Kako napraviti hiperekstenziju da izgradite mišiće bez ozljede leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Proširite tehnički, sigurno i efikasno.

Šta je hiperekstenzija i zašto je raditi

Hiperekstenzija je vježba u kojoj ispružite zglob kuka sa fiksiranim nogama. Trebali biste ga uključiti u svoje treninge jer:

1. Pumpa zadnjicu i mišiće stražnjeg dijela bedra.
2. Jača ekstenzore leđa, grupu mišića oko kičme koji pomažu u održavanju držanja i štite leđa od ozljeda tokom treninga snage i u svakodnevnom životu.
3. Olakšava bolove u leđima.
4. Poboljšava performanse u treningu snage. Hiperekstenzija vam pomaže da savladate moćnu ekstenziju karlice uz zadržavanje neutralnih leđa. Ovaj pokret je neophodan za dobre performanse u čučnjevima, mrtvom dizanju, trzanju i čišćenju i mnogim drugim vježbama.

Može li hiperekstenzija škoditi

Da, ako previše ispravite leđa, učinite to oštro ili sa dodatnom težinom. Prekomjerna ekstenzija stvara kompresiju u lumbalnoj kralježnici, a ako su intervertebralni diskovi već stisnuti od stalnog sjedenja, naglo pretjerano istezanje može dovesti do protruzije ili hernije diska.

Ako održavate prirodan lumbalni položaj, krećete se glatko i kontrolišete pokrete, hiperekstenzija će biti samo korisna.

Koja je razlika između simulatora hiperekstenzije

Postoje dvije glavne opcije za hiperekstenzionu klupu ili, drugim riječima, rimsku stolicu:

1. Ležeća klupa … Valjci za noge su na dnu, a jastučić za butine na vrhu, tako da su noge pod uglom od 45° tokom vježbanja.
2. Prava klupa … Ovdje su valjci postavljeni na istoj visini kao i jastuk, tako da su noge gotovo paralelne s podom. GHD (Glute Hamstring Developer) također spada u takve simulatore. Razlikuje se od jednostavnih rimskih stolica po polukružnom obliku jastuka i dvostrukim valjcima između kojih trebate umetnuti noge.

Obje opcije dobro rade za hiperekstenziju. A reći koji je od simulatora bolji je prilično teško: oba imaju svoje prednosti.

Hiperekstenzija na ravnoj klupi je nešto bolja, opterećuje gluteuse i pomaže u izvođenju snažnog ekstenzija zdjelice, što je važno za sportaše snage.

U isto vrijeme, rimska stolica s nagibom od 45 ° je udobnija: lakše se penjati na nju i lakše je ograničiti raspon pokreta ako mišići još nisu spremni za teška opterećenja.

Kako napraviti hiperekstenziju na nagnutoj klupi

Podesite mašinu tako da izbočene karlične kosti (ilijačni grebeni) ne dodiruju jastuk. Postavite potkoljenice iza mekih valjaka simulatora odozdo i čvrsto pritisnite stopala na platformu.

Ispružite svoje tijelo u pravoj liniji od stopala do tjemena, održavajući prirodni luk u donjem dijelu leđa. Možete prekrižiti ruke ispred sebe ili ih staviti iza glave - ovo drugo će malo zakomplicirati vježbu.

Držeći leđa uspravno, spustite se do kraja raspona. Držite vrat u liniji sa leđima.

Lagano se podignite u početni položaj i ponovite.

Kako napraviti hiperekstenziju na ravnoj klupi

Podesite mašinu tako da karlične kosti ne dodiruju jastuk – prednja strana butine je pritisnuta uz njega.

Umetnite noge između dva valjka i ispružite tijelo u jednoj liniji paralelno s podom. Zadržite neutralan lumbalni položaj. Preklopite ruke ispred sebe ili iza glave - ovo drugo je teže.

Držeći leđa uspravno, lagano se spustite. Ne treba to raditi pod pravim uglom u zglobu kuka, a kamoli da budete fiksirani u njemu. U ovom položaju jednostavno se odmarate - mišići ne primaju nikakvo opterećenje. Stoga ima smisla prestati sa spuštanjem ranije i početi s podizanjem bez pauze.

Podignite se u početnu poziciju, zadržite 1-2 sekunde, a zatim ponovo počnite da se spuštate. Uvjerite se da u gornjoj tački donji dio leđa ostane neutralan - nema potrebe da se dižete više.

Nemojte koristiti zamah - svi pokreti moraju biti glatki i kontrolirani.

Kako promijeniti vježbu da povećate opterećenje stražnjice

Ovi savjeti će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoje glutealne mišiće:

1. Okrenite stopala u stranu za 45°. Budući da su vlakna gluteusnih mišića pod uglom, okretanje kukova prema van će im najbolje odgovarati.
2. Stisnite zadnjicu na vrhu vježbe – uz punu ekstenziju tijela. To će pomoći stvaranju dodatnog mehaničkog stresa i povećati stimulans za rast.
3. Uklonite leđa sa posla. Da biste to učinili, prekrižite ruke ispred grudi i zaokružite leđa, pritiskajući bradu na grudi.

Kako promijeniti vježbu da povećate stres na leđima

Ako želite povećati opterećenje na leđima bez stvaranja pretjerane kompresije u donjem dijelu leđa, pokušajte s postupnom vježbom uvijanja.

Podesite mašinu tako da karlica bude na jastuku, istegnite telo sa neutralnim leđima, preklopite ruke ispred grudi.

Iz ovog položaja počnite polako uvijati, počevši od vrata i završavajući donjim dijelom leđa. Zaokružite stražnji pršljen po pršljen dok ne dođete do krajnje tačke.

Zatim počnite jednako glatko vraćati kičmu u prvobitni položaj.

Ova vježba će odlično djelovati na vaše mišiće, povećati fleksibilnost i poboljšati vašu sposobnost kontrole položaja leđa.

Kako napraviti hiperekstenziju sa težinom

Ako možete napraviti 15-20 ekstenzija po seriji s pravilnom tehnikom, pokušajte s utezima.

Uzmite palačinku od šipke od 2, 5 ili 5 kg i stavite je na vrh trapeza ili je držite u rukama, dodirujući glavu. Što je veća udaljenost od njega do zgloba kuka, to je vježba teža.

Hiperekstenziju možete raditi i sa utegom na ramenima. Pokušajte prvo to učiniti sa šipkom (10-15 kg) kako biste bili sigurni da su vaši mišići spremni za ovo opterećenje.

Još jedna dobra opcija je vježba sa otpornim trakama zakačenim na noge sprave. Na dnu će opterećenje biti minimalno, a kako se diže, uvelike će se povećati zbog rastezanja trake.

Pažljivije birajte utege i pratite tehniku: ako ne možete izvesti dizanje bez ljuljanja, smanjite težinu.

Kako dodati hiperekstenziju svojim treninzima

Budući da je hiperekstenzija odlična za zagrijavanje leđa, tetive koljena i gluteusa, uradite 1-2 serije po 10-15 puta bez težine na svakom treningu odmah nakon zagrijavanja. Ovo će vam pomoći da aktivirate mišiće stražnjeg dijela tijela, poboljšate performanse i zaštitite leđa od ozljeda.

Ako želite da je koristite kao vežbu snage, uradite verziju sa utezima jednom nedeljno, naizmenično sa drugim vežbama za zadnji deo bedra i zadnjicu: dobro jutro, rumunsko mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravnim nogama, glute most sa utezima i druge.

Uradite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja. Podignite težinu tako da posljednja ponavljanja u setu budu teška, ali ih možete završiti bez zamaha.