Kako koristiti spravu za veslanje da izgubite težinu i izgradite izdržljivost

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Analiziramo tehniku izvođenja i glavne greške i dajemo program treninga za početnike i napredne sportiste.

Mnogi moderni fitnes centri imaju sprave za veslanje, ali trake za trčanje i ergometri privlače mnogo više ljudi. Najčešće zato što fitnes entuzijasti i sportisti jednostavno ne znaju kako veslati i zašto to raditi. Međutim, strojno veslanje ima mnoge prednosti i može postati vaša omiljena kardio vježba.

Zašto radiš mašinu za veslanje?

Pomaže u gubitku težine bez oštećenja zglobova

Veslanjem se troši oko 210 kcal za 30 minuta rada prosječnim tempom (za osobu tešku 60 kg) - isto kao i vježbanje na sobnom biciklu. Ili čak i više. Za mjesec i po dana treninga na spravi za veslanje možete izgubiti oko 1 kg masti i izgraditi 600 g mišića bez ikakvih dijeta.

Trčanje sagorijeva više kalorija, ali i šokira zglobove nogu, što može predstavljati problem starijim osobama s bolnim koljenima ili velikim viškom kilograma.

Tokom veslanja nema udarnog opterećenja, a tjelesnu težinu podržava sam simulator. Stoga je ova vrsta kardio treninga savršena za ljude bilo koje dobi i težine.

Harmonično razvijajte mišiće cijelog tijela

Za razliku od džogiranja ili vježbe na sobnom biciklu, u kojem noge rade mnogo više od ruku, veslanje skladno pumpa i gornji i donji dio tijela.

U jednom punom zamahu uspijevaju proraditi biceps i triceps, deltoidne mišiće koji pokrivaju rameni zglob, te mišiće tijela - potisak i ekstenzore leđa, trapezijum i latissimus dorsi. Kao i fleksori kuka, kvadricepsi i mišići zadnje butne grupe, zadnjice, fleksori i ekstenzori stopala.

U jednoj studiji, 8 nedelja veslanja na spravama povećalo je obrtni moment (sila × udaljenost) u laktovima, ramenima, donjem delu leđa i kolenima učesnika za više od 30%.

U drugom eksperimentu, sedmica i pol časova povećala je snagu mišića leđa za 10,7%, a snagu savijanja tijela (trbušnih mišića) - za 36,4%.

Izgradite izdržljivost

Kao i svaka kardio vježba, veslanje razvija opću izdržljivost i poboljšava kardiovaskularno zdravlje. Kao rezultat takvog treninga, moći ćete duže raditi energičnim tempom, a svakodnevni zadaci više neće uzrokovati otežano disanje i umor.

Promovirajte korekciju držanja

Veslanje jača mišiće leđa i zahtijeva simetrično, savršeno uravnoteženo kretanje svih mišića u tijelu, što može dovesti do poboljšanja držanja s vremenom. Dakle, u jednoj studiji, šest sedmica treninga na spravi za veslanje pet puta sedmično smanjilo je Cobbov ugao za skoliozu za 1,1°.

Kako napraviti pravu spravu za veslanje

Sjednite na spravu za veslanje, stavite stopala na platforme i pričvrstite trake tako da budu preko pertle patika. Možete prilagoditi prilagođenu podlogu da odgovara veličini vašeg stopala.

Uhvatite ručku sprave za vježbanje u širini ramena, savijte koljena i okrenite sjedište bliže stopalima. Potkoljenice postavite okomito, nagnite tijelo naprijed tako da vam ramena budu ispred kukova, ispravite i opustite ruke. Ova faza se zove hvatanje.

Zatim počinje faza zaveslaja ili mrtvog dizanja. Pritisnite pete u oslonac i gurnite mašinu stopalima, ispravljajući koljena i istovremeno lagano savijajući leđa. Istovremeno, nemojte naprezati ruke - u prvoj fazi pokreta jednostavno drže ručku.

Rad stopala određuje 70% snage vašeg zaveslaja, pa pokušajte da se snažno odgurnete bez korištenja ruku ili leđa. Istovremeno, držite tijelo ukočenim i napetim, ne opuštajte leđa.

Kada ručka pređe preko koljena, savijte ruke i snažno je povucite prema tijelu, lagano se savijajući unazad. U krajnjoj tački, vaše podlaktice trebaju biti paralelne s podom, a noge potpuno ispružene. Ova faza se naziva kraj udarca ili izlaz.

Zatim počinje faza oporavka, odnosno povratak. Ispružite ruke u potpunosti i lagano nagnite tijelo naprijed, savijajući se u zglobu kuka. Zatim savijte koljena i klizite naprijed, prenoseći svoju težinu sa peta na prste i zadržavajući položaj ruku i tijela dok ne budete u početnoj poziciji.

Nastavite veslati bez pauze u krajnostima. Pokušajte da pokret bude glatki i kontinuiran.

Koje greške treba izbjegavati dok vježbate na spravi za veslanje

Loša tehnika veslanja dovodi do prenaprezanja, ometa snažan udarac i povećava rizik od ozljeda. Navešćemo glavne greške uobičajene većini početnika.

Savijanje koljena da ispravite ruke

Na kraju zaveslaja prvo treba ispraviti ruke pa tek onda saviti koljena. Ako prekršite ovaj niz, morat ćete baciti ruke preko savijenih koljena, što će jednostavno prekinuti vaš pokret.

Veslanje sa savijenim rukama

U prvoj fazi ruke su potpuno ispružene i opuštene. Ako započnete zaveslaj sa savijenim rukama i držite ih u napetosti, bicepsi će vam se brzo umoriti, a zaveslaj neće biti tako snažan kao da koristite noge.

Veslanje sa savijenim zglobovima

Savijanje zapešća povećava stres na zglobove i povećava rizik od ozljeda. Držite ruke opuštene i držite ruke u liniji sa podlakticama, bez savijanja ili savijanja.

Podizanje laktova u strane

Ako podignete ramena i ispružite laktove u stranu, vaše tijelo radi dodatni posao koji nepotrebno zamara vaša leđa i mišiće ramena bez ikakve koristi.

Pazite da ramena ne budu povučena do ušiju, a laktovi bliže tijelu i u fazi završetka zaveslaja izlaze izvan linije tijela.

Previše je produženje prtljažnika

Ako se mnogo sagnete unazad tokom faze izlaska, biće potrebno mnogo sile da se vaše telo vrati u uspravan položaj. Energija potrebna za ovaj povratak premašuje prednosti dužeg hoda.

Prebrzo ispružiti noge

Savijate noge i vozite se nazad, ali istovremeno ostavljate ručku ispred i tek onda je usavršavate leđima. Takvom greškom se gubi dio energije od udarca nogama. Pazite da tijelo i ruke ne ostanu ispred, već da prate pokret nogama.

Prerano uključivanje leđa

Ako se prerano nagnete unazad, ekstenzori leđa preuzimaju dio posla od nogu. Kao rezultat, povećava se opterećenje donjeg dijela leđa i smanjuje se efikasnost veslanja. Dakle, prvo se odgurnite nogama pa tek onda povežite leđa.

Snažan nagib naprijed

Ako snažno nagnete leđa u fazi hvata, tako da se stomak osloni na kukove, a ramena se protežu preko linije kolena, mišići donjeg dela leđa se istežu i gube napetost. Naknadno produženje može dovesti do ozljede. Pazite da vam ramena ne idu dalje od koljena, a leđa stalno "nabijena".

Koje vježbe se mogu raditi za postavljanje tehnike

Samo rad ruku i tijela

Ova vježba će vam pomoći da ispravite greške ruku.

Potpuno ispravite noge, ispravite leđa i minutu radite samo rukama, povlačeći ručku do grudi. Obratite pažnju na položaj zapešća, ne podižite ramena i ne širite laktove u stranu.

U sljedećoj minuti spojite kućište na posao. Pazite da vam leđa nisu previše savijena i da ostanu "nabijena".

Rad sa pauzom

Još jedna vježba za ruke koja će vas naučiti kako da dođete u ispravan položaj tokom faze izlaska.

Udarite i pauzirajte. Provjerite položaj laktova, ramena i zapešća, ugao otklona tijela. Ako zamislite da je vaše tijelo kazaljka na satu, trebalo bi da bude na broju 11.

Nakon pauze, ispravite ruke, izvršite povratak i novi zaveslaj.

Pauzirajte prije faze oporavka

Ovaj pokret vas uči da prvo ispravite ruke pa tek onda savijete koljena.

Izvedite zaveslaj, zatim ispravite ruke, lagano nagnite tijelo i pauzirajte 1-2 sekunde. Nakon toga završite fazu oporavka i napravite još jedan udar. Ponovite 10 puta.

Krećite se samo nogama

Ova vježba je korisna za one koji teško osjećaju pokrete nogu i rade uglavnom leđima i rukama.

Ispravite ruke, popravite položaj leđa i radite samo nogama, odgurujući se i približavajući se nazad. Uradite 10 ovih poteza.

Šta učiniti ako vas bole leđa od vježbanja na spravi za veslanje

S obzirom da veslanje daje veliki stres na ekstenzore leđa, ako imate problema sa lumbalnom kičmom, pažljivo počnite sesiju i pazite na osjećaje. Veslajte ne više od 20 minuta bez prestanka, a zatim napravite pauzu i napravite nekoliko istezanja.

Privlačenje kolena na grudi

Rukama uhvatite noge ispod koljena i privucite ih bliže grudima tako da vam karlica odlijepi od poda. Pritisnite kukove na stomak i zadržite u tom položaju 30 sekundi. Zatim vratite stopala na pod, odmorite se malo i ponovite još dva puta.

Istezanje leđa na kolenima

Podignite se na sve četiri, stavite koljena ispod kukova, dlanove ispod ramena. Zatim gurnite karlicu unazad i sjednite na pete, spustite glavu. Provedite 30 sekundi u ovom položaju. Osjetite kako vam se leđa i ramena rastežu.

Istezanje stomaka

Lezite na stomak, ispravite noge. Oslanjajući se na ruke, podignite grudi sa tepiha i ispružite glavu prema plafonu. Ne podižite kukove od poda, ne podižite ramena do ušiju. Osjetite kako vam se trbuh rasteže. Provedite 30 sekundi u ovom položaju, spustite grudi na pod, odmorite se malo i ponovite još dva puta.

Kako koristiti spravu za veslanje za zagrijavanje

Veslanje je odličan način za zagrijavanje prije opterećenja. Rad na spravi za veslanje lagano će zagrijati cijelo tijelo, aktivirati mišiće kukova i nogu, „uključiti“zadnjicu i zagrijati mišiće leđa, ruku i ramena.

Za početak, napravite zglobno zagrijavanje i dinamičko istezanje iz videa ispod:

Nakon toga, sjednite na simulator i veslajte 5-7 minuta tempom razgovora – kada možete nastaviti razgovor bez daha.

Kako koristiti spravu za veslanje za razvoj izdržljivosti

Ispod su dva sjajna simulatorska programa trenera Terryja O'Neilla i Alexa Skeltona:

• Osnovni kondicioni trening pogodan za one koji vode sjedilački način života i nisu se dugo bavili sportom i fitnesom. Pomoći će vam da se postepeno prilagodite opterećenjima i za 8-12 sedmica dovedite sesije na 30 minuta neprekidnog veslanja.
• Veslanje 20 ili 40 minuta korisno za one koji su već savladali tehniku, nastoje da poboljšaju svoje performanse i spremni su da redovno vežbaju od 3 do 5 dana u nedelji.

Osnovni program kondicioniranja

Tokom cijelog programa radit ćete na 75% svog maksimalnog otkucaja srca (HRmax).

Da biste izračunali ovaj pokazatelj, koristite formulu: 220 - starost = HRmax … Na primjer, ako imate 30 godina, vaš HRmax će biti 190 bpm, a 75% vašeg HRmax će biti 142 bpm.

Ako ne pratite otkucaje srca pomoću narukvice ili remena za prsa, koristite svoje senzacije kao vodič – radite tempom razgovora. Možete ga premašiti kada imate snage i želje.

Vježbajte redovno - 3-4 puta sedmično sa danom odmora između treninga. Započnite s prvim korakom i prijeđite na sljedeći tek kada se prethodni osjećate ugodno:

1. Minuta veslanja, 30 sekundi odmora - 5 krugova … Svaku lekciju dodajte jedan krug dok ne dođete do osam. Zatim prijeđite na sljedeći korak.
2. Dvije minute veslanja, 30 sekundi odmora - 5 krugova … Na isti način dodajte jedan krug na osam.
3. Tri minute veslanja, 30 sekundi odmora - 5 krugova … Isto kao u prva dva koraka.
4. Četiri minute veslanja, 30-60 sekundi odmora - 4 kruga … Postepeno dodajte jedan po jedan krug dok ne dođete do sedam.
5. 5 minuta veslanja, 30-60 sekundi odmora - 4 kruga … Povećajte na sedam krugova i prijeđite na sljedeći korak.
6. Sabirajte kontinuirano vrijeme rada brže od prethodnih koraka. Na primjer, pokušajte odraditi 4 kruga po 7,5 minuta veslanja sa malo odmora između njih, u sljedećem treningu - tri kruga po 10 minuta ili dva kruga po 15 minuta. Kada dođete do 20 minuta neprekidnog rada, počnite dodavati 2 minute svake sesije dok ne dođete do 30 minuta veslanja bez pauze.

Veslanje 20 ili 40 minuta

Ovaj program traje devet sedmica i podijeljen je na periode pripreme, razvoja i jačanja. U svakom od njih opterećenje se postupno povećava.

Program je dizajniran za trening 3-5 dana u sedmici. Ako dogovarate tri treninga sedmično, odradite prva tri treninga, a zatim pređite na sljedeću sedmicu.

Kada je u pitanju vrijeme treninga, izaberite program na osnovu svojih mogućnosti. U fajlovima ispod ćete pronaći tabele sa rasporedom treninga:

Kako kombinirati veslanje sa drugim vježbama

Možete kombinovati veslanje sa treningom snage i drugim vrstama kardio treninga.

Ovakvi treninzi zaista sagorevaju mnogo kalorija, pumpaju snagu i štede vreme, ali su u isto vreme pogodni samo za zdrave ljude bez puno viška kilograma i sa iskustvom u veslanju i treningu snage.

Mi ćemo ponuditi nekoliko opcija iz CrossFita.

Rowing Chipper

Izvodite u nizu, ako je moguće bez odmora:

• 50 zračnih čučnjeva;
• 25 kalorija veslanja;
• 40 ruskih zamaha s girjama;
• 20 kalorija veslanja;
• 30 savijanja po pritisku;
• 15 kalorija veslanja;
• 20 sklekova;
• 10 kalorija veslanja;
• 10 burpija.

Kompleks čučnjeva

Uradite to što je brže moguće:

• 150 vazdušnih čučnjeva;
• 2000 m veslanje;
• 150 vazdušnih čučnjeva.