane glave.

Sa ravnim rukama

Ovaj pokret se izvodi u križanju s ravnim štapom ili užetom. Takva vuča isključuje biceps ramena od rada, omogućava vam da dobro opteretite i osjetite lats, a također djelomično koristi triceps.

Uhvatite ručku ravnim hvatom širim od ramena, odmaknite se jedan ili dva koraka, ispravite ruke i lagano nagnite tijelo s ravnim leđima. Spustite lopatice i povucite krajeve prema stomaku, držeći ruke ispravljene. Vratite ručicu pod kontrolu i ponovite.

Ako radite s hvatom za uže, uhvatite ga tako da palčevi budu usmjereni prema tijelu. Zauzmite istu početnu poziciju kao kada radite s ravnom linijom. Povucite krajeve prema trbuhu dok ih raširite.

Kako svojim treninzima dodati mrtvo dizanje gornjeg bloka

Ako trenirate cijelo tijelo u jednoj sesiji, radite red gornjeg bloka 1-2 puta sedmično. Ako radite u dijelovima, dodajte vježbu na dan pumpanja leđa. Naizmjenično s drugim pokretima gornjeg dijela tijela.

Za početnike i srednje sportiste, Komparativna analiza i tehnika lat Pull-down se savjetuje da rade 1-3 serije od 8-12 ponavljanja. Uzimajući to u obzir, vrijedi raditi na 67–80% vašeg 1RM, što je težina koju možete povući jednom. Između pristupa ne biste trebali odmoriti više od 1-2 minute.

Za iskusnije sportiste preporučuje se 3-6 serija od 6-12 ponavljanja sa težinom od 67-85% od 1RM i odmorom od 30-90 sekundi.

Imajte na umu da su ovo samo preporuke, a ne jasne upute. Možete sigurno promijeniti broj pristupa, ponavljanja i odmora ovisno o vašim zadacima i karakteristikama trenažnog procesa:

• Ako radite na snazi mišića, uradite 3-5 serija od 2-5 ponavljanja sa 2-5 minuta odmora.
• Ako je izgradnja mišića prioritet, uradite 3-5 serija od 6-12 ponavljanja uz odmor od 60-90 sekundi.
• Da biste razvili izdržljivost snage, uradite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja sa odmorima od 30 sekundi ili manje.

U svim gore navedenim opcijama, težinu je potrebno odabrati tako da možete dobrom tehnikom završiti set, ali vam je bilo jako teško.