Kako kružni trening pomaže da izgubite težinu i brže izgradite mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sve o kružnom treningu, kao i 3 gotove opcije sa i bez opreme.

Šta je kružni trening

U kružnom treningu radite nekoliko vježbi zaredom na različitim mišićnim grupama, a zatim počinjete ispočetka. Istovremeno, između serija je minimalan ili nikakav odmor.

Na primjer, umjesto da uradite 3 serije po 10 sklekova, 3 serije po 20 čučnjeva i 3 serije od 20 trbušnjaka, radite sklekove 10 puta, zatim čučnite 20 puta, uvijte 20 puta, odmorite 1-2 minuta, a zatim ponovite još 2 puta.

U normalnom treningu neophodan je odmor između serija: umorni mišići se moraju odmoriti, inače nećete završiti set. U kružnom sistemu odmor nije neophodan, jer svaki novi pristup uključuje drugu mišićnu grupu.

Zašto su kružni treninzi korisni

Uštedjeti vrijeme

Uz kratak odmor, možete učiniti više za manje vremena. Na primjer, ako se vaš trening sastoji od 5 vježbi snage od po 3 serije, na njega ćete potrošiti oko 43 minute, a 28 od njih će se odmoriti između serija. Smanjivanjem odmora na 30 sekundi u kružnom treningu, sve vježbe možete završiti za 22 minute.

Oni pumpaju dah i srce

Uz malo ili nimalo odmora, kružni trening će istovremeno pumpati snagu mišića i VO2max – maksimalnu potrošnju kisika, pouzdan pokazatelj aerobne snage.

Pomozite da smršate

Visok broj otkucaja srca tokom treninga pomaže vam da brzo smanjite masnoću i povećate mišićnu masu.

Po čemu se kružni trening razlikuje od intervalnog treninga

Glavno obeležje intervalnog treninga je dobro definisano vreme rada i odmora, odnosno rad visokog i niskog intenziteta. Primjer: 30 sekundi sklekova, 30 sekundi odmora.

Kružni trening može postati intervalni trening ako postavite jasne vremenske okvire za rad i odmor. Interval može biti i kružni, ako se izmjenjuju vježbe za različite mišićne grupe.

Istovremeno, i kružni i intervalni mogu postojati odvojeno jedno od drugog i zamjenjuju se unutar istog treninga. Na primjer, možete započeti kružnim treningom (3 kruga po 10 vježbi snage koje ciljaju različite mišićne grupe) i završiti intervalnim kardio treningom (20 sekundi sprinta i 40 sekundi džogiranja u trajanju od 5 minuta).

Kako sastaviti kružni trening

1. Odredite vrijeme treninga

Uz kružni trening možete raditi sve mišiće u svom tijelu čak i za 10-15 minuta. Ovo je odlična opcija ako nemate dovoljno vremena za potpunu lekciju. Ali ako vam se ne žuri i želite pojačati učinak, učinite to duže - 30-60 minuta.

U prosjeku je potrebno od 30 do 120 sekundi da se završi jedan set od 10-25 ponavljanja. Na osnovu toga možete pronaći ukupno vrijeme vježbanja i odrediti koliko će krugova i vježbi biti u njemu. Ne zaboravite računati vrijeme odmora između vježbi i krugova.

2. Postavite cilj

• Ako vam treba samo snaga i hipertrofija mišića, a nemate dovoljno vremena, radite kružni trening snage bez aerobnih elemenata. Ako imate dovoljno vremena, odustanite od kružnog treninga: bolje je pumpati mišićnu snagu i snagu prema standardnoj shemi pristupa i ponavljanja.
• Oni koji žele da razviju aerobnu izdržljivost u kružni trening treba da uvrste trčanje, skakanje užeta, vežbe na eliptičnoj spravi i spravi za veslanje. Ubacite mali interval između vježbi snage i značajno ćete poboljšati svoj aerobni kapacitet bez dodatnog kardio treninga.
• Ako želite da smršate što je prije moguće, odlučite se za intenzivne intervalne krugove. Najefikasniji su u smanjenju masne mase.
• Za one koji žele smršaviti, ali se i dalje osjećaju ugodno, bolje je da naizmjenično kružni intervalni trening s danima mirne aerobne aktivnosti. Krugovi su veoma zamorni i ako se rade više od dva puta sedmično, možete brzo izgubiti entuzijazam i uživanje u sportu. Ako svoje intervalne krugove razblažite tihom aerobnom aktivnošću, vaša sedmica treninga će biti mnogo ugodnija, a rezultati će biti tek nešto lošiji nego u slučaju čisto kružnog HIIT-a.

3. Odaberite vježbe

Glavni princip kružnog treninga je naizmjenično opterećenje različitih mišićnih grupa. U jedan trening možete uključiti nekoliko vježbi za jednu mišićnu grupu, ali ih je potrebno pomiješati s vježbama za druge mišiće kako bi ciljne grupe imale vremena za odmor.

Možete se kretati prema:

• dijelovi tijela: gornji, donji i srednji;
• mišićne grupe: prsa, leđa, biceps, triceps, ramena, mišići prednje strane bedra, mišići stražnje strane bedra, zadnjica, mišići jezgra;
• obrasci pokreta: povlačenje, guranje, čučanj, iskorak, izvoditi pokrete hinj kuka - fleksija u zglobu kuka.

