Kako ugrabiti kettlebells da smršate, izgradite izdržljivost i ojačate mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Analiziramo tehniku i glavne greške zajedno sa majstorom dizanja kettlebell.

Šta je kettlebell trzaj

Trzaj s girom je vježba tokom koje sportista prvo izvodi zamah projektilom, a zatim ga podiže iznad glave u ispruženoj ruci i fiksira potpuno ispruženim trupom i nogama. Pokret se izvodi ciklično - stalno se ponavlja, na primjer, 30 sekundi.

Trzanje girja je jedna od takmičarskih vježbi dizanja girja. Za muškarce je to dio biatlona (zajedno sa trzajem dvije girice), a za žene je to posebna disciplina. Sportisti oba pola izvode trzaj girom u trajanju od 10 minuta, ali muškarci to rade sa girom od 32 kg, a žene uzimaju projektil od 24 kg.

Rezultat se ocenjuje ukupnim brojem ponavljanja za obe ruke, podeljenim sa dva.

Koje su prednosti trzanja kettlebell

Smatra se da je trzaj s girom tehnički teži od zamaha ili trzaja. Ipak, trebalo bi da probate, čak i ako se nećete takmičiti u dizanju girja.

Opterećuje mnoge mišićne grupe

Trzaj je vježba sa više zglobova. Opterećuje gotovo sve glavne mišićne grupe, od leđa do nožnih prstiju.

Denis Mihajlov majstor sporta Rusije u dizanju girja

Najveći rad tokom trzanja obavljaju mišići pregibači prstiju, ekstenzori kičme, trapeziusi, glutealni mišići, kao i mišići bedara. Potporni rad izvode biceps i triceps ramena, mišići-stabilizatori trupa (zubi, kosi i rectus abdominis mišić), mišići nogu.

Prema maloj studiji, hvatanje girja od 16 kilograma aktivira latissimus dorsi za 72,4%, a ekstenzore leđa koji okružuju kičmu za 61-68%.

Iako vam ova vježba neće pomoći da izgradite brdo mišića, njome možete ojačati gotovo cijelo tijelo.

Promoviše gubitak težine bez šoka

U maloj studiji na muškarcima i ženama srednjih godina izmjerili su koliko kalorija sagorijeva ugriz girja. Učesnici eksperimenta su vježbu izvodili 20 minuta, naizmjenično 15 sekundi rada i 15 sekundi odmora.

Potrošnja kalorija za osobu težine 86 kg iznosila je oko 13,6 kcal/min (272 kcal za cijelu sesiju).

Istovremeno, naučnici su primijetili da potrošnja energije za vježbanje može biti još veća zbog anaerobnog metabolizma. Ali čak su i dobivene vrijednosti slične broju kilokalorija koje bi osoba potrošila pri trčanju brzinom od oko 14,5 km/h (ovo je prilično brzo, posebno za početnike).

Istovremeno, za razliku od trčanja, trzaj kettlebell ne pruža udarno opterećenje na zglobove koljena i ne zahtijeva puno slobodnog prostora.

Razvija opštu izdržljivost i izdržljivost snage

Trener Rob Shaul, osnivač resursa za obuku planinskog taktičkog instituta za vojsku, spasioce i sportiste, sproveo je vlastitu mini studiju MINI STUDIJA REZULTATI: TREZANJE GIRIJA VISOKIH REP ODRŽAVA OPĆU SNAGU, POVEĆAVA RADNI KAPACITET, posvećeno trzanju girja. Otprilike mjesec dana, 12 muškaraca je radilo ovu vježbu samostalno, radilo je 4 puta sedmično i postepeno povećavalo broj ponavljanja.

Do kraja eksperimenta značajno su porasli ne samo pokazatelji u trzanju (za 17,8%), već i rezultati u šatl trčanju sa naglaskom ležeći (za 10,2%). Shaul je zaključio da vježba poboljšava ukupnu kondiciju.

I to nije iznenađujuće. U gore spomenutoj studiji, u kojoj su muškarci i žene konzumirali 272 kalorije u 20-minutnom intervalu s kettlebelom, istraživači su mjerili i otkucaje srca učesnika.

Tokom treninga, broj otkucaja srca je u prosjeku iznosio 164 otkucaja u minuti. Drugim riječima, ljudi su trenirali u zoni anaerobnog otkucaja srca, gdje se razvija izdržljivost.

Osim toga, budući da radite sa utezima, trzaj kettlebell razvija ne samo ukupnu već i izdržljivost snage.

Denis Mikhailov

Uzimajući u obzir relativno malu težinu projektila i posebnosti tehnike - višestruko ponavljajuće glatko podizanje projektila duž kružne putanje pomoću efekta klatna - trzaj girja savršeno razvija izdržljivost snage, odnosno sposobnost da dugo vremena obavljaju rad sa tegovima.

Ako želite da podignete veću težinu, trzaj kettlebell neće pomoći, jer da biste razvili maksimalnu snagu, morate raditi sa velikim utezima u malom broju ponavljanja.

Ali vježbe snage za više ponavljanja, trčanje na srednje udaljenosti i drugi poslovi koji zahtijevaju izdržljivost snage bit će vam mnogo lakši.

Ko ne bi trebao da radi kettlebell trzaj

U studiji o kojoj smo govorili gore, naučnici su mjerili opterećenje kompresije na kičmi dok su radili trzaj s girjama. Ispostavilo se da je na početku ova brojka 2.992 N, a na kraju - 1589 N.

Poređenja radi: u trzaju sa olimpijskom šipkom (27 kg) stvara se kompresija od 7000 N. Čak i ako se uzme u obzir razlika u težini školjki, opterećenje u trzaju šipke je znatno veće. Ali i to je u granicama normale.

Međutim, osim kompresije, naučnici su izmjerili i silu smicanja koja djeluje na četvrti i peti lumbalni pršljen.

Unatoč činjenici da su u trzanju girja ovi pokazatelji bili nešto niži nego kod zamaha, naučnici su sugerirali da kombinacija kompresije i pomaka može loše utjecati na stanje leđa, čak i na one koji su navikli na rad s velikim utezima u drugim vježbama.

Stoga se ne isplati raditi trzaj s girjama ako imate problema sa lumbalnom kičmom. U najmanju ruku, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Kako pripremiti svoje tijelo za vježbu

Trzaj kettlebell je tehnički težak pokret. A da biste ga izveli barem s težinom od 16 kg, morate naučiti tehniku s lakšim školjkama. I također pripremite glavne mišićne grupe koje rade u ovom pokretu.

Denis Mikhailov kaže da se u ovoj vježbi može koristiti nekoliko pristupnih pokreta, kako bi se pripremili za trzaj s bučicama, kao i za prelazak na veću težinu.

Zamahnite girjakom jednom rukom

Zamahi kettlebell pomažu u pravilnoj izgradnji faze ubrzanja projektila iz zamaha i jačanju mišića leđa.

Postavite stopala u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Postavite kettlebell ispred stopala, na maloj udaljenosti od njih. Savijte koljena i sagnite se prema girjama ispravljenih leđa. Uzmite sredinu okova i napravite bravu za prst - pritisnite kažiprst palcem.

Vratite giriju između nogu, ispravljajući koljena, ali držite torzo nagnutim. Zatim, uz lagani čučanj, izvucite giriju naprijed, savijajući tijelo paralelno.

Tako gurate projektil naprijed zbog kretanja nogu i leđa. Isto ćete učiniti i tokom trzanja.

Kada kettlebell dostigne nivo ramena, pustite ga da padne po istoj stazi. Dok se projektil kreće prema dolje, savijte koljena i ponovite pokret.

Izvodite zamahe girjama sa dugim serijama do kraja - koliko god možete pravilnom tehnikom. Izvedite 3-4 od ovih serija sa 3-5 minuta odmora između njih.

Čučanj iznad glave

Ova vježba će ojačati mišiće stabilizatore koji pomažu u držanju girja u ruci ispruženoj preko glave i osigurat će pouzdano fiksiranje projektila na vrhu trzaja.

Za početak uzmite najmanju težinu, na primjer, 6 kg. Stanite sa stopalima u širini ramena, prste usmerite malo u stranu. Podignite girje iznad glave u ispruženoj ruci tako da luk leži na šaci u dnu palca, a tijelo projektila pritisnuto na vanjsku stranu podlaktice.

Potpuno ispravite radnu ruku, a drugu ispružite u stranu za ravnotežu. Vratite karlicu unazad i čučnite što dublje možete, držeći leđa ispravljena, a pete ravne na podu. Možete se zadržati na dnu kako biste uhvatili ravnotežu i spustili se malo niže pod kontrolom.

Ispravite se i ponovite. Izvedite 3 serije po 8-10 puta sa svakom rukom.

Trakcija utega na zglobu

Denis Mikhailov kaže: ova vježba jača mišiće podlaktica, što je korisno za držanje girja u ruci.

Držite šipku iza leđa u ispravljenim rukama sa dlanovima okrenutim unazad. Otpustite ruku tako da projektil sklizne na vaše prste, a zatim ponovo čvrsto stisnite šipku, vraćajući se u prvobitni položaj.

Izvedite 3-5 serija vučenja zgloba do otkazivanja mišića. Odmarajte između serija do potpunog oporavka najmanje tri minute.

Hiperekstenzija

Ovaj pokret jača ekstenzore leđa i gluteusa, koji vam pomažu da gurate girja tokom trzaja.

Vježbu možete raditi na specijalnoj mašini za hiperekstenziju, ili GHD (na slici ispod). Umetnite noge između jastuka, stavite ruke iza glave i napravite ekstenziju trupa.

Uradite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Vježbu možete raditi na početku svakog treninga snage.

Kako pravilno trzati girjakom

Postavite stopala u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Postavite kettlebell na udaljenosti od oko 20-30 cm od čarapa. Savijte koljena, sagnite se naprijed s ispravljenim leđima, prenesite težinu tijela na prednji dio stopala i uhvatite giriju za luk.

Nemojte ga hvatati, hvatajući četkicu svom snagom. Umjesto toga, napravite neku vrstu kuke od prstiju, zakačite girja i palcem uštipnite kažiprst, praveći "bravu".

Opustite slobodnu ruku i držite je podalje od tijela.

Podignite girje s poda i umotajte ga između nogu, dok ispravljate koljena. Ostavite tijelo u ovom položaju sa zategnutim leđima i čvrstim trbušnjacima. Vrati svoju slobodnu ruku.

Iz ovog položaja počnite izvlačiti giriju naprijed, napravite mali zaron i snažno ispravite noge, dajući ubrzanje projektila.

Kada je kettlebell ispred tijela, podignite rame, prekidajući detonaciju.

Kada vam je girja iznad glave, gurnite četku u dršku projektila. Unutrašnji ugao luka treba da bude na dnu palca, a sam uteg treba da leži na podlaktici sa vanjske strane.

Pazite da se ruka ne prelomi, a da uteg visi tačno na dnu palca, kao na udici.

Nakon što umetnete ruku u luk, potpuno ispravite ruku, tijelo i noge i fiksirajte ovaj položaj. Ako je moguće, opustite tricepse i kukove kako biste im dali odmor.

Zatim pređite girom oko podlaktice, savijte ruku u laktu i gurnite je naprijed. Kada projektil prođe nivo glave, uhvatite luk ravnim hvatom i spustite ga prema dolje, lagano savijajući koljena.

Ponovo stavite girje između nogu, savijajući i razgibavajući koljena i ponovite pokret od početka.

Koje greške treba izbegavati

Ručno podizanje girja bez rada na tijelu i nogama

Prije svega, kretanje girja prema gore omogućava ekstenziju nogu u zglobovima koljena i kuka, a mišići ramena se aktiviraju u posljednjem trenutku – kada je projektil već ispred tijela. Sve se to dešava uzastopno, bez pauza i zaustavljanja: ekstenzije nogu, trup i razbijanje ramena.

Najčešća greška je pokušaj podizanja girja snagom ruke sa sekundarnim radnim torzom. Jedina mišićna grupa u ruci koja mora biti napeta u trzaju su fleksori prstiju. Ostatak posla preuzimaju ekstenzori leđa, zamke, zadnjica i kukovi, koji međusobno raspoređuju opterećenje. Naravno, umor će u ovom slučaju doći mnogo kasnije nego kada je u rad uključena snaga samo jedne ruke.

Odvojite vrijeme za vježbanje tehnike miniranja, ili još bolje, uzmite barem nekoliko lekcija s trenerom.

Snaga kettlebell

Da biste dugo radili s kettlebellom, važno je naučiti kako pravilno držati luk - stisnuti ga samo u onim trenucima kada je to potrebno, a ostatak vremena za opuštanje ruke.

Pregibači prstiju su mala grupa mišića koji će, uz stalnu napetost, prvi otkazati. U spuštenoj ruci teg visi na prstima isprepletenim u bravu, a na vrhu mu drška leži na bazi dlana kada je ruka otpuštena. Odnosno, što je više vremena za opuštanje ruke, to će duže trajati.

Podizanje girja na pogrešnoj putanji

Za razliku od zamaha kettlebellom, kada se na ispruženoj ruci podigne do nivoa ključnih kostiju, u trzaju savijate lakat tako da se projektil diže uz tijelo.

Denis Mikhailov

Ako girje podignete na ravnu ruku duž putanje daleko od vašeg torza, utisnut će vam se u podlakticu iz okreta, ostavljajući pristojnu modricu. Ako ga pri podizanju projektila nosite bliže tijelu, kao da rukom zaronite ispod njega, težina na podlaktici će lagano ležati i neće uzrokovati ozljede.

Prijelom šake tokom prijema girja

Važno je da u gornjoj tački uteg visi na bazi palca sa uglom luka. Prvo, daje odmor vašim prstima, a drugo, ne dopušta da se projektil preoptereti i ozlijedi ruku.

Kada radite s malim utezima, svaki put provjerite gdje se nalazi luk girja, da li je pravilno postavljen u gornjoj tački.

Kako odabrati težinu za trzaj kettlebell

Trzaj kettlebell jedna je od najmanje traumatskih vježbi, koja prijeti samo žuljevima na dlanovima i prstima. Ali to je tačno samo ako se radi ispravno.

Stoga, dok ne savladate tehniku pokreta, vježbajte sa lakšim girjama. Na primjer, uzmite projektil od 6 ili 8 kg i razradite sve tehničke točke.

Još bolje, naučite tehniku vježbe s trenerom koji će vam objasniti i pokazati sve aspekte trzanja, spriječiti vas da se naviknete na pogrešnu tehniku i reći vam kada da pređete na ozbiljne utege.

Ako ste sigurni da nema problema s tehnikom, a vježbanje s malim utezima ne stvara poteškoće, isprobajte intervalni trening s girjama od 12-16 kg.

Ova težina još uvijek nije dovoljna da vas ozbiljno ozlijedi čak i sa nedostacima u tehnici. Ali u isto vrijeme, to će vam omogućiti da identificirate nedostatke i slabosti.

Kako dodati trzaj kettlebell u svoje treninge

Pošto ovaj pokret ne preopterećuje nervni sistem, trzaj kettlebell možete izvoditi barem svakodnevno.

Međutim, za početnike je ipak bolje dogovoriti dan odmora između časova kako bi se tijelo naviklo na opterećenje. Denis Mikhailov ih savjetuje da trzaj girja izvode u kratkim intervalima u kratkim intervalima. Na primjer, radite jednu minutu, pa se odmorite 60 sekundi i ponovite isto.

Radite na ovaj način 15-20 minuta, a ostatak vremena posvetite gore navedenim vježbama i općoj fizičkoj spremi.

Potonje može uključivati različite pokrete za pumpanje ciljnih mišićnih grupa: zgibove, mrtvo dizanje s utegom i girom, potisak sa utegom iznad glave, razne pokrete na osnovnim mišićima.

Ukoliko nemate cilj pumpati upravo girjački trzaj, nakon savladavanja tehnike možete ga koristiti kao zamjenu za kardio trening za razvoj opće izdržljivosti i izdržljivosti snage. Radite kao gore ili radite s drugim pokretima.

Evo nekoliko primjera crossfit treninga s trzanjem girja:

21–15–9

Izvedite svaku vježbu 21 put, zatim 15 puta, a zatim 9:

• Trzaj kettlebell (odaberite težinu na osnovu svojih mogućnosti);
• Zgibovi na horizontalnoj traci.

12 minuta rada

Vežbajte u nizu bez odmora. Pokušajte da zatvorite što više rundi za 12 minuta.

• 6 burpija.
• 8 trzaja girjama (12 kg za muškarce / 8 kg za žene).
• 10 iskoraka.