Kako raditi ruske trbušnjake da ojačate trbušne mišiće i ne ozlijedite leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vježbanje može biti bezbedno, ali morate biti oprezni sa tehnikom.

Šta su ruski trbušnjaci i zašto se pojavljuju

Ruski trbušnjaci je vježba za pumpanje tijela s naglaskom na kosim mišićima trbuha, pri čemu osoba sjedi na podu i naizmjenično okreće tijelo lijevo i desno.

U ruskim trbušnjacima, rectus abdominis, fleksori kuka i ekstenzori leđa rade izometrijski kako bi zadržali tijelo i noge u položaju. A unutrašnji i vanjski kosi mišići abdomena se skupljaju kako bi rotirali tijelo s jedne strane na drugu i stabilizirali ga.

Dakle, vježba dobro pumpa gotovo sve mišiće jezgra. Osim toga, lako je skalabilan za bilo koji nivo treninga i može se izvoditi sa ili bez dodatnih utega u obliku medicinske lopte, bučice ili kettlebell-a.

Mogu li vam ruski trbušnjaci zaista povrediti leđa?

Neki doktori i treneri smatraju ruske trbušnjake opasnom vježbom.

Na primjer, fizioterapeut Bryce Hastings iz internetskog izvora za obuku Les Milles objašnjava Vježbu trbušnjaka koju treba izbjegavati / Les Milles, da polusjedeći položaj uparen sa zaobljenim leđima komprimira prednji dio intervertebralnih diskova u donjem dijelu leđa, pomjerajući se tečni sadržaj (nucleus pulposus) iz središnjeg dijela leđa.

Dugoročno, ovo može oštetiti vezivno tkivo diska (annulus fibrosus) i dovesti do bolova u leđima.

Međutim, nismo uspjeli pronaći studije koje potvrđuju štetu ruskih uvijanja kičme. Može se pretpostaviti da ako vježbu odradite tehnički ispravno, bez zaokruživanja leđa i rotacije donjeg dijela leđa, od nje neće biti više štete nego iz pognutog položaja za kompjuterom po cijeli dan.

Pa ipak, ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili ste već imali problema s intervertebralnim diskovima, ne biste trebali izvoditi rusko uvijanje. Bolje ih je zamijeniti bočnom šipkom - ona također dobro pumpa kose trbušne mišiće, ali ne komprimira intervertebralne diskove.

Kako raditi ruske trbušnjake

Ako nikada niste probali ovu vježbu, počnite s najjednostavnijom opcijom - s nogama na podu.

Sjednite na prostirku, savijte koljena pod uglom od oko 90-100° i stavite pete na pod. Preklopite tijelo unazad tako da bude pravi ugao između kukova i tijela, ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće i ispružite ruke ispred grudi.

Držeći leđa uspravno, okrenite ruke udesno. Nemojte se previše okretati - pobrinite se da vam pupak ostane na mjestu i da se rotiraju samo ramena, grudi i gornji dio leđa. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Ako se ne možete pognuti u ovom položaju, isprobajte zahtjevniju verziju podignutih nogu.

Držeći leđa ispravljena, a noge savijene u koljenima, podignite pete od poda i držite ih obješene. Rotirajte tijelo lijevo-desno, pokušavajući ne spuštati noge do kraja vježbe.

Takođe, ruski trbušnjaci se često izvode sa medbolom - malom teškom loptom koju je udobno držati u rukama. Umjesto ovog projektila, možete koristiti jednu bučicu, girje ili čak bocu vode ili pijeska.

Sjednite na pod, zgrabite medbal, savijte laktove i držite težinu blizu donjeg dijela grudi.

U zavisnosti od nivoa vaše kondicije, trbušnjake možete izvoditi sa stopalima na podu ili na podu.

Koje greške treba izbegavati

Ovi nedostaci u tehnici mogu učiniti vježbu opasnom za donji dio leđa. Stoga, odvojite vrijeme da savladate ispravnu tehniku prije nego što preuzmete utege.

Zaokruživanje leđa

Držite donji dio leđa u neutralnom položaju tokom vježbe. To će zaštititi intervertebralne diskove od kompresije i smanjiti opterećenje donjeg dijela leđa.

Lumbalna rotacija

Prilikom uvijanja ramena, ruke i gornji dio leđa se rotiraju, dok donji dio leđa ostaje manje-više stabilan.

Pazite da je pupak uvijek usmjeren naprijed i da se ne pomiče s jedne na drugu stranu tokom okretanja.

Kretanje nogu sa strane na stranu

Okreti nogu oslobađaju dio opterećenja sa trbušnih mišića. Pazite da kukovi ostanu na jednom mjestu i ne pomiču se u suprotnom smjeru od ruku.

Kako drugačije možete izvoditi ruske trbušnjake

Postoje mnoge varijacije ruskih trbušnjaka koje možete koristiti u svojim treninzima za raznovrsnost i dodatno opterećenje.

Sa rukama iza glave

Ostavite stopala na podu, stavite ruke iza glave i rotirajte tijelo, pokušavajući držati leđa uspravno.

Ako želite još više otežati vježbu, pokušajte ispružiti ravne ruke iznad glave i prekrižiti ih zajedno.

Naizmjenično savijanje koljena

Ispružite ruke ispred sebe i spojite dlanove, ispravite leđa i podignite noge. Rotirajte torzo udesno dok savijate lijevo koleno i držite desnu nogu ispravljenu. Zatim se okrenite ulijevo, mijenjajući položaj nogu na suprotan.

Sa mini elastičnom trakom na rukama

Stavite elastičnu traku na zapešća, spustite ramena i lopatice i raširite ravne ruke, savladavajući otpor elastične trake. Izvodite ruske trbušnjake sa stopalima na podu bez otpuštanja pritiska na ekspander.

Bacanje lopte na pod

Za ovu varijaciju trebat će vam pješčana ili medicinska lopta.

Zauzmite početni položaj za ruske trbušnjake sa stopalima na podu, okrenite se u stranu i bacite loptu na pod pored kuka. Uhvatite odbijeni projektil i učinite isto u drugom smjeru.

Kako dodati trbušnjake svojim treninzima

Prvo pronađite svoju verziju ruskih trbušnjaka - sa stopalima na podu ili na težini, sa ili bez utega. Odaberite težinu kojom možete držati leđa uspravno do posljednjeg ponavljanja. Izvedite ruske trbušnjake u 3 serije po 20 puta (10 u svakom smjeru).

Ovu vježbu ne treba raditi svaki trening – jednom sedmično će biti dovoljno. U ostatku dana isprobajte i druge pokrete za pumpanje jezgra: "bicikl", "penjačica", razne vrste dasaka, podizanja visećih nogu i dr. Ovaj pristup će vam pomoći da dobro opteretite mišiće bez oštećenja donjeg dijela leđa.