Koja vrsta kružnog treninga se može uzeti kao uzorak

Lifehacker je sastavio dva rutinska kružna treninga sa i bez opreme, kao i jedan intervalni trening visokog intenziteta.

1. Intenzivni intervalni kružni trening

• Vrijeme: od 10 minuta.
• pravila: Ovisno o vašim sposobnostima, ispunite jedan do tri kruga.

2. Kružni trening za dom

• Vrijeme: 20 minuta.
• pravila: nemojte odmarati između vježbi, pauzirajte 90 sekundi između krugova. Ispunite tri kruga.

Vazdušni čučnjevi

Leđa držite ispravljena, pazeći da vam koljena ne savijaju prema unutra, a pete ne odlijeću od poda. Pokušajte da čučnete u punom opsegu, ili barem paralelno kukovima s podom. Ponovite 20 puta.

Sklekovi

Prsima i bokovima dotaknite pod, ne raširite laktove u stranu. Pokušajte da se podignete sa ravnim leđima, bez savijanja u donjem delu leđa. Ako ne uspije, kleknite ili se odgurnite od oslonca. Uradite vježbu 10 puta.

Lunges

Ako ima dovoljno prostora, napravite iskorake u pokretu; ako nemate, vratite se nakon svakog koraka. Pazite da su vam leđa ravna, a koleno ispred stojeće noge ne izlazi preko nožnog prsta. Uradite 10 puta na svakoj nozi.

Plank

Stanite uspravno, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako biste izbjegli savijanje u donjem dijelu leđa. Zadržite položaj 30 sekundi.

Trčanje na mjestu

Trčite na prstima, visoko podignite koljena, pomozite se rukama. Radite vježbu maksimalnim intenzitetom 30 sekundi.

Penjač

Dok ležite, naizmjenično privucite koljena prsima. Možete staviti nogu na pod ili je ostaviti viseću, kao na snimku. Pokušajte zadržati karlicu na mjestu, nemojte savijati donji dio leđa. Uradite to 20 puta.

Podizanje ležeće noge

Početni položaj - ravne noge 20-30 cm od poda. Podignite noge pod pravim uglom sa telom i donjim leđima prema dole. Radi praktičnosti, možete staviti ruke ispod stražnjice. Držite donji dio leđa na podu tijekom cijele vježbe. Izvršite 10 dizanja.

3. Kružni trening u teretani

• Vrijeme: 40 minuta.
• pravila: Vežbu radite jednu za drugom 10 puta, težina - 50-70% od 1RM. Posljednje dvije vježbe - hiperekstenzija i pregib na presu - radite 20 puta. Odmarajte između vježbi ne više od 30 sekundi, između krugova - 1-2 minute. Ispunite tri kruga.

Bench press

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena, spustite je na grudi, a zatim je stisnite prema gore.

Red gornjeg bloka do grudi

Uhvatite ručku uskim obrnutim hvatom, ispravite leđa, spustite ramena i spojite lopatice. Povucite ručicu prema grudima, a zatim se vratite u početni položaj. Kada se uradi ispravno, osjetit ćete kako se latissimus dorsi zateže.

Produženje nogu u simulatoru ili s ekspanderom

Ovu vježbu je lakše izvesti u simulatoru, ali ako je zauzeta ili odsutna, možete to učiniti s ekspanderom. Zakačite ekspander za postolje u nivou gležnja i stavite omču preko noge. U početnom položaju, noga je savijena, ekspander je ispružen. Ispravite nogu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Pokreće se samo potkoljenica, butina i tijelo su fiksirani.

Savijanje nogu u simulatoru ili s ekspanderom

Ako odaberete ekspander, zakačite ga za postolje, stavite omču preko noge, pomaknite se dalje da zategnete gumicu. Prevazilazeći otpor ekspandera, pokušajte da doprete petom do zadnjice.

Pregib ruku za biceps ramena

Uzmite uteg obrnutim hvatom, savijte i odvojite ruke. Ako je šipka uključena, koristite bučice ili donji blok za skretnice.

Ekstenzija ruku za triceps u crossoveru

Objesite ručku užeta, uhvatite krajeve ravnim hvatom, savijte laktove pod pravim uglom. Ispružite ruke i istovremeno raširite krajeve ručke užeta. Držite leđa uspravno i ramena spuštena.

Potisak nogu u simulatoru

Lezite u simulator, uhvatite ruke za ručke, pritisnite donji dio leđa na leđa i ne trgajte ga do kraja vježbe. Savijte noge pod uglom od 90 stepeni, a zatim ih ispravite, gurajući platformu prema gore. Ne ispružite noge do kraja da ne biste oštetili zglobove koljena.

Povlačenje utege do brade

Uzmite uteg s ravnim, uskim hvatom. Koristeći napetost ramena, dovedite uteg do nivoa ključnih kostiju. Laktovi su uvijek iznad šipke. Pazite da šipka klizi duž tijela, ne naginjati se naprijed.

Hiperekstenzija

Stavite ruke iza glave, podignite tijelo paralelno s podom ili malo više. Radite to odmjereno, bez trzaja: tako ćete bolje opteretiti mišiće ekstenzore leđa. Uradite to 20 puta.

Pritisnite fold

Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, stavite smotani peškir ili abmat ispod leđa, stavite ruke iza glave. Polako podižite i spuštajte tijelo, možete se zadržati na sekundu u gornjoj tački kako biste bolje opteretili presu. Napravite 20 dizanja